Dieta antydepresyjna. Sprawdź, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Dieta antydepresyjna dostarcza składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na działanie układu nerwowego. Osoby cierpiące na zaburzenia nastroju związane z porami roku, mogą mieć niedobory żywieniowe oraz obniżony poziom serotoniny i endorfiny. Należy wtedy zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi kwasy omega-3, magnez, wapń, potas, cynk, selen, witaminę C i D, oraz witaminy z grupy B, a zwłaszcza B12, która wpływa na syntezę serotoniny. Pomocna będzie dieta poprawiająca nastrój, z jak największą ilością tych witamin i minerałów.

Zasady diety na dobry nastrój 

1. Planuj i rób zakupy na kilka dni, tak abyś zawsze miała zdrowe produkty w domu. Wybieraj te z dłuższym terminem ważności, dzięki temu niczego nie zmarnujesz.
2. Jedź śniadanie. Jesienią i zimą śniadania powinny być rozgrzewające, np. owsianka na mleku, kanapka na ciepło podgrzana w piekarniku.
3. Codziennie jedz 4-5 posiłków, z czego 2 zawsze powinny być ciepłe.
4. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku na talerzu znalazły się owoce lub warzywa. Mogą być surowe, gotowane, dobre będą też mrożonki czy suszone owoce.
5. Dbaj o nawodnienie, wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie. W zimie pij raczej ciepłe napary np. herbatę z imbirem i miodem, dodawaj goździki, cynamon.

Te produkty koniecznie musisz włączyć do swojej diety: 

• Awokado i orzechy. Dieta odstresowująca powinna być... tłusta. Ale tłuszcze nie mogą być byle jakie! Chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte m.in. tłustych rybach morskich, olejach, orzechach (np. włoskich) i awokado. Zmniejszają one w mózgu aktywność rejonów odpowiedzialnych za uczucie smutku i przygnębienia – dowodzą uczeni z belgijskiego Uniwersytetu w Lowanium. Poza tym tłuszcze te odchudzają!
• Ostre przyprawy. Zawarte w nich substancje odpowiedzialne za ostry smak, czyli piperyna, kumaryna czy kapsaicyna drażnią kubki smakowe w sposób, który mózg interpretuje jako doznanie bólowe i w odpowiedzi na nie wydziela zwiększoną ilość endorfin. Dlatego regularne spożywanie potraw doprawionych pieprzem, mieszanką curry czy papryczką chili wpływa na uwalnianie serotoniny, odpowiedzialnej za dobry nastrój.
• Nasiona i kakao. Zawierają tryptofan, który jest wykorzystywany do produkcji serotoniny i melatoniny – związków zaliczanych do tzw. hormonów szczęścia. Tryptofan musimy dostarczać z pożywieniem. Źródłem tryptofanu są m.in. płatki owsiane, banany, prawdziwe kakao, nasiona, jaja. Na śniadanie warto zjeść czekoladową (czyli z dodatkiem kakao lub czekolady 60 proc.) owsiankę z bananem. Dzięki temu od samego rana będziesz mieć dobry humor.
• Pełne ziarna i mięso zawierają tyrozynę. To aminokwas, który bierze udział w powstawaniu m.in. dopaminy, neuroprzekaźnika kojarzonego z dobrym samopoczuciem. Odpowiednią ilość tyrozyny dostarczymy, jedząc na śniadanie kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z pastą rybną lub wędzonym kurczakiem i zielonymi warzywami (uaktywniają serotoninę). Na obiad dobrym wyborem będzie np. grillowany kurczak z grubą kaszą i sałatą polaną oliwą.
• Kiszonki. Mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na samopoczucie. Co najmniej dwa rodzaje bakterii jelitowych produkują ważny neuroprzekaźnik, sterujący nastrojem, czyli cząsteczki kwasu gammaaminomasłowego (GABA). Dobroczynne bakterie nakarmimy najlepiej produktami fermentowanymi. Zaliczamy do nich kiszone warzywa, np. ogórki, kimchi oraz jogurt, kefir
• Warzywa i owoce. Flawonoidy to roślinne barwniki, które chronią przed działaniem wolnych rodników. Mają więc wpływ na układ nerwowy, łagodząc stres i poprawiając nastrój. Najwięcej flawonoidów zawierają świeże owoce i warzywa. Wybieraj te najbardziej kolorowe, im bardziej nasycona barwa, tym więcej flawonoidów. Najlepiej jeść warzywa do każdego posiłku, a owoce 1-2 razy dziennie – jeden średni owoc lub garść drobnych.

Co jeść, aby poprawić sobie samopoczucie?

• Owoce: Banany, kiwi, dzika róża, jabłka, cytryny, mango, papaja, kaki, gruszka, awokado, suszone śliwki i morele, figi
• Warzywa: Szpinak, sałata, papryka, kapusta, kiszonki, jarmuż, pomidor, czosnek, cebula, bataty, dynia, bakłażan, cukinia
• Ryby: Dorsz, sola, mintaj, makrela, śledź 
• Oleje: Oliwa, olej lniany i z pestek dyni produkty
• Orzechy, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, siemię lniane, chia, mak
• Kakao, karob (inaczej mączka drzewa świętojańskiego), napoje roślinne
• Jaja, drożdże piwne, grzyby

Jakich produktów unikać, aby czuć się lepiej?

