Surowa dieta witariańska: lekka i zdrowa, idealna na lato. Jadłospis i przepisy

Dieta raw food odchudza, bo jest w niej mnóstwo warzyw, które dają uczucie sytości (zasługa błonnika). Równocześnie poprawia się tzw. profil lipidowy (ważne przy problemach z cholesterolem), zapobiegamy także wahaniom stężenia glukozy we krwi, a tym samym napadom objadania się.

Dzięki surowej diecie zjemy więcej owoców i warzyw

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz wielu innych organizacji zdrowotnych, dorosłe osoby powinny jeść co najmniej 5 porcji (ok. 400 gramów) owoców i warzyw każdego dnia.

Porcja owoców lub warzyw to mniej więcej tyle, ile zmieścisz w jednej dłoni. Na przykład, jedna porcja może to być jedno duże jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka, dwa mniejsze owoce, takie jak kiwi lub mandarynki, lub garść drobnych owoców, takich jak truskawki lub maliny.

Jedna porcja warzyw to na przykład jedna duża marchewka, trzy łyżki gotowanych warzyw, takich jak brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, lub sałatka warzywna o wielkości około 3/4 szklanki.

Ale uwaga! Te zalecenia mówią o minimalnych dziennych porcjach produktów roślinnych w naszej diecie. Dlatego spożycie większej ilości owoców i warzyw, np. dzięki surowej diecie, da nam więcej korzyści zdrowotnych.  

Surowa dieta jest idealna na lato

Lato to wprost wymarzona pora, by rozpocząć swoją przygodę z dietą raw food. Świeżych sezonowych warzyw i owoców jest wtedy pod dostatkiem, a w czasie upałów nie mamy ochoty na ciężkie dania. 

Stosowanie diety witariańskiej okresowo może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, ale jedną z najważniejszych jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców.

Większość z nas nie je rekomendowanej ilości warzyw i owoców na co dzień. Przejście na dietę witariańską, nawet na krótki okres, pomoże nam wyrobić zdrowe normy. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które działają korzystnie na zdrowie: wspierają układ odpornościowy, poprawiają trawienie, obniżają ciśnienie krwi, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Ponadto, zasada "jedzenia z natury" może pomóc zredukować spożycie przetworzonych pokarmów, które są bogate w sól, cukry dodane i niezdrowe tłuszcze. To może przyczynić się do poprawy naszego profilu lipidowego, obniżenia ciśnienia krwi i redukcji ryzyka wielu przewlekłych chorób.

Zasady surowej diety witariańskiej

W USA przechodzi na dietę Raw Food wiele osób z nadwagą i otyłością, u których zdiagnozowano np. nadciśnienie tętnicze, cukrzycę. Ta dieta odmładza i jednocześnie pomaga schudnąć. Oto jej zasady.

• Jadamy produkty surowe (także kiszone, fermentowane) lub podgrzewane do maksymalnie 42 st. C (bo w wyższej witaminy oraz składniki mineralne tracą odżywczą moc, a białko staje się trudno przyswajalne).
• Stawiamy na zielone warzywa liściaste (do każdego posiłku 2-3 garście lub więcej), np.: jarmuż – zawiera sporą dawkę wapnia: w 100 g 150 mg (więcej niż w mleku krowim) i sulforafan, wspomagający oczyszczanie organizmu, szpinak – ma witaminy C, K oraz żelazo, sałaty pomogą zwalczyć stres i ułatwią trawienie – jest w nich potas, wapń, żelazo oraz witaminy z grupy B.
• Jadamy niskokaloryczne owoce, np. bogate w witaminę C maliny, truskawki, jagody (sięgamy po nie 1-2 razy dziennie). Dozwolone są także banany, mango, winogrona.
• Rezygnujemy z produktów mącznych: chleba, bułek, ciast, makaronów, ale możemy jeść ziarna zbóż po wcześniejszym ich namoczeniu.
• Nie jemy mięsa ani tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
• Dodajemy do dań kiełki, orzechy, nasiona oraz ulubione zioła. Stosujemy oliwę oraz różne oleje tłoczone na zimno.

Surowa dieta witariańska – produkty zalecane

Dieta surowa (witariańska) polega na spożywaniu pożywienia, którego temperatura nie przekracza 42 stopni Celsjusza, dlatego nie wymaga od nas gotowania posiłków. Zaleca się jedzenie surowych warzyw (i koktajli z ich dodatkiem), kiełków, owoców. Polecane są też warzywa kiszone i produkty fermentowane (maślanka, kefir), czyli te, które nie niszczą enzymów w pożywieniu.

