Dieta MIND ma wiele zalet: bez liczenia kalorii pomaga utrzymać figurę, chroni przed zawałem i udarem, a przy tym jest po prostu smaczna. Dzięki temu jest jedną z niewielu diet, które będą dla ciebie przyjemnością, a nie przykrą koniecznością.
MIND łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, wzbogaconej o produkty, które wspomagają pracę mózgu. Została opracowana przez naukowców z myślą o osobach zagrożonych alzhaimerem i innymi chorobami neurodegradacyjnymi mózgu. Z czasem lekarze zauważyli, że sprawdza się też u tych, którzy dużo pracują i żyją w ciągłym napięciu. Codzienny wysiłek umysłowy wymaga bowiem dostarczenia z posiłkami składników, które wspomagają pamięć, koncentrację i łagodzą skutki stresu.
Dieta MIND usprawnia również pracę serca, ogranicza ryzyko nadciśnienia, wzrostu tzw. złego cholesterolu, w konsekwencji miażdżycy. Dzięki zawartości dużej ilości przeciwutleniaczy chroni przed chorobami nowotworowymi.
Podstawą diety MIND są wszelkie produkty bogate w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak potwierdzają badania naukowe, substancje te pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Wzmacniają układ krążenia i naturalne zdolności obronne organizmu, chronią przed wolnymi rodnikami. Dlatego w diecie MIND zalecane są warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i kieliszek czerwonego wytrawnego wina dziennie.
Na czym polega dieta MIND?
Dieta MIND ("Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay") to plan żywieniowy skoncentrowany na wpływie diety na zdrowie mózgu i jego funkcjonowanie. Dieta ta jest hybrydą dwóch innych znanych diet: DASH ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") i śródziemnomorskiej. Obie te diety są zalecane dla ogólnej poprawy zdrowia i mają udowodnione korzyści w zakresie chorób sercowo-naczyniowych. Badania naukowe sugerują, że dieta MIND może pomóc w opóźnieniu procesu starzenia się mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Dieta MIND została wprowadzona przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago i została po raz pierwszy opisana w 2015 roku. Dieta koncentruje się na spożywaniu żywności bogatej w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które są korzystne dla zdrowia mózgu.
Choć dieta MIND jest stosunkowo nowa, wstępne badania sugerują, że może ona być skuteczna w zapobieganiu procesom degeneracyjnym mózgu i ochronie przed chorobą Alzheimera. Warto jednak pamiętać, że większość badań na ten temat jest w fazie początkowej, a długoterminowe efekty diety MIND wymagają dalszych analiz.
Zalety diety MIND: jak wpływa na zdrowie?
Dieta MIND została głównie zaprojektowana z myślą o ochronie zdrowia mózgu i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy inne formy demencji. Wstępne badania sugerują, że dieta ta może pomóc w opóźnieniu procesów starzenia mózgu i zachowaniu lepszej funkcji kognitywnej. Ponadto, ze względu na duże podobieństwo do diet DASH i śródziemnomorskiej, dieta MIND ma również potencjał do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, regulacji ciśnienia krwi oraz kontroli poziomu cukru we krwi.
Oprócz tych potencjalnych korzyści zdrowotnych, dieta MIND może również wpłynąć pozytywnie na jakość życia poprzez promowanie zdrowego stylu życia i dobrej diety. Jest bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały, co może przynieść ogólne korzyści dla zdrowia, takie jak lepsza energia, lepsza kondycja skóry i włosów oraz potencjalna utrata nadmiarowej masy ciała, szczególnie jeśli jest skoordynowana z aktywnością fizyczną.
Ile można schudnąć na diecie MIND? Efekty
Efekty utraty wagi na diecie MIND mogą być różne w zależności od wielu czynników, takich jak indywidualny styl życia, aktywność fizyczna, genetyka i obecne zdrowie. Ponadto, głównym celem diety MIND jest poprawa zdrowia mózgu i potencjalne zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, a nie koniecznie utrata wagi.
