Śledzie nie tylko od święta! Dlaczego warto je jeść i w jakiej wersji są najzdrowsze?

Śledzie goszczą tradycyjnie na naszym wigilijnym stole pod różnymi postaciami, ale zdaniem specjalistów to stanowczo zbyt rzadko. Śledzie nie kumulują praktycznie żadnych szkodliwych substancji, mają wiele zdrowotnych właściwości, są tanie i łatwo dostępne w Polsce. 

Dlaczego warto jeść śledzie? Właściwości zdrowotne

Mięso śledzi jest bogate w witaminy D i PP, witaminy z grupy B oraz witaminy młodości A i E. Ponadto zawiera cenne minerały: żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Śledź jest stosunkowo kaloryczną i tłustą rybą, gdyż w 100 g ma aż 9 g tłuszczu, ale jest to jego największa zaleta. Większość tego tłuszczu stanowią bardzo korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Śledzie te są też źródłem dobrze przyswajalnego białka – w 100 g znajduje się go prawie 18 g. 

Śledzie na serce i układ krążenia

W śledziach jest co najmniej kilka substancji dobroczynnie wpływających na serce i naczynia krwionośne. Przede wszystkim kwasy omega-3, które rozrzedzają krew, zapobiegając zakrzepom i zatorom. Wraz z witaminą E działają przeciwmiażdżycowo obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Za regulację ciśnienia krwi i pracy serca odpowiadają także zawarte w śledziach potas i cynk. Natomiast żelazo, którego śledzie są bogatym źródłem, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek zapobiegając anemii i niedokrwistości. 

Śledzie wyleczą depresję i wspomogą pracę mózgu

Kwasy omega-3 mają silny wpływ na ludzki układ nerwowy, co potwierdzają badania naukowe. Wraz ze znajdującymi się w śledziach cynkiem, serotoniną i lizyną stymulują pracę mózgu poprawiając pamięć, koncentrację, procesy myślenia i rozumienia. Podobnie działa też potas, który przyczynia się do lepszego dotlenienia mózgu, co korzystnie wpływa na jego pracę. Tym samym śledzie mogą zapobiegać demencji oraz chorobie Alzheimera. Ponadto zawarta w śledziach serotonina działa przeciwdepresyjnie poprawiając nastrój. 

Śledzie na detoks i odchudzanie

Te właściwości śledzie również zawdzięczają głównie ogromnej zawartości kwasów omega-3, ale też aminokwasom, a ściślej metioninie oraz potasowi. Wszystkie te substancje pomagają oczyszczać organizm z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Potas pobudza również  wydzielanie insuliny oraz bierze czynny udział w spalaniu węglowodanów i białek. Dodatkowo kwasy tłuszczowe wspierają wątrobę w jej funkcji oczyszczania organizmu oraz przyspieszają przemianę materii. To z kolei wpływa nie tylko na sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego, ale też odchudzanie. 

Śledzie poprawią wzrok

Kwasy omega-3 są ważnym składnikiem siatkówki oka. Wpływają pozytywnie na lepsze ukrwienie nerwu wzrokowego co korzystnie wpływa na poprawę jakości widzenia. Ponadto odpowiednia zawartość kwasów tłuszczowych w organizmie zapobiega wystąpieniu zwyrodnienia plamki żółtej, które prowadzi do utraty wzroku w starszym wieku. Śledzie zawierają także duże ilości witaminy A, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Wpływa bowiem na pracę siatkówki i jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu skutecznie zapobiega chorobom wzroku, szczególnie zaćmie. 

Śledzie na mocne kości i stawy

To kolejna właściwość, którą śledzie zawdzięczają nienasyconym kwasom tłuszczowym, które wspomagają wchłanianie wapnia, które odpowiada na dobry stan kości i stawów. Udowodniono, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać stanom zapalnym stawów oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnień o podłożu reumatoidalnym. Śledzie zawierają też aminokwas lizynę, która jest niezbędna dla mięśni i kości, by te sprawnie funkcjonowały. Ogromne znaczenie ma tutaj także witamina D, której ogromne ilości możemy znaleźć w śledziach. Nie tylko uczestniczy ona w procesie wchłaniania wapnia i fosforu, ale też wspiera szpik kostny oraz działa korzystnie na mięśnie. 

Śledzie na piękną skórę i zdrowe włosy

Śledzie są dobre nie tylko dla zdrowia, ale też… urody. Wszystko dzięki kwasom omega-3, które korzystnie wpływają na stan skóry przyspieszając jej regenerację oraz odbudowując jej płaszcz lipidowy. Wspomagają też leczenie uszkodzeń i chorób skóry, jak np. łuszczyca i stopowe zapalenie skóry. Śledzie dostarczają też organizmowi witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem opóźniającym starzenie się skóry. Śledzie wpływają też na poprawę kondycji włosów. Zawdzięczają to dużej ilości witaminy D, na której niedobory często cierpimy w okresie jesienno-zimowym. Witamina D działa stymulująco na porost włosów, a jej niedobory mogą prowadzić do wypadania włosów, a nawet łysienia. Ponadto w śledziach znajduje się aminokwas cysteina, która zapobiega rozdwajaniu się końcówek oraz łamaniu paznokci. 