Warzywa zalecane w surowej diecie

• sałata – wszystkie rodzaje, także szpinak, bo są niskokaloryczne (15-20 kcal w 100 g), a regulują pracę jelit;
• buraki – wzmacniają i są źródłem kwasu foliowego oraz żelaza, sprzyjają odchudzaniu;
• pomidory – zawierają potas, który zapobiega obrzękom, likopen zapobiegający stanom zapalnym i tyraminę... poprawiającą nastrój (1 średni pomidor ma tylko ok. 30 kcal);
• pietruszka – korzeń i natka, bo łagodzą zaburzenia trawienia;
• seler – ułatwia trawienie oraz usprawnia pracę nerek;
• rzodkiewka (około 20 kcal w pęczku) – usuwa bakterie z przewodu pokarmowego;
• ogórki (14 kcal w 100 g) – jest w nich aż 90 proc. z wody.

Owoce polecane w diecie raw food

• porzeczki (45 kcal w 100 g), są rekordzistkami w zawartości witaminy C, która ułatwia spalanie tłuszczu;
• maliny (43 kcal w 100 g) oraz wiśnie (49 kcal w 100 g) – oczyszczają i wspomagają metabolizm;
• borówki (57 kcal w 100 g), wspierają zdrowy wzrok,
• śliwki (46 kcal w 100 g) – idealne w walce z zaparciami;
• melony, arbuzy (około 36 kcal w 100 g) są moczopędne.

Inne składniki surowej diety

• dostarczające białko: maślanki, kefiry, jogurty naturalne;
• zapewniające zdrowe tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i pestki.

Napoje roślinne w surowej diecie witariańskiej

Napoje roślinne przygotowywane samodzielnie w domu pomogą uzupełnić niedobory białka w diecie spowodowane całkowitą eliminacją mięsa. 

• Mleko migdałowe: 1 szklanka (250 ml) to ok. 85 kcal i 2 g białka. Stanowi dobre źródło witamin: E, A, D. jest ubogie w sód, za to bogate w potas – to korzystne dla nadciśnieniowców. Zalecane też cukrzykom, bo opóźnia wchłanianie glukozy. Przepis: 1 szklankę migdałów namocz na noc, rano zmiksuj w blenderze z 4 szklankami wody. Przecedź przez gazę.
• Napój kokosowy: 1 szkl. to 40 kcal i 0,3 g białka. Zawiera dużo żelaza, wapnia, potasu, magnezu. Przepis: 200g wiórków zalej 1,5 l przegotowanej wody, odstaw na noc. Zmiksuj, przecedź przez sitko wyłożone gazą – gotowe!
• Mleczko owsiane: 1 szkl. ma 95 kcal i 2 g białka. Bogate w wit. z gr. B, E i D, potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor. Dobre dla diabetyków. Przepis: 4 łyżki płatków owsianych zalej 400 ml wody. Zmiksuj, przecedź.

Wady i zalety surowej diety

Latem, gdy mamy zmniejszony apetyt oraz mniejszą ochotę na gorące potrawy, można wypróbować dietę bez gotowania. Spożywanie surowych warzyw bez obróbki termicznej, sałatek, chłodników oraz jogurtów, koktajli i smoothie owocowych to mniejsze straty witamin i składników mineralnych! Bo to podczas gotowania tracimy witaminy: C, A, B1 i B2 - twierdzi Małgorzata Wilkowska – dietetyczka dietoswiat.pl.

Jednak... całkowicie surowa dieta ma też wady: jadłospis oparty wyłącznie o warzywa i owoce, bez produktów zbożowych, strączków, mięs, ryb (bo je trzeba ugotować lub upiec) nie będzie dostarczał nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin. Zatem przy dłuższym stosowaniu takiej diety może to prowadzić do niedoborów.

Surowa dieta witariańska – jadłospis z przepisami na 6 dni

Dzień 1.

Śniadanie ok. 400 kcal

• Bułka pełnoziarnista z chudym twarogiem, kiełkami, szczypiorkiem.
• 1 szklanki soku pomidorowego.

II śniadanie ok. 370 kcal

• Sałatka arbuzowa (200 g arbuza, 100 g owoców jagodowych, kilka migdałów).

Obiad ok. 540 kcal

• Warzywa z dipem: pokrój 1 ogórek, paprykę,2 łodygi selera naciowego, 1/2 awokado, posyp garścią kiełków.
• Zjedz warzywa z sosem z 1/2 kubka jogurtu i soku z 1/2 cytryny oraz z hummusem.

Podwieczorek ok. 110 kcal

• Koktajl z 1 szklanki maślanki lub jogurtu, ogórka startego bez skórki i 1 łyżeczki posiekanej natki, doprawiony ziołami.

Kolacja ok. 260 kcal

• Mus z 1 jabłka i kawałka mango, doprawiony szczyptą mielonego imbiru.

Dzień 2.

Śniadanie ok. 350 kcal

• 2 kromki opieczonego chleba tostowego z ziarnami z pastą z fety light (2 łyżki) utartej z 1/2 łyżeczki chrzanu, do tego pomidorki koktajlowe.
• 1 szklanka soku z marchwi.