Chociaż słodycze chwilowo poprawiają nastrój, to ich częste spożywanie tylko pogarsza stan organizmu i może prowadzić do otyłości. Te produkty omijaj szeroki łukiem:

• Słodycze: Cukier, cukierki, ciasta, czekolada mleczna, słodzone płatki śniadaniowe, słodzone napoje
• Słodzone desery mleczne: jogurt owocowy, serek homogenizowany
• Fast food: hamburgery, hot-dogi
• Słone przekąski: Chipsy, słone paluszki, krakersy, dania instant w proszku
• Tłuste potrawy: Wieprzowina, gęś, tłusta wołowina, drób ze skórą, kaczka
• Niskiej jakości wyroby mięsne: mielonka, metka, konserwy, parówki
• Alkohol

Tryptofan to naturalny antydepresant – gdzie go znaleźć?

Tryptofan to aminokwas niezbędny do wytwarzania serotoniny. Jest to neuroprzekaźnik, który reguluje nastrój i umożliwia zrelaksowanie się. Bogatym źródłem tryptofanu są:

• banany,
• ananasy,
• śliwki,
• orzechy,
• mleko,
• mięso indyka.

Warto też jeść kiszonki – zawarte w nich bakterie ułatwiają wytwarzanie tryptofanu.

Dieta antydepresyjna: Kasza owsiana z bakłażanem, awokado, papryką i serem kozim

Kasza i awokado są źródłem tryptofanu, który reguluje nastrój. Aby tryptofan się przyswoił, niezbędne są węglowodany zawarte np. w kaszy.

Składniki

• 4 łyżki suchej kaszy owsianej, 50 g 
• 1/4 szklanki wody 
• szczypta tymianku
• 1/2 bakłażana, 100 g 
• 1/4 papryki, 70 g 
• 1/4 cebuli, 25 g 
• 1/4 awokado, 35 g 
• łyżka oliwy 
• garść pomidorków koktajlowych, 70 g 
• ząbek czosnku 
• plaster sera koziego, 20 g 
• łyżka soku z cytryny 
• sól 
• pieprz 

Przygotowanie

1. Bakłażan i awokado obierz i pokrój. Kaszę opłucz i ugotuj z tymiankiem.
2. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę, czosnek, dodaj pokrojoną paprykę, awokado, bakłażan, pomidorki. Przypraw.
3. Kaszę wymieszaj z podsmażonymi warzywami, skrop sokiem cytrynowym i posyp pokruszonym serem.

Dieta antydepresyjna: Zupa ogórkowa z indykiem i batatem

Bakterie w kiszonkach przyspieszają produkcję neuroprzekaźników, które wpływają na nasze samopoczucie i koncentrację.

Składniki

• szklanka wody
• kawałek indyka bez skóry, 50 g
• 2 duże ogórki kiszone starte na grubych oczkach, 200 g
• 1/2 batata, 100 g 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 40 g 
• 2 łyżki płynu z kiszenia ogórków 
• 1/2 marchewki, 25 g 
• 1/2 korzenia pietruszki, 25 g
• sól 
• pieprz 
• liść laurowy 
• 2 ziarna ziela angielskiego 
• 2-3 ziarna pieprzu kolorowego 
• łyżeczka natki pietruszki 
• 1/2 łyżeczki koperku

Przygotowanie

1. Do garnka wlej wodę, dodaj mięso, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz w ziarnach i gotuj na małym ogniu przez pół godziny.
2. Dodaj pokrojoną marchew, batat, pietruszkę i gotuj przez kolejne 10 minut. Następnie dodaj ogórki, płyn z kiszonych ogórków, zagotuj i zestaw z ognia.
3. Jogurt wymieszaj w szklance z kilkoma łyżkami zupy, dodaj do zupy i zagotuj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posyp koperkiem i natką pietruszki.

Dieta antydepresyjna: Sola ze szpinakiem i ryżem brązowym

Ryba jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B i D, które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwdepresyjnie.

Składniki

• filet z soli, 150 g
• 2 garście liści szpinaku, 50 g 
• 2 łyżeczki oliwy
• 3 łyżki jogurtu naturalnego, 60 g 
• ser pleśniowy, np. gorgonzola, 20 g
• sól
• pieprz
• szczypta gałki muszkatołowej
• 3 łyżki suchego ryżu brązowego, 45 g

Przygotowanie

1. Na oliwie podsmaż szpinak i po chwili dodaj jogurt, gałkę i pieprz. Ściągnij naczynie z gazu i dodaj ser. Ryż ugotuj na sypko.
2. Rybę oprósz solą i pieprzem, posmaruj oliwą i piecz 15 min. w 180 st.  Filet podawaj z ryżem i szpinakiem.

Dieta antydepresyjna: Pełnoziarnisty makaron z groszkiem, cukinią i parmezanem

Taki makaron jest źródłem węglowodanów złożonych, które stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi, nie powodując senności.

Składniki

• szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego, 70 g 
• 1/2 cukinii, 150 g 
• mrożony groszek, 50 g 
• ząbek czosnku
• łyżka oliwy 
• kawałek ostrej papryczki 
• łyżka ziaren sezamu 
• łyżka startego parmezanu
• po szczypcie soli, pieprzu, imbiru, tymianku

Przygotowanie

1. Ugotuj makaron al dente. Czosnek pokrój i podsmaż na oliwie. Dodaj papryczkę, pokrojoną cukinię, sezam i smaż kolejną minutę.
2. Po chwili dodaj groszek, przyprawy, zioła i smaż 5-6 minut. Podawaj z makaronem i parmezanem.