Jak radzić sobie z lękiem społecznym? 5 podpowiedzi, które ułatwią ci życie

Wokół ciebie tętni życie: ludzie spotykają się, rozmawiają, dzielą się pasjami i zadaniami. W tej chwili mnóstwo osób w pocie czoła pomaga uchodźcom z Ukrainy. A ciebie coś blokuje. Na myśl o tym, że miałabyś wyjść z domu, czujesz paraliżujący strach. W sytuacjach publicznych pocą ci się dłonie, masz zawroty głowy, czerwienisz się, głos ci drży, a usta wysychają na wiór. To objawy lęku społecznego, który wielu ludziom utrudnia codzienne funkcjonowanie. Szacuje się, że nawet 12% populacji może się z nim zmagać. Na szczęście nie jesteś wobec niego bezradna! Jak radzić sobie z lękiem społecznym? Twoją najskuteczniejszą bronią jest wiedza. Poznaj dręczącą cię fobię, rozpracuj ją, a przestanie nad tobą panować! Ty zapanujesz nad nią.

Czym jest lęk społeczny?

Fobia społeczna (inaczej: lęk społeczny, socjofobia lub nerwica społeczna) to zaburzenie charakteryzujące się silnym lękiem przed kontaktami międzyludzkimi. Osoby nią dotknięte cierpią na myśl o tym, że mogą być oceniane przez innych, dlatego wycofują się z aktywności społecznej. Boją się kompromitacji i ośmieszenia. Ich życiem towarzyskim i społecznym rządzą zniekształcenia poznawcze, czyli wyolbrzymione lub nieracjonalne wzorce myślenia.

I tak na przykład ludzie cierpiący na socjofobię, gdy znajdą się w większym gronie, skupiają się wyłącznie na sobie i na tym, jak są postrzegani. Czujnie obserwują rozmówców lub słuchaczy, a każdy ich gest czy grymas interpretują na swoją niekorzyść. Poza tym mają skłonność do wychwytywania z otoczenia jedynie negatywnych komunikatów na swój temat. Te życzliwe ignorują. W ten sposób nieustannie utwierdzają się w przekonaniu, że są do niczego.

A skoro dziś wydają się sobie beznadziejni, zakładają że jutro będzie podobnie albo jeszcze gorzej. Pojawia się u nich lęk antycypacyjny – stresujące wydają się już nie tylko kontakty społeczne, ale nawet samo ich wyobrażenie.

Negatywne myśli nakręcają spiralę lęku

Te negatywne mniemania o sobie wzmacnia mechanizm, który psychologowie nazywają przemyśleniami dotyczącymi sytuacji społecznej (ang. Post-event processing). Osoby lękowe społecznie mają nawyk uporczywego i skrupulatnego analizowania przeszłych interakcji. Przypomnij sobie, jak często odtwarzałaś w pamięci szczegóły jakiejś mało istotnej rozmowy, jak uparcie doszukiwałaś się w niej swoich błędów, przejęzyczeń i innych wstydliwych potknięć. A to strój był nie taki, jak trzeba; a to pozycja zbyt swobodna albo za sztywna; no i te refleksje godne pięciolatki…

Choć tego nie chciałaś, nieprzyjemne myśli powracały jak bumerang, psując ci nastrój. Nie dawały się przegonić ani kontrolować. Niestety, ten proces samobiczowania uruchamia się mimowolnie i ma fatalne skutki: zakłóca koncentrację, pogarsza samopoczucie, wzbudza lęk, a w efekcie zniechęca do jakichkolwiek interakcji. Wyjście do ludzi dla cierpiącego na nerwicę społeczną jest jak ustawienie się pod pręgierzem i czekanie na chłostę.

Objawy lęku społecznego

O zagrożeniu alarmuje jak zwykle rdzeń nadnerczy, który wciska kontrolkę „walcz lub uciekaj”. Gdy osoba lękowa znajdzie się w większym gronie, hormony natychmiast zalewają jej krwiobieg, puls przyspiesza, w głowie wiruje, drży głos, pocą się drżące dłonie, a na policzki – co charakterystyczne dla fobii społecznej – wypełza zdradliwy rumieniec. Poza tym mogą pojawić się nudności, kłopoty żołądkowo-jelitowe, problemy z oddychaniem, uczucie dławienia i ból w klatce piersiowej. Niekiedy dochodzi do tego mgła mózgowa, która utrudnia logiczne myślenie. Nic przyjemnego.

Dlatego ludzie cierpiący na socjofobię, boją się wchodzić w jakiekolwiek relacje. Nie inicjują pogawędek, nie zabierają publicznie głosu, unikają spożywania posiłków w towarzystwie, a nawet korzystania z publicznych toalet (tzw. zespół wstydliwego pęcherza). Często też sięgają po „zachowania zabezpieczające”: chowają się za plecami innych, zakrywają twarz włosami, milczą, unikają kontaktu wzrokowego, siadają w rogu lub tuż przy drzwiach, żeby w razie czego jak najszybciej wyjść. Za wszelką cenę próbują stać się niewidzialni.

Negatywne strategie radzenia sobie z socjofobią

Fobia społeczna bardzo utrudnia życie, dlatego ci, którzy na nią cierpią, szukają strategii zaradczych. Najczęściej po prostu unikają stresujących sytuacji. Wycofują się z życia społecznego, zamykają się w domu i popadają w samotność. Tracą w ten sposób nie tylko szansę na ciekawe, wzbogacające życie relacje, ale także cząstkę siebie. Unikając działania, nigdy nie dowiedzą się, jaki mają potencjał. I nigdy go nie wykorzystają.

