Dieta antydepresyjna. Sprawdź, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Dieta antydepresyjna dostarcza składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na działanie układu nerwowego. Osoby cierpiące na zaburzenia nastroju związane z porami roku, mogą mieć niedobory żywieniowe oraz obniżony poziom serotoniny i endorfiny. Należy wtedy zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi kwasy omega-3, magnez, wapń, potas, cynk, selen, witaminę C i D, oraz witaminy z grupy B, a zwłaszcza B12, która wpływa na syntezę serotoniny. Pomocna będzie dieta poprawiająca nastrój, z jak największą ilością tych witamin i minerałów.

Zasady diety na dobry nastrój 

1. Planuj i rób zakupy na kilka dni, tak abyś zawsze miała zdrowe produkty w domu. Wybieraj te z dłuższym terminem ważności, dzięki temu niczego nie zmarnujesz.
2. Jedź śniadanie. Jesienią i zimą śniadania powinny być rozgrzewające, np. owsianka na mleku, kanapka na ciepło podgrzana w piekarniku.
3. Codziennie jedz 4-5 posiłków, z czego 2 zawsze powinny być ciepłe.
4. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku na talerzu znalazły się owoce lub warzywa. Mogą być surowe, gotowane, dobre będą też mrożonki czy suszone owoce.
5. Dbaj o nawodnienie, wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie. W zimie pij raczej ciepłe napary np. herbatę z imbirem i miodem, dodawaj goździki, cynamon.

Co jeść, aby poprawić sobie samopoczucie?

Te produkty koniecznie musisz włączyć do swojej diety:

• Owoce: Banany, kiwi, dzika róża, jabłka, cytryny, mango, papaja, kaki, gruszka, awokado, suszone śliwki i morele, figi
• Warzywa: Szpinak, sałata, papryka, kapusta, kiszonki, jarmuż, pomidor, czosnek, cebula, bataty, dynia, bakłażan, cukinia
• Ryby: Dorsz, sola, mintaj, makrela, śledź 
• Oleje: Oliwa, olej lniany i z pestek dyni produkty
• Orzechy, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, siemię lniane, chia, mak
• Kakao, karob (inaczej mączka drzewa świętojańskiego), napoje roślinne
• Jaja, drożdże piwne, grzyby

Jakich produktów unikać, aby czuć się lepiej?

Chociaż słodycze chwilowo poprawiają nastrój, to ich częste spożywanie tylko pogarsza stan organizmu i może prowadzić do otyłości. Te produkty omijaj szeroki łukiem:

• Słodycze: Cukier, cukierki, ciasta, czekolada mleczna, słodzone płatki śniadaniowe, słodzone napoje
• Słodzone desery mleczne: jogurt owocowy, serek homogenizowany
• Fast food: hamburgery, hot-dogi
• Słone przekąski: Chipsy, słone paluszki, krakersy, dania instant w proszku
• Tłuste potrawy: Wieprzowina, gęś, tłusta wołowina, drób ze skórą, kaczka
• Niskiej jakości wyroby mięsne: mielonka, metka, konserwy, parówki
• Alkohol

Tryptofan to naturalny antydepresant – gdzie go znaleźć?

Tryptofan to aminokwas niezbędny do wytwarzania serotoniny. Jest to neuroprzekaźnik, który reguluje nastrój i umożliwia zrelaksowanie się. Bogatym źródłem tryptofanu są:

• banany,
• ananasy,
• śliwki,
• orzechy,
• mleko,
• mięso indyka.

Warto też jeść kiszonki – zawarte w nich bakterie ułatwiają wytwarzanie tryptofanu.

Dieta antydepresyjna: Kasza owsiana z bakłażanem, awokado, papryką i serem kozim

Kasza i awokado są źródłem tryptofanu, który reguluje nastrój. Aby tryptofan się przyswoił, niezbędne są węglowodany zawarte np. w kaszy.

