Dieta dobra dla mózgu − poprawi pamięć i koncentrację. Wypróbuj sprawdzone przepisy

Wraz z wiekiem starzeją się komórki nerwowe i coraz częściej mamy problem z zapamiętywaniem. Pogarszająca się sprawność mózgu to proces, który przyśpiesza dieta bogata w cukier, kwasy tłuszczowe trans oraz wolne rodniki. Zmiany odżywiania mogą nam pomóc. 

Co jeść na poprawę pamięci?

Do prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzebne są:

• tłuszcze nienasycone DHA i EPA, które budują powłoki neuronów i biorą udział w produkcji neuroprzekaźników
• lecytyna – poprawia koncentrację i refleks
• tryptofan i tyrozyna regenerujące mózg
• witaminy C, A, E, B, flawonoidy, katechiny, cynk, miedź, potas, żelazo i fosfor usprawniające przepływ impulsów i dotlenienie mózgu

Produkty, które dobrze wpływają na mózg

• Ryby – śledź, pstrąg, makrela, sardynki.
• Warzywa – fasola, brokuły, szpinak, jarmuż, kiełki, buraki, papryka, pomidory, pietruszka, brokuły, dynia, marchew, kapusta, cebula.
• Owoce – awokado, jabłka, cytryny, mango, papaja, suszone figi, morele i śliwki, czerwone winogrona, borówki, jeżyny, dzika róża, maliny, żurawiny.
• Mięso – wołowina, indyk, kurczak, wątróbka.
• Ziarna – orzechy ziemne, migdały, ziarna słonecznika, dyni, sezam, nasiona chia.
• Tłuszcze – oliwa, olej rzepakowy, sezamowy.
• Dodatkowo – gorzka czekolada, kakao.

Produkty, które źle wpływają na układ nerwowy

• Biały ryż i makaron, jasne pieczywo, wyroby z białej mąki.
• Tłuste mięsa – wieprzowina, baranina, drób ze skórą.
• Przetwory z mięsa: tłuste wędliny, konserwy mięsne, parówki wieprzowe, smalec.
• Żywność typu fast food.
• Półprodukty: gotowe zupy, sosy w proszku, kostki rosołowe, przyprawy typu jarzynka.
• Zasmażki do zup i sosów.
• Cukier: słodycze, pieczywo cukiernicze, ciasta, torty, lody słodkie płatki zbożowe, płatki kukurydziane, płatki z ryżu białego.
• Napoje: napoje słodzone, alkohol.

Jak stosować dietę dobrą dla mózgu?

Oto podstawowe zasady.

• Jedz 4-5 posiłków dziennie o stałych porach.
• Codziennie jedz około 140 g produktów pełnoziarnistych – powoli uwalniają węglowodany, których mózg potrzebuje do pracy.
• Warzywa i owoce powinny być w każdym posiłku i raczej surowe niż gotowane czy pieczone.
• Częściej jedz ryby niż mięso.
• Potrawy gotuj, piecz lub duś. Ogranicz smażenie, a zwłaszcza w głębokim tłuszczu.
• Pij 1,5-2 litry wody dziennie.

Przepisy na dania bogate w składniki dobre dla mózgu

Pieczona pierś indyka z sosem malinowo-rozmarynowym

Rozmaryn zawiera kwas karnozowy, który chroni mózg przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami, zwiększa też aktywność umysłu.

Składniki:

• pierś z indyka, 150 g
• kilka gałązek świeżego rozmarynu 
• sól i czarny pieprz 
• łyżka oliwy

Sos:

• garść malin, 60 g 

Przygotowanie:

• Mięso indyka umyj, osusz, natrzyj solą, pieprzem i odstaw na pół godziny.
• Ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż rozmarynem, skrop oliwą i piecz 25 minut.
• Maliny zmiksuj i przełóż do rondelka.
• Dodaj miód, musztardę i skórkę cytryny, sól, pieprz i gotuj 5 minut.
• Upieczone mięso podawaj z sosem.

Kaszotto z dynią, szałwią, słonecznikiem i orzechami

Kasza jęczmienna jest źródłem witaminy E, która spowalnia starzenie się neuronów i poprawia aktywność szarych komórek. Dodatkiem do dania są ziarna słonecznika bogate w selen, zwiększający przyswajanie witaminy E.

Składniki:

• kasza jęczmienna sucha, 50 g
• 3/4 szklanki pokrojonej w kostkę dyni, 150 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• łyżka orzechów włoskich prażonych na suchej patelni, 15 g
• łyżka ziaren słonecznika, 
• 10 g łyżka parmezanu 
• 1/2 łyżeczki kurkumy 
• łyżka oleju rzepakowego
• 3/4 szklanki bulionu warzywnego
• 1/2 łyżeczki suszonej szałwii
• szczypta chili
• sól i pieprz  

Przygotowanie:

• Kaszę przesyp na gęste sito, kilkakrotnie wypłucz i odstaw do osączenia.
• Cebulę pokrój na drobną kostkę, lekko podsmaż na oleju, dodaj dynię, osączoną kaszę i smaż jeszcze przez 2 minuty.
• Wlej połowę bulionu i gotuj na wolnym ogniu. Gdy kasza wchłonie bulion, wlej pozostałą część płynu i gotuj, co jakiś czas mieszając.
• Gdy kasza i dynia będą miękkie, dodaj parmezan, sól, pieprz, chili, kurkumę i wymieszaj.
• Danie podawaj posypane orzechami, ziarnami słonecznika, szałwią i ew. świeżymi, ulubionymi ziołami.

Wątróbka ze szpinakiem

Lecytyna zawarta w wątróbce jest składnikiem budującym tkanki mózgu i otoczki mielinowe komórek nerwowych. Wzmacnia koncentrację, procesy zapamiętywania i opóźnia starzenie neuronów.

Składniki:

• 2 garście świeżych liści szpinaku (lub jarmużu) 50 g
• łyżka oliwy
• łyżeczka mąki pełnoziarnistej, 5 g
• wątróbka drobiowa, 150 g
• ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego bałkańskiego lub greckiego
• sól i pieprz
• łyżka natki pietruszki

Przygotowanie:

• Wątróbkę opłucz, osusz, obtocz w mące i usmaż na oliwie. Następnie posól, popieprz i przełóż na talerz.
• Opłukany szpinak wrzuć na patelnię, na której była smażona wątróbka, i smaż 2-3 minuty do czasu aż „zwiędnie”.
• Dodaj jogurt, posiekany czosnek, wymieszaj i smaż jeszcze ok 2 minuty.
• Do sosu włóż wątróbkę, wymieszaj i duś jeszcze przez kilka minut.
• Przed podaniem posyp natką pietruszki.