Dieta MIND jest bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, co może prowadzić do uczucia sytości i zredukowania kalorii spożywanych w ciągu dnia. Ponieważ dieta ta jest również stosunkowo uboga w produkty wysokoprzetworzone, fast foody i słodycze, istnieje możliwość utraty wagi dla osób, które spożywały wcześniej dużo tych produktów.
Jednak utrata wagi jest złożonym procesem, który zależy od bilansu kalorii (spalone kalorie vs. spożyte kalorie), i dieta to tylko jeden z aspektów tego procesu. Aktywność fizyczna, jakość snu i inne czynniki również odgrywają ważną rolę.
Zasady diety MIND
Dietę opracowała amerykańska epidemiolożka, Martha Clare Morris. Wiele lat badała wpływ składników odżywczych na pracę mózgu, pamięć, kojarzenie. Tak stworzyła dietę MIND (po angielsku: „umysł”), czyli odżywiającą mózg. Jej założenia są proste. Jest raczej zestawem ogólnych wytycznych, co jeść więcej i czego unikać, aby promować zdrowie mózgu i potencjalnie opóźnić choroby neurodegeneracyjne. Jednak, można próbować dostosować ją do tradycyjnego modelu 3-5 posiłków dziennie, stosując poniższe zasady:
W jadłospisie powinny znaleźć się codziennie:
- 3 porcje produktów zbożowych mało przetworzonych, np. grube kasze, pełnoziarnisty chleb (porcja to np. 1 kromka, 1/2 szklanki kaszy);
- 3 porcje warzyw liściastych (1 porcja to garść) i 1 porcja innych, zwłaszcza strączkowych (informacje poniżej);
- 1 porcja (1/2 szklanki) owoców jagodowych, np. borówki, maliny;
- 2-4 orzechy włoskie, laskowe. Orzechy jemy pięć razy w tygodniu.
- Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczów.
Dwa razy w tygodniu jadamy:
- drób (kurczak lub indyk);
- ryby (np. dorsz, makrela).
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, masła, sera i fast foodów: Mniej niż jedna porcja dziennie.
Jadłospis komponujemy w taki sposób, by dzienna wartość kaloryczna wszystkich posiłków wynosiła ok. 1500 kcal.
Co jeść na diecie MIND, a czego unikać? Produkty zalecane i niewskazane
Na diecie MIND szczególnie polecane są warzywa strączkowe. Szczególnie korzystnie na zdrowie i sylwetkę wpłyną:
-
Ciecierzyca zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (np. linolowy, oleinowy), które oczyszczają tętnice ze złogów tłuszczowych.
-
Fasola to źródło obniżającego ciśnienie potasu. Zwiększa ilość energii potrzebnej do trawienia, więc tym samym zapobiega nadwadze.
-
Groch działa przeciwzapalnie, jest wartościowym źródłem białka. Dobry na wegetariańskie kotlety i pasty.
-
Soczewica jest źródłem żelaza i kwasu foliowego, które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny (zmniejsza się więc ryzyko chorób serca). Zwiększa zaś uczucie sytości o 30 proc., dzięki czemu zapobiega przejadaniu się.
-
Soja ma najwięcej żelaza ze wszystkich strączkowych (8,9 mg w 100 g). Zwiększa metabolizm oraz witalność, zapobiega anemii.
Pozostałe produkty zalecane w diecie MIND
-
Warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, sałaty, botwina.
-
Inne warzywa: Brokuły, kalafior, marchew, cukinia.
-
Owoce: Głównie jagody, ale także inne owoce bogate w antyoksydanty jak maliny, truskawki, jabłka.
-
Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje.
-
Pełnoziarniste produkty: Pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, quinoa, płatki owsiane.
-
Ryby: Łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk.
-
Drób: Kurczak, indyk.
-
Oliwy i oleje: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
-
Napoje: Woda, herbata
Produkty niewskazane w diecie MIND
-
Czerwone mięso: Wołowina, wieprzowina, baranina.