Składniki

• 4 łyżki suchej kaszy owsianej, 50 g 
• 1/4 szklanki wody 
• szczypta tymianku
• 1/2 bakłażana, 100 g 
• 1/4 papryki, 70 g 
• 1/4 cebuli, 25 g 
• 1/4 awokado, 35 g 
• łyżka oliwy 
• garść pomidorków koktajlowych, 70 g 
• ząbek czosnku 
• plaster sera koziego, 20 g 
• łyżka soku z cytryny 
• sól 
• pieprz 

Przygotowanie

1. Bakłażan i awokado obierz i pokrój. Kaszę opłucz i ugotuj z tymiankiem.
2. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę, czosnek, dodaj pokrojoną paprykę, awokado, bakłażan, pomidorki. Przypraw.
3. Kaszę wymieszaj z podsmażonymi warzywami, skrop sokiem cytrynowym i posyp pokruszonym serem.

Dieta antydepresyjna: Zupa ogórkowa z indykiem i batatem

Bakterie w kiszonkach przyspieszają produkcję neuroprzekaźników, które wpływają na nasze samopoczucie i koncentrację.

Składniki

• szklanka wody
• kawałek indyka bez skóry, 50 g
• 2 duże ogórki kiszone starte na grubych oczkach, 200 g
• 1/2 batata, 100 g 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 40 g 
• 2 łyżki płynu z kiszenia ogórków 
• 1/2 marchewki, 25 g 
• 1/2 korzenia pietruszki, 25 g
• sól 
• pieprz 
• liść laurowy 
• 2 ziarna ziela angielskiego 
• 2-3 ziarna pieprzu kolorowego 
• łyżeczka natki pietruszki 
• 1/2 łyżeczki koperku

Przygotowanie

1. Do garnka wlej wodę, dodaj mięso, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz w ziarnach i gotuj na małym ogniu przez pół godziny.
2. Dodaj pokrojoną marchew, batat, pietruszkę i gotuj przez kolejne 10 minut. Następnie dodaj ogórki, płyn z kiszonych ogórków, zagotuj i zestaw z ognia.
3. Jogurt wymieszaj w szklance z kilkoma łyżkami zupy, dodaj do zupy i zagotuj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posyp koperkiem i natką pietruszki.

Dieta antydepresyjna: Sola ze szpinakiem i ryżem brązowym

Ryba jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B i D, które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwdepresyjnie.

Składniki

• filet z soli, 150 g
• 2 garście liści szpinaku, 50 g 
• 2 łyżeczki oliwy
• 3 łyżki jogurtu naturalnego, 60 g 
• ser pleśniowy, np. gorgonzola, 20 g
• sól
• pieprz
• szczypta gałki muszkatołowej
• 3 łyżki suchego ryżu brązowego, 45 g

Przygotowanie

1. Na oliwie podsmaż szpinak i po chwili dodaj jogurt, gałkę i pieprz. Ściągnij naczynie z gazu i dodaj ser. Ryż ugotuj na sypko.
2. Rybę oprósz solą i pieprzem, posmaruj oliwą i piecz 15 min. w 180 st.  Filet podawaj z ryżem i szpinakiem.

Dieta antydepresyjna: Pełnoziarnisty makaron z groszkiem, cukinią i parmezanem

Taki makaron jest źródłem węglowodanów złożonych, które stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi, nie powodując senności.

Składniki

• szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego, 70 g 
• 1/2 cukinii, 150 g 
• mrożony groszek, 50 g 
• ząbek czosnku
• łyżka oliwy 
• kawałek ostrej papryczki 
• łyżka ziaren sezamu 
• łyżka startego parmezanu
• po szczypcie soli, pieprzu, imbiru, tymianku

Przygotowanie

1. Ugotuj makaron al dente. Czosnek pokrój i podsmaż na oliwie. Dodaj papryczkę, pokrojoną cukinię, sezam i smaż kolejną minutę.
2. Po chwili dodaj groszek, przyprawy, zioła i smaż 5-6 minut. Podawaj z makaronem i parmezanem.