Ból pleców przy dyskopatii potrafi być bardzo uciążliwy. Wtedy jak najszybciej chcemy złagodzić ból. Zanim sięgniesz po farmaceutyki, spróbuj prostych sposobów, które przyniosą natychmiastową ulgę. Jak siedzieć, by odciążyć kręgosłup? Sprawdź, jaka pozycja i okłady przyniosą ulgę w bólu pleców przy dyskopatii i wypróbuj proste ćwiczenia.
Niezależnie od tego, czy doskwiera nam dyskopatia na odcinku piersiowym, szyjnym czy lędźwiowym, możemy zastosować te same sposoby. Wypróbujmy je, gdy zacznie nas boleć. Przyniosą krótkotrwała ulgę, jednak nie zastąpią fizjoterapii, dlatego warto zapisać się do lekarza.
Jak siedzieć, by odciążyć kręgosłup przy dyskopatii?
Jeśli spędzasz kilka godzin dziennie w pozycji siedzącej, pamiętaj o korzystnym ułożeniu ciała.
- Dosuń pośladki do końca siedziska i oprzyj całe plecy o oparcie. Ciężar ciała będzie spoczywał na pośladkach, a nie na dole pleców.
- Nie wysuwaj głowy do przodu, gdy oglądasz TV. Lekko cofnij brodę, by kark nie był napięty.
- Raz na godzinę usiądź na skraju siedziska. Jedną stopę postaw równo na podłodze, drugą schowaj pod krzesłem. Oprzyj ciało na łokciach, wysuń tułów do przodu, wytrzymaj minutę i wróć do poprzedniej pozycji.
- Jeżeli czujesz napięcie w krzyżu, włóż dłoń między lędźwiowy odcinek kręgosłupa a oparcie i przytrzymaj tak kilka minut
Jaka złagodzić ból pleców przy dyskopatii?
Staraj się jak najwięcej leżeć, unikaj długotrwałego (maksymalnie godzina) siedzenia i stania. Jeśli ból narasta, od razu zmień ułożenie ciała.
Pozycja, która zmniejsza ból pleców przy dyskopatii
- Gdy ból się nasila, połóż się na twardym podłożu, na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach.
- Siadając, dbaj, by plecy miały oparcie, nogi powinny być zgięte w biodrach i kolanach pod kątem 90 st.
- Nie schylaj się ani nie dźwigaj ciężkich przedmiotów.
Okłady na plecy przy dyskopatii
Czekając na wizytę u lekarza, stosuj chłodne okłady, np. z żelowych kompresów schłodzonych w lodówce. Chłód spowoduje obkurczanie naczyń krwionośnych oraz złagodzi obrzęki, dzięki czemu ból stanie się mniej dokuczliwy. Takie okłady rób 5-6 razy dziennie po 10 minut.
Po 3-5 dniach, gdy ból nie jest nasilony, rób ciepłe okłady, np. z termofora z gorącą wodą. Wygrzewaj się też przez 15 min w ciepłej kąpieli. Ciepło działa rozkurczająco i rozluźniająco.
Ćwiczenia łagodzące ból przy dyskopatii
Zacznij ćwiczyć po 4-6 dniach od wypadnięcia dysku (nie wcześniej!). Ćwiczenia wykonuj powoli, przerwij, gdy ból się nasili. Lekki trening zmniejszy ból i napięcie mięśniowe, wzmocni mięśnie tułowia (brzucha, pośladków, grzbietu), dzięki czemu lepiej ustabilizują kręgosłup. Podajemy przykłady prostych ćwiczeń na ból pleców w dyskopatii.
Ćwiczenie 1
Szybko poczujesz się niczym nowo narodzona. Możesz wykonywać je nawet codziennie.
Połóż się na podłodze na plecach, a zgięte w kolanach nogi ułóż na siedzisku krzesła. Biodra powinny tworzyć z plecami kąt prosty. W takim ułożeniu kręgi układają się prawidłowo. To odciąża kręgosłup, przynosi również ulgę w bólach pleców, zwłaszcza ich dolnego odcinka. W tej pozycji trzeba leżeć 15-20 minut i głęboko oddychać, wdychając powietrze nosem, a wydychając ustami.
Ćwiczenie 2
Ćwiczenia mięśni łopatek likwidują napięcie górnego odcinka kręgosłupa i ramion. Rób je, siedząc na krześle bez oparcia lub stojąc w lekkim rozkroku.
Wyprostuj plecy i unieś brodę. Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie na ramionach. Łokcie powinny być na jednej linii z ramionami (patrz rysunek). Wykonaj 15 obszernych krążeń do tyłu i 15 do przodu. Ćwicz 2 razy w tygodniu. Ułóż dłonie i łokcie w jednej linii z ramionami, podobnie jak w krążeniu ramion (opis powyżej). Przyciągnij łokcie do siebie, złącz je na wysokości klatki piersiowej, wytrzymaj 3 s. i odchyl do tyłu. Powtórz 5 razy. Gimnastykuj się 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na twisterze
W siłowniach na wolnym powietrzu często spotyka się twister, czyli obrotową platformę z drążkiem do przytrzymania się. Bardzo nam się przyda! Jeśli w twojej okolicy nie ma takiej siłowni, wypróbuj domową wersję. Ćwicz 2-3 razy w tyg. Podczas ćwiczeń na twisterze są aktywowane mięśnie kręgosłupa.
- Stań na podeście w rozkroku. Przytrzymaj się uchwytu i wykonuj przez 2-3 min skręty od pasa w górę, raz w lewo, raz w prawo. Spójrz przed siebie. Nie zmieniając położenia głowy, wykonuj skręty przez 2-3 min.
- Stań na podeście w lekkim rozkroku. Przytrzymaj się uchwytu. Wykonuj skręty ciałem od pasa w górę, raz w lewą, raz w prawą stronę przez 2-3 min.
Jeśli w twojej okolicy nie ma siłowni z twisterem, przeprowadź podobne ćwiczenie w domu.
- Stań w lekkim rozkroku pośrodku pokoju, wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie i wykonuj szybkie skręty ciałem od pasa w górę, w prawo i w lewo, przez 2-3 min. Następnie spójrz prosto przed siebie. Nie zmieniając pozycji głowy, wykonuj skręty tułowiem przez 1-2 minuty.