Kto powinien jeść śledzie?

Śledzie są bardzo zdrowe dla każdego i dlatego powinniśmy je włączyć do naszego jadłospisu. Właściwości zdrowotne śledzi korzystnie wpływają na każdy organizm, więc bez obaw możemy się nimi zajadać. Dotyczy to wszystkich, w tym dzieci, ciężarnych i matek karmiących piersią. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie i choroby układu pokarmowego również mogą sięgać po śledzie, ale przygotowane w wersji lekkostrawnej. 

Szczególne korzyści jedzenie śledzi przyniesie osobom z takimi dolegliwościami, jak:

• nadciśnienie
• niedokrwistość
• anemia
• podwyższony poziom cholesterolu LDL
• miażdżyca
• zawał serca
• udar mózgu
• stany depresyjne
• pogorszenie wzroku
• zwyrodnienie plamki żółtej
• zaćma
• nadwaga
• problemy skórne
• łuszczyca
• atopowe zapalenie skóry
• łamliwe włosy
• rozdwojone końcówki włosów
• wypadanie włosów
• łysienie zarówno typu męskiego, jak i kobiecego

Jakie śledzie są najzdrowsze?

Najzdrowsze jest to, co jest świeże i nieprzetworzone – i ta zasada dotyczy także śledzi. Świeża lub mrożona ryba zawiera najwięcej wartościowych składników odżywczych, witamin, minerałów i kwasów omega-3. Warto ją więc jeść właśnie w takiej postaci.

Jeśli nie lubimy surowych ryb, śledzie możemy przygotować na różne sposoby. Najwięcej prozdrowotnych właściwości ryba zachowa, gdy ugotujemy ją na parze, zgrillujemy lub upieczemy w piekarniku bez dodatku tłuszczu. W takiej wersji śledzie są najzdrowsze i najbardziej polecane szczególnie dzieciom, ciężarnym, osobom z nadciśnieniem, podwyższonym poziomem cholesterolu lub miażdżycą. 

Śledzie słyną jednak z przygotowywania ich na wiele sposobów w sosach, marynatach i olejach. Czy takie ryby też są zdrowe? Tak, o ile przygotujemy je samodzielnie w domu. Kupne koreczki, rolmopsy lub inne wersje ryby zawierają dużo soli, barwników oraz konserwantów spożywczych. Pamiętajmy o tym, by przygotowując śledzie nie używać zbyt dużej ilości soli. Warto też mieć na uwadze, że takie potrawy mają już zupełnie inną wartość kaloryczną – nawet do 300 kcal w 100g. Szczególną uwagę na to powinny zwrócić osoby, które chcą schudnąć.

Kupując śledzie wybierajmy świeże ryby z beczki – najłatwiej takie znaleźć na halach rybnych oraz stoiskach z rybami. Jeżeli kupujemy filety w sklepie – przed przygotowaniem włóżmy je na całą noc do miseczki z wodą lub mlekiem – w ten sposób zmniejszymy ilość soli w rybie.

Kto powinien unikać śledzi? Przeciwwskazania

Śledzie to bardzo zdrowe ryby, które nie mają praktycznie żadnych szkodliwych substancji. A ponieważ zawierają spośród ryb najmniej trującej rtęci, są bezpieczne nawet dla kobiet w ciąży, matek karmiących i dzieci. Dotyczy to jednak świeżego, niesolonego śledzia.

Inaczej kwestia ta wygląda w przypadku solonej ryby (solonych płatów śledziowych), którą często możemy kupić w marketach. Ilość soli w niej jest tak duża, że zdecydowanie nie powinny jeść jej osoby z nadciśnieniem, miażdżycą oraz dzieci i matki karmiące piersią. 

Wszyscy powinni też ostrożnie spożywać śledzie w marynatach i sosach kupione w sklepie – takie mają sztuczne barwniki i konserwanty, które w dużej ilości mogą szkodzić zdrowiu i utrudniać trawienie. Najlepiej kupować ryby świeże i przygotowywać je  samodzielnie w domu. 

Śledzie mogą uczulać

Śledź ma zdolność wyrzucania histaminy, która osadza się w jego ciele i jedząc mięso ryby, dostarczamy ją do naszego organizmu. Histamina nie jest groźną substancją i jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, ale jej nadmiar wywołuje niepożądaną reakcję alergiczną w postaci obrzęków ciała i narządów wewnętrznych oraz dolegliwości skórnych. Jeżeli zauważymy jakąkolwiek reakcję alergiczną po zjedzeniu śledzi, powinniśmy z nich zrezygnować. Co ważne, reakcja alergiczna po zjedzeniu śledzia może wystąpić nawet u osób, które nigdy dotąd nie miały takiego problemu.