Dieta MIND odchudza, chroni mózg i serce. Poznaj jej zasady i wypróbuj przykładowy jadłospis

Ma wiele zalet: bez liczenia kalorii pomaga utrzymać figurę, chroni przed zawałem i udarem, a przy tym jest po prostu smaczna. Dzięki temu jest jedną z niewielu diet, które będą dla ciebie przyjemnością, a nie przykrą koniecznością. 

Zasady diety MIND

Dietę opracowała amerykańska epidemiolożka, Martha Clare Morris. Wiele lat badała wpływ składników odżywczych na pracę mózgu, pamięć, kojarzenie. Tak stworzyła dietę MIND (po angielsku: „umysł”), czyli odżywiającą mózg. Jej założenia są proste.

W jadłospisie powinny znaleźć się codziennie:

• 3 porcje produktów zbożowych mało przetworzonych, np. grube kasze, pełnoziarnisty chleb (porcja to np. 1 kromka, 1/2 szklanki kaszy);
• 3 porcje warzyw liściastych (1 porcja to garść) i 1 porcja innych, zwłaszcza strączkowych (informacje w ramce poniżej);
• 1 porcja (1/2 szklanki) owoców jagodowych, np. borówki, maliny;
• 2-4 orzechy włoskie, laskowe.

Dwa razy w tygodniu jadamy:

• drób (kurczak lub indyk);
• ryby (np. dorsz, makrela).

Jadłospis komponujemy w taki sposób, by dzienna wartość kaloryczna wszystkich posiłków wynosiła ok. 1500 kcal. 

Co jeść na diecie MIND? Produkty zalecane

Na diecie MIND szczególnie polecane są warzywa strączkowe. Szczególnie korzystnie na zdrowie i sylwetkę wpłyną:

• Ciecierzyca zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (np. linolowy, oleinowy), które oczyszczają tętnice ze złogów tłuszczowych.
• Fasola to źródło obniżającego ciśnienie potasu. Zwiększa ilość energii potrzebnej do trawienia, więc tym samym zapobiega nadwadze.
• Groch działa przeciwzapalnie, jest wartościowym źródłem białka. Dobry na wegetariańskie kotlety i pasty.
• Soczewica jest źródłem żelaza i kwasu foliowego, które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny (zmniejsza się więc ryzyko chorób serca). Zwiększa zaś uczucie sytości o 30 proc., dzięki czemu zapobiega przejadaniu się.
• Soja ma najwięcej żelaza ze wszystkich strączkowych (8,9 mg w 100 g). Zwiększa metabolizm oraz witalność, zapobiega anemii.

Przykładowy jadłospis w diecie MIND

Dania i produkty dobierajmy w taki sposób, by codziennie dostarczać organizmowi ok. 1500 kcal. To zapewni dość szybkie, ale wciąż zdrowe chudnięcie. 

Dzień 1

Śniadanie Ok. 320 kcal

Do 2 łyżek domowej granoli (z płatków owsianych i orzechów laskowych) dodaj 1 szklankę jogurtu naturalnego i 2 garście borówek (ew. rozmrożonych)

II śniadanie Ok. 150 kcal

2 garści jeżyn posyp 4 posiekanymi orzechami włoskimi.

Obiad Ok. 500 kcal

Ugotowany makaron razowy (70 g) wymieszaj z tuńczykiem w sosie własnym (120 g), kilkoma oliwkami i 1 łyżką pesto.

Podwieczorek Ok. 190 kcal

1 kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj 1 łyżką hummusu, dodaj paprykę.

Kolacja Ok. 340 kcal

Ugotuj 1/2 szklanki pęczaku, dodaj 2 garści rukoli, 6 plastrów suszonych pomidorów i 1/2 kulki mozzarelli light.

Dzień 2

Śniadanie Ok. 390 kcal

50 g kaszy jaglanej ugotuj na mleku (3/4 szkl.), posyp garścią jagód lub borówek, dodaj kilka pistacji.

II śniadanie Ok. 170 kcal

Do 150 g jogurtu naturalnego dodaj kilka pokrojonych suszonych śliwek lub fig.

Obiad Ok. 510 kcal

150 g dorsza upiecz w folii. Wyłóż na liście sałaty. Zjedz z ryżem brązowym (80 g) i fasolką szparagową (150 g).

Podwieczorek Ok. 180 kcal

Garść migdałów (bez soli i cukru).

Kolacja Ok. 240 kcal

Ugotuj i zmiksuj: zielony groszek (1/2 szkl.), brokuł (1/2) oraz cukinię (1/2). Dodaj 1 szkl. bulionu warzywnego. Zjedz z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego lub z małą grahamką.

Dzień 3

Śniadanie Ok. 350 kcal

2 kromki z pastą z makreli (1/2 ryby rozgnieć z 2 łyżkami serka wiejskiego i ziołami).

II śniadanie Ok. 160 kcal

Do 1 szklanki kefiru dodaj garść malin (mogą być mrożone).

Obiad Ok. 510 kcal

Ciecierzycę ze słoika (60 g) w sosie pomidorowym (1/2 szkl.) zjedz z 3 pieczonymi ziemniakami i surówką (ogórek, cebula, kilka pomidorów suszonych, oliwa).

Podwieczorek Ok. 190 kcal

Smoothie z: 1 kiwi, garści szpinaku, 1 łyżki nasion lnu i 1 szklanki wody mineralnej.

Kolacja Ok. 300 kcal

Do miksu sałat (2-3 garści) dodaj 1/2 grillowanej piersi kurczaka, kilka różyczek kalafiora, sos (1 łyżka oliwy, sok z cytryny i zioła) i 1 łyżkę słonecznika.