Wiele osób z socjofobią wspomaga się alkoholem, który na krótko rozluźnia i dodaje animuszu, lecz w rzeczywistości jedynie pogarsza sprawę. Badania nad lękiem społecznym dowodzą, że częste picie pogłębia zły nastrój, zaburza sen i zwiększa niepokój. A zatem choć kieliszeczek dla kurażu kusi, lepiej po niego nie sięgać. Wszystko, co osłabia organizm, wzmacnia fobię i uniemożliwia skuteczne zwalczanie jej objawów.

Jak skutecznie walczyć ze strachem przed kontaktami społecznymi?

Lęk społeczny bywa lekceważony, ponieważ mylimy go z nieśmiałością. Niesłusznie! Nieśmiałość to cecha charakteru, która dość powszechnie występuje w społeczeństwie. Potrafi przysporzyć kłopotu, ale nie stanowi poważnego zagrożenia dla naszego zdrowia psychicznego.

Co innego socjofobia! Ta sprzyja depresji, atakom paniki oraz rozmaitym uzależnieniom. Powoduje cierpienie psychiczne i dewastuje nasze zdrowie fizyczne. Może też skutkować skrajną izolacją. Dlatego trzeba ją leczyć – najlepiej w gabinecie psychologicznym lub psychiatrycznym. Przy nasilonych objawach zaleca się zwykle psychoterapię, głównie poznawczo-behawioralną, oraz leczenie farmakologiczne.

Przydają się też trening umiejętności społecznych, systematyczne ćwiczenie interakcji oraz desensytyzacja, czyli stopniowe "odwrażliwianie" pacjenta na bodziec powodujący lęk.

Jeżeli objawy lęku społecznego są łagodne, można sięgnąć po kilka sprawdzonych strategii autoterapeutycznych.

• Posłuż się wiedzą jak orężem. Zdobądź jak najpełniejszą wiedzę o mechanizmach powstawania lęku społecznego, jego objawach i sposobach radzenia sobie z nim. Dzięki temu to, co brałaś za swoją „niedoskonałość” czy „winę”, na przykład niezabranie głosu w ważnej sprawie albo zawalone wystąpienie publiczne, stanie się jedynie objawem zaburzenia. Czymś, co jest niezależne od ciebie i co daje się wyleczyć. Poza tym, uzbrojona w wiedzę, będziesz mogła „podyskutować” z sygnałami płynącymi z ciała. Kiedy pobudzony układ współczulny zechce poderwać cię do ucieczki, ty bez trudu zidentyfikujesz jego sygnały jako fałszywy alarm.      
• Trenuj w bezpiecznym otoczeniu. Określ, jakie sytuacje stresują cię najbardziej. Wystąpienia publiczne? Wspólne biesiadowanie? A może nieformalne interakcje, które wymagają posługiwania się small talkiem? Zamiast robić uniki, spróbuj w bezpieczny sposób skonfrontować się ze swoim strachem. Ćwicz towarzyską pogawędkę w warzywniaku, w którym codziennie robisz zakupy, albo w ulubionym salonie fryzjerskim. Wszędzie tam, gdzie czujesz się w miarę swobodnie i bezpiecznie. Jeżeli uznasz, że się skompromitowałaś – trudno! Taka wpadka w żaden sposób nie zaważy na twoim życiu. Jeśli stresują cię wystąpienia publiczne, trenuj, zabierając głos podczas rodzinnych obiadów albo w wąskim gronie współpracowników. Mów, mimo że kosztuje cię to sporo nerwów. Żeby trenować grę zespołową, trzeba wyjść na boisko. Żeby posiąść umiejętności społeczne, trzeba wyjść do ludzi. Nie ma innej rady.
• Skup uwagę na innych. Choć w sytuacjach społecznych nawykowo skupiasz się na sobie, tym razem spróbuj skoncentrować uwagę na innych osobach biorących udział w interakcji. Obserwuj, jak wyglądają, jak się zachowują, co mówią. Patrz na otoczenie. Spróbuj zapamiętać jak najwięcej elementów przestrzeni lub wnętrza, w którym odbywa się spotkanie. Gdy wrócisz do domu, spisz swoje obserwacje, dbając o to, by zanotować wszystkie zapamiętane szczegóły. Ćwicz w ten sposób zawsze, gdy znajdziesz się w większym gronie. To pomoże ci przenieść uwagę z siebie na innych.
• Skorzystaj z informacji zwrotnych. Jeśli nadarzy się okazja, proś osoby z otoczenia o to, by mówiły, jak cię widzą. Szybko zrozumiesz, że oceniasz się znacznie surowiej, niż robią to inni. Prawdopodobnie pozbędziesz się też fałszywego przekonania, że ludzie wciąż cię obserwują. W rzeczywistości każdy zajęty jest swoimi sprawami i rzadko patrzy dalej niż czubek własnego nosa.
• Zostań altruistką. Wyjdź z domu i zrób coś dobrego dla innych. Cokolwiek! W ten sposób  sprytnie odwrócisz od siebie uwagę, ważniejsze bowiem będzie to, co robisz, niż to, jaka jesteś. Skupiona na niesieniu pomocy, przestaniesz tak bardzo koncentrować się na swoim wizerunku. To najlepszy sposób na walkę z fobią społeczną. Badania z 2015 roku, opublikowane w czasopiśmie "Motivation and Emotion", dowiodły, że osoby, które aktywnie pomagały innym, odczuwały mniejszy lęk i rzadziej unikały sytuacji społecznych.