-
Masło i margaryna: Ograniczone do mniej niż jednej łyżki dziennie.
-
Sery: Ograniczone spożycie, szczególnie tych bogatych w tłuszcz i sól.
-
Słodycze i desery: Ciasta, ciastka, słodkie napoje, cukierki.
-
Fast-foody: Hamburger, frytki, pizza.
-
Przekąski: Chipsy, chrupki.
-
Produkty wysoko przetworzone: Gotowe dania, produkty z dużą ilością dodatków i konserwantów.
-
Napoje gazowane i słodzone: Ograniczenie lub wyeliminowanie z diety.
-
Alkohol: Oprócz umiarkowanego spożycia czerwonego wina, inne alkohole są generalnie niewskazane.
-
Sól: Ograniczenie spożycia, szczególnie w gotowych produktach i przekąskach.
Warto pamiętać, że zawsze przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Przykładowy jadłospis w diecie MIND
Dania i produkty dobierajmy w taki sposób, by codziennie dostarczać organizmowi ok. 1500 kcal. To zapewni dość szybkie, ale wciąż zdrowe chudnięcie.
Dzień 1
Śniadanie Ok. 320 kcal
Do 2 łyżek domowej granoli (z płatków owsianych i orzechów laskowych) dodaj 1 szklankę jogurtu naturalnego i 2 garście borówek (ew. rozmrożonych)
II śniadanie Ok. 150 kcal
2 garści jeżyn posyp 4 posiekanymi orzechami włoskimi.
Obiad Ok. 500 kcal
Ugotowany makaron razowy (70 g) wymieszaj z tuńczykiem w sosie własnym (120 g), kilkoma oliwkami i 1 łyżką pesto.
Podwieczorek Ok. 190 kcal
1 kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj 1 łyżką hummusu, dodaj paprykę.
Kolacja Ok. 340 kcal
Ugotuj 1/2 szklanki pęczaku, dodaj 2 garści rukoli, 6 plastrów suszonych pomidorów i 1/2 kulki mozzarelli light.
Dzień 2
Śniadanie Ok. 390 kcal
50 g kaszy jaglanej ugotuj na mleku (3/4 szkl.), posyp garścią jagód lub borówek, dodaj kilka pistacji.
II śniadanie Ok. 170 kcal
Do 150 g jogurtu naturalnego dodaj kilka pokrojonych suszonych śliwek lub fig.
Obiad Ok. 510 kcal
150 g dorsza upiecz w folii. Wyłóż na liście sałaty. Zjedz z ryżem brązowym (80 g) i fasolką szparagową (150 g).
Podwieczorek Ok. 180 kcal
Garść migdałów (bez soli i cukru).
Kolacja Ok. 240 kcal
Ugotuj i zmiksuj: zielony groszek (1/2 szkl.), brokuł (1/2) oraz cukinię (1/2). Dodaj 1 szkl. bulionu warzywnego. Zjedz z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego lub z małą grahamką.
Dzień 3
Śniadanie Ok. 350 kcal
2 kromki z pastą z makreli (1/2 ryby rozgnieć z 2 łyżkami serka wiejskiego i ziołami).
II śniadanie Ok. 160 kcal
Do 1 szklanki kefiru dodaj garść malin (mogą być mrożone).
Obiad Ok. 510 kcal
Ciecierzycę ze słoika (60 g) w sosie pomidorowym (1/2 szkl.) zjedz z 3 pieczonymi ziemniakami i surówką (ogórek, cebula, kilka pomidorów suszonych, oliwa).
Podwieczorek Ok. 190 kcal
Smoothie z: 1 kiwi, garści szpinaku, 1 łyżki nasion lnu i 1 szklanki wody mineralnej.
Kolacja Ok. 300 kcal
Do miksu sałat (2-3 garści) dodaj 1/2 grillowanej piersi kurczaka, kilka różyczek kalafiora, sos (1 łyżka oliwy, sok z cytryny i zioła) i 1 łyżkę słonecznika.
