Czy jajka są zdrowe i czy warto je jeść? Przez lata wokół jajek narosło wiele szkodliwych mitów. Chcemy się z nimi raz na zawsze rozprawić! Czy to prawda, że jajka podnoszą poziom cholesterolu we krwi i można je łatwo zastąpić innymi produktami? Jakie składniki odżywcze, witaminy i minerały znajdziemy w jajkach? Sprawdź, ile jajek powinno się jeść w tygodniu.
Nieduże i niepozorne jajka przez rozpowszechnione i internecie mity kojarzą się nam z poważnymi zagrożeniami dla układu krążenia. Ale czy na pewno słusznie? Nie! Jajka to samo zdrowie. Dlaczego? Tłumaczymy!
Czy jajka zawierają dużo złego cholesterolu i są niezdrowe?
Choć jeszcze niedawno tak sądzono, dziś już odchodzi się od tego przekonania. Ma to swoje medyczne uzasadnienie. Występowanie w żółtku cholesterolu wcale nie jest równoznaczne z jego wchłanianiem. Organizm jest w stanie do pewnego stopnia sam regulować wewnątrzustrojowy poziom tych substancji – zależnie od relacji pomiędzy cholesterolem a ilością nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Żółtko ma ok. 200 mg cholesterolu (najmniej jajka kur zielononóżek). Najnowsze badania udowodniły, że krążący we krwi cholesterol nie pochodzi bezpośrednio z żywności, a wytwarzany jest przez wątrobę, kiedy jemy zbyt dużo tłuszczów nasyconych i trans (mięso, potrawy długo smażone na oleju, itd.).
W przypadku jaj stosunek kwasów nienasyconych do cholesterolu jest bardzo korzystny, dzięki czemu nawet spożycie jajka codziennie nie powoduje wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Jajka oprócz cholesterolu zawierają bowiem dużo choliny, która uczestniczy w przemianach tłuszczów i cholesterolu, zapobiegając osadzaniu się go na ścianach tętnic. Ponadto nie wszyscy ludzie reagują wzrostem stężenia cholesterolu we krwi w odpowiedzi na cholesterol pokarmowy. Występują pod tym względem międzyosobnicze różnice. Mają one podłoże genetyczne – decyduje obecność lub brak białka zwanego apolipoproteiną E.
Jakie składniki odżywcze, witaminy i minerały zawierają jajka?
Jajko to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, cennego szczególnie u osób odchudzających się (daje uczucie sytości). W białku tym występują najbardziej poszukiwane aminokwasy egzogenne (czyli niedające się wytworzyć w organizmie).
W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Zawarte w jajku żelazo chroni przed anemią, cholina dba o układy sercowo-naczyniowy i nerwowy, a lecytyna zalecana jest na kłopoty z pamięcią, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie, działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Warto wiedzieć, że większość cennych składników znajduje się w żółtku.
To też skarbnica niezbędnych witamin (A, E, D, K, B2, B12) oraz minerałów (fosfor, żelazo, selen, cynk, potas, sód, magnez, miedź, selen). Mało który pokarm może pochwalić się takim składem! Nie bez przyczyny, jajka to pierwszy pokarm dodatkowy, jaki podaje się maluchom odstawianym od piersi.
Ale uwaga! Kupując jajka, warto wybierać te oznaczone cyfrą 0 (ekologiczne) lub 1 (z chowu na wolnym wybiegu). Cyfry 2, a szczególnie 3 oznaczają gorsze warunki chowu (wiele zwierząt na małej przestrzeni), które przekładają się na konieczność stosowania dużej ilości antybiotyków.
Ile jajek powinno się jeść w tygodniu?
To zależy od naszego sposobu odżywiania i tego, po jakie inne pokarmy na co dzień sięgamy. Jeśli większość produktów zawiera w swoim składzie jajka, tłuszcze (zwłaszcza nasycone) czy cukier (o czym dowiemy się z etykiety), a do tego jadamy mało warzyw, wskazane mogą być pewne ograniczenia. Podobnie – jeśli mamy podniesiony poziom złego cholesterolu czy początki cukrzycy, ale także gdy palimy papierosy.
WHO rekomenduje jedzenie 10 jajek tygodniowo. Ale pamiętajmy, że jajka znajdują się też w ciastach i ciastkach, deserach, lodach, pierogach, naleśnikach, makaronach, a nawet w mięsie czy w panierce do ryb. Dlatego dobra ilość to średnio jedno jajko dziennie. Unikajmy jedzenia jajek w połączeniu z majonezem, z rybą i z ziemniakami, bo takie połączenie zmniejsza wchłanianie witamin i minerałów.
Czy jajka są wysokokaloryczne i tuczące?
Nie jest to prawda. Jedno jajko (klasy M o wadze 50 g) to około 70 kcal. Dla porównania – plasterek żółtego sera o wadze 25 g dostarcza 79 kcal. Jeśli więc zależy nam na utracie wagi, na śniadanie powinniśmy wybrać raczej jedno czy dwa jajka na miękko niż kanapki z żółtym serem.
Dodatkową korzyścią będzie uczucie sytości przez kilka następnych godzin oraz bardziej intensywne spalanie – więcej energii potrzeba do strawienia zawartego w jajku białka niż np. węglowodanów pochodzących z płatków.
Jakie jajka są najzdrowsze: gotowane czy smażone?
Najzdrowsze są jajka gotowane na miękko. Powinny mieć dobrze ścięte białko, ale płynne żółtko. Gotowanie powyżej 5 minut powoduje rozkład części witamin i pogarsza ich strawność. Za to dłuższe gotowanie zmniejsza alergizujące działanie jajek. Mniej zdrowsza jest jajecznica i jajko sadzone, ze względu na używany tłuszcz. Unikajmy jajek w towarzystwie produktów zawierających cholesterol, np. jajecznicy z bekonem.
Które jajka są zdrowsze: kurze czy przepiórcze?
Dietetycy uważają, że wartość odżywcza jaj jest podobna. Ale jajka przepiórcze zawierają mniej alergenów – bywa, że jajka kurze (przede wszystkim żółtka) uczulają (najczęściej dzieci, rzadziej młodzież i osoby dorosłe). Różny jest też ich smak: najdelikatniejsze w smaku są jajka przepiórcze, kacze i gęsie mają oleisty posmak, a po ugotowaniu są twardsze i bardziej gumowate od kurzych.
Jakie jajka wybierać: z eko-chowu czy wolnego wybiegu?
Dietetycy podkreślają, że fakt, czy kura żyje na wolności, czy w klatce, nie wpływa na walory odżywcze i smakowe jajek. Najważniejsze jest to, czym kura jest karmiona. Najlepiej wybierać jajka z symbolem „0”, bo kury te powinny być karmione wyłącznie paszą ekologiczną. Najdroższe są jajka od zielononóżki („0” lub „ 1” ). Kury te są bowiem wybredne jeśli chodzi o pożywienie, wymagają dużo przestrzeni, naturalnego światła.