II śniadanie ok. 430 kcal

• Smoothie ze zmiksowanych malin i borówek, 1 szklanki gęstego jogurtu typu greckiego, posypany płatkami migdałowymi.

Obiad ok. 500 kcal

• Gazpacho (zmiksuj: 3 pomidory bez skóry, ogórek, paprykę, awokado, ząbek czosnku, 1 łyżeczkę oliwy, rozcieńcz wodą).

Podwieczorek ok. 180 kcal

• Mała garść pestek dyni lub słonecznika.

Kolacja ok. 280 kcal

• 1 banan, kilka śliwek, 3-4 orzechy włoskie.

Dzień 3.

Śniadanie ok. 390 kcal

• Muesli (3 łyżki) na kefirze (duży kubek), z owocami jagodowymi i migdałami.

II śniadanie ok. 260 kcal

• 3 morele lub 1/2 szklanki malin i sucharek.

Obiad ok. 440 kcal

• Chłodnik (2 op. jogurtu natur., 1 szklanki soku z buraków, po 1/2 pęczka koperku i szczypiorku, 1 ogórek, zioła, pieprz).

Podwieczorek ok. 270 kcal

• Miks z 1/2 szklanki soku z kiszonej kapusty oraz 1/2 szklanki świeżego soku z marchwi; garść orzechów włoskich.

Kolacja ok. 330 kcal

• Sałatka rybno-melonowa (połącz: 200 g rozgniecionego melona, 100 g wędzonej ryby, 1/2 pęczka posiekanego koperku, dopraw sosem z jogurtu naturalnego, soku z cytryny i pieprzu.

Dzień 4.

Śniadanie ok. 210 kcal

• Koktajl z 4 marchewek, 1/2 buraka,1/2 selera i 1 łyżki płatków owsianych.

II śniadanie ok. 450 kcal

• Koktajl jagodowy: zmiksuj 3 garści borówek, 1 banan, 1 szklanki jogurtu naturalnego i 1 łyżkę płatków migdałowych.

Obiad ok. 580 kcal

• Chłodnik z jogurtu naturalnego, ogórka, awokado i botwinki.

Podwieczorek ok. 70 kcal

• Koktajl z 1 szklanki soku z pomidorów, 1 startego ogórka, doprawiony kroplą tabasco.

Kolacja ok. 370 kcal

• Sałatka ze szpinaku, rzodkiewki, ogórka z dressingiem z oliwy i soku z cytryny.

Dzień 5.

Śniadanie ok. 330 kcal

Pudding z chia. Połącz: 20 g nasion chia, 1 szkl. mleka migdałowego, garść malin i 1 łyżkę orzechów włoskich.

II śniadanie ok. 165 kcal

Miks sałat. Wymieszaj 1 opakowanie różnych sałat, dopraw 1 łyżeczką oliwy, posyp 1 łyżką nasion słonecznika.

Obiad ok. 455 kcal

Lazania z kabaczka. 1 kabaczek pokrój, polej sosem ze zmiksowanego 1 pomidora, 2 suszonych pomidorów, 3 daktyli, 2 ząbków czosnku, 1 łyżki nerkowców i 1 łyżki oliwy. Posyp pestkami dyni. i 50 ml mleczka kokosowego

Podwieczorek ok. 150 kcal

1 ogórek potnij w plasterki, posmaruj je pastą z 1/4 awokado i 1 łyżeczki oliwy, posyp słonecznikiem.

Kolacja ok. 365 kcal

Drink migdałowy. 1 szkl. napoju migdałowego wymieszaj z garścią posiekanych suszonych owoców. Posyp płatkami migdałów.

Dzień 6.

Śniadanie ok. 260 kcal

"Owsianka z lnem". Zblenduj 1 jabłko, 1 banan, łyżkę siemienia lnianego (namoczonego) z 1 szkl. wody.

II śniadanie ok. 200 kcal

Ananas z kokosem. Zblenduj: 200 g ananasa i 50 ml mleczka kokosowego.

Obiad ok. 410 kcal

Tagliatelle z warzyw. 1 cukinię pokrój w paski, wymieszaj z 2 garściami szpinaku i 1/4 posiekanego selera. Zblenduj 1 paprykę, 1 pomidor, 1 ząbek czosnku i 1 łyżkę oliwy. Polej w warzywa, posyp 2 łyżkami pestek dyni.

Podwieczorek ok. 230 kcal

Zmiksuj po garści jarmużu i szpinaku, 1 kiwi, 1/2 pomarańczy, 1 banan i 1 szkl. wody.

Kolacja ok. 420 kcal

Miks czekoladowy. 2 łyżki chia namocz w 1 szkl. napoju migdałowego. Polej musem z: 1/2 awokado, 1 łyżki kakao i orzechów włoskich.