Dieta wspierająca zdrowie psychiczne. Co jeść, by zmniejszyć wahania nastroju i ryzyko depresji?

Dieta dobra dla zdrowia psychicznego opiera się na produktach, które szczególnie korzystnie działają na nasz układ nerwowy. Są to witaminy z grupy B, witamina D i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. omega-3). Witamina B podnosi poziom serotoniny odpowiedzialnej za przekazywanie impulsów nerwowych i dobry nastrój. NNKT biorą udział w syntezie serotoniny i dopaminy, co obniża poziom stresu. Zaś witamina D działa antydepresyjnie.

Zasady diety dla zdrowia psychicznego

• Ryby jedz minimum 2 razy w tyg. Wybieraj tłuste ryby morskie, np. dorsza, łososia, makrelę. Jeśli jesz je rzadziej, to zacznij suplementować witaminę D po konsultacji z lekarzem. Ogranicz tłuste mięsa: wieprzowinę zastąp mięsem drobiowym, smalec olejami roślinnymi, zaś kanapki smaruj awokado lub masłem.
• Jedz różnorodne produkty. Przynajmniej 2 razy dziennie jedz zielone warzywa. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, jedz ciemny ryż i makaron.
• Orzechy i nasiona chrup między posiłkami lub dodawaj je do dań.

Produkty zalecane w diecie na zdrowie psychiczne

• śledź
• tuńczyk
• węgorz
• łosoś
• sardynki
• makrela
• pstrąg tęczowy
• sola
• mleko
• jogurt
• kefir
• ser żółty
• twaróg
• szpinak
• bób
• groszek zielony
• groch
• brokuły
• kiełki
• kapusta
• kiszonki
• cebula
• jarmuż
• pietruszka
• awokado
• seler
• cytryna
• pomarańcza
• banany
• kiwi
• borówki
• maliny
• morele
• jabłka
• pieczarki
• drożdże
• wątróbka
• jaja
• drób
• wołowina
• kasza
• płatki owsiane, gryczane
• oliwa
• nasiona
• orzechy
• migdały

Produkty niewskazane w diecie na zdrowie psychiczne

• zupki i sosy w proszku
• dania instant, np. purée
• gotowe ciasta w proszku
• cukier
• ciasta
• drożdżówki
• cukierki
• chipsy
• paluszki
• krakersy
• dżemy i soki słodzone cukrem i syropem glukozowo-fruktozowym
• kolorowe, słodkie napoje zawierające sztuczne barwniki i konserwanty
• kawa
• mocna czarna herbata
• napoje energetyczne
• napoje typu cola
• mieszanki przypraw zawierające sól cukier, aspartam i glutaminian sodu

Kiszonki w diecie wspierającej zdrowie psychiczne

W produktach fermentowanych znajdują się dobre bakterie probiotyczne, tzw. psychobiotyki.  To rodzaj bakterii żyjących w jelitach, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Łagodzą stany depresyjne i obniżają stężenie kortyzolu (hormonu stresu). Codziennie jedz mleczne produkty fermentowane lub kiszonki. Jeśli masz taką możliwość, pij też napój z kombuchy (tzw. grzybek japoński).

Dieta na zdrowie psychiczne - przepisy

Dania w diecie na zdrowie psychiczne powinny być pełne produktów z wysoką zawartością witaminy B i D, które wspierają pracę mózgu i działają korzystnie na samopoczucie. 

Hiszpańska zupa rybna z razową grzanką

Dorsz jest źródłem witaminy D, która chroni neurony, poprawia pamięć, koncentrację i samopoczucie.

Składniki:

• 2 szklanki bulionu warzywnego
• ząbek czosnku
• filet z dorsza lub innej morskiej ryby, 150 g
• kromka pieczywa razowego, 30 g
• 2 łyżeczki oliwy
• łyżeczka soku z cytryny
• po szczypcie soli, ostrej papryki, estragonu i kminku
• łyżeczka natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. W rondelku na 1 łyżce oliwy podsmaż lekko sprasowany czosnek. Po chwili dodaj estragon, kminek i smaż jeszcze 1 minutę. Wlej bulion, dodaj rybę, sól i gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
2. Pokrój chleb na kwadraciki i na patelni przyrumień na łyżce oliwy. Na talerzu posyp zupę natką pietruszki, ostrą papryką i podawaj z grzankami.

Orzechowa wołowina z fasolką szparagową i czerwoną papryką

Witamina B6 zawarta w wołowinie i fasolce chroni przed apatią, bezsennością i opóźnia starzenie się neuronów.

Składniki:

• wołowina, 150 g
• łyżka oliwy
• fasolka szparagowa, 250 g
• 1/2 papryki, 120 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• łyżka przecieru pomidorowego
• ząbek czosnku
• 1/4 łyżeczki papryki
• po łyżce szczypiorku i natki pietruszki
• łyżka orzechów włoskich
• sól
• pieprz
• 4 łyżki bulionu

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek zeszklij na oliwie i ściągnij z patelni.
2. Mięso pokrój, oprósz solą, papryką, pieprzem i podsmaż na patelni. Następnie wlej bulion i duś 15 minut. Dodaj fasolkę, pokrojoną paprykę, podsmażoną cebulę i czosnek, przecier pomidorowy i duś 25-30 min.
3. Na talerzu posyp ziołami i orzechami.