Co pomaga na zespół niespokojnych nóg? Masaże, dieta, ćwiczenia, domowe kuracje

Drętwienie, świerzbienie, mrowienie w nogach, przykurcze w palcach pojawiają się, gdy odpoczywamy w bezruchu. Nie pozwalają zasnąć lub wybudzają w środku nocy. Albo przeszkadzają, gdy siedzimy wygodnie przed telewizorem. Pomaga natychmiastowe poruszenie nogami, ale na krótko, bo po zaprzestaniu ruchu dolegliwości wracają. Żeby pokonać problem, trzeba działać na dwóch frontach: wykryć przyczynę i ją leczyć, jak również zapobiegać „atakom" i stosować metody przynoszące ulgę.

Co to jest zespół niespokojnych nóg? Objawy RLS

Ewelina (46) wybrała się z koleżankami do kina. Nie minęło jednak pół godziny od rozpoczęcia seansu, jak zaczęła wiercić się, przekładać nogi z jednej na drugą, prostować je, lekko nimi wymachiwać. – Co się z tobą dzieje? – spytała siedząca obok znajoma. Kobieta nie wiedziała, co odpowiedzieć.

Problem z nogami pojawił się u niej już jakiś czas temu. Czuła w nich mrowienie i swędzenie, jakby coś biegało pod skórą. Często pojawiał się też ból, cierpnięcie, drętwienie, pieczenie stóp. Objawy zwykle występowały w nocy i wieczorem. Uniemożliwiały wypoczynek oraz spokojny sen.

Ewelina wybudzała się co chwilę, zginała i prostowała nogi, kopała nimi, a nawet wstawała z łóżka i chodziła po mieszkaniu, bo tylko tak odczuwała ulgę. Lecz gdy się kładła, wszystko wracało. Przez to była stale zmęczona i niewyspana. Niestety, dolegliwości potrafiły pojawić się także w ciągu dnia – podczas długiego siedzenia przy biurku. Kobieta wierciła się wtedy i wymachiwała nogami, podobnie jak w nocy. Cieszyła się jedynie, że pracuje zdalnie i nikt postronny tego nie widzi. Ale teraz zrobiło jej się wstyd. Dlatego postanowiła jak najszybciej iść z tym do lekarza. 

Doktor wysłuchał pacjentki, po czym spytał, na co choruje, jakie leki przyjmuje oraz czy w rodzinie ktoś miał takie dolegliwości. Ostatecznie stwierdził, że symptomy są charakterystyczne dla zespołu niespokojnych nóg, w skrócie RLS. Zaburzenie to polega na przymusie poruszania kończynami z powodu ich mrowienia i drętwienia. Objawy pojawiają się głównie przy odpoczynku, a ustępują podczas ruchu.

Przyczyny zespołu niespokojnych nóg

Lekarze przyznają, że dokładne przyczyny RLS nie są znane. Najczęściej jako przyczyny wystąpienia RLS wskazuje się:

• niedobór żelaza i magnezu. Lekarze zalecają wtedy dietę bogatą w te minerały (codzienne spożywanie pieczywa pełnoziarnistego, kasz, warzyw liściastych i strączkowych),
• niewydolność żylna. Pomagają przepisane leki, noszenie pończoch uciskowych, codzienne półgodzinne spacery,
• zapalenie stawów (zwłaszcza reumatoidalne), które wymaga przyjmowania leków, rzucenia palenia i wzbogacenia codziennej diety o produkty dostarczające witaminy D (tłuste ryby morskie, oliwa) i wapnia (produkty mleczne),
• cukrzycę, którą trzeba leczyć lekami i/lub dietą, zaleconymi przez lekarza,
• otyłość. Pomaga zrzucenie już tylko kilku kilogramów i większa aktywność fizyczna. Uwaga! Zespół niespokojnych nóg bywa dziedziczny. 

Często RLS ma podłoże genetyczne. Zespół niespokojnych nóg nierzadko jest wywoływany przez niektóre leki, np. antyhistaminowe lub antydepresanty. Objawy obserwowano również u nadużywających alkoholu, nikotyny albo kofeiny. 

RLS - diagnostyka i leczenie

Zespół niespokojnych nóg można wyleczyć. Aby potwierdzić RLS i wykluczyć inne choroby, niezbędne będą badania, m.in. morfologia krwi i OB, oznaczenie stężenia magnezu, żelaza i ferrytyny, glukozy na czczo, a także poziomu kreatyniny i elektrolitów oraz aktywności aminotransferaz. Diagnostykę w swoim zakresie może wykonać także neurolog.

Terapia polega na łagodzeniu objawów. W pierwszej kolejności należy uzupełnić ewentualne niedobory żelaza i magnezu. Trzeba zmienić dietę, odstawić używki. Gdy to nie wystarczy, konieczne może być wyrównanie za pomocą leków poziomu dopaminy, czyli neuroprzekaźnika między mózgiem a rdzeniem kręgowym. 

Ponadto neurolog może zalecić indywidualną terapię, np. z zastosowaniem leków (tj. opioidy) lub poddawanie się zabiegom (tj. drenaż limfatyczny). 

Domowe sposoby na złagodzenie zespołu niespokojnych nóg

Jeżeli zespół niespokojnych nóg Ci dokucza, powoduje dyskomfort i nie pozwala zasnąć, wypróbuj poniższe metody. Warto je też stosować profilaktycznie, jeśli ktoś w rodzinie cierpi na tę dolegliwość. Pomocne okażą się masaże, okłady, relaks, domowe kuracje oraz dobre nawyki w ciągu dnia. 

Sprawdź swoje leki

Zespół niespokojnych nóg może być niepożądanym skutkiem przyjmowania na stałe niektórych leków. Dotyczy to głównie leczenia takich chorób jak cukrzyca, anemia, reumatoidalne zapalenie stawów, niedoczynność tarczycy oraz depresja. Wtedy warto wspólnie z lekarzem poszukać zamiennika przyjmowanego leku.

Uzupełnij niedobory żelaza i magnezu

Jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg, w pierwszej kolejności powinnaś uzupełnić niedobory dwóch istotnych pierwiastków: żelaza i magnezu. Możesz przyjmować je w suplementach lub włączyć do jadłospisu produkty bogate w te minerały. 

Masaże przynoszące ulgę

Po kąpieli masuj łydki i stopy, używając olejku z gałki muszkatołowej lub lawendowego.

Przygotuj olejek do masażu: 3 łyżki oliwy z oliwek lub oliwki dla dzieci wymieszaj z dwiema kroplami olejku lawendowego. Masaż zacznij od stóp, potem przejdź do łydek, a następnie kolan. Najpierw punktowo uciskaj, potem ugniataj i opukuj nogi, głaszcz je, a na końcu masuj zataczając koła.

Możesz wspomóc się różnymi ręcznymi masażerami, np. wałeczkami, rollerami czy piłeczkami z kolcami. Masuj nogi 10–15 minut wieczorem po całym dniu. Zabieg zmniejszy napięcie mięśniowe i poprawi krążenie w nogach.

Napar ziołowy na RLS

Pij wieczorem napar z ziół o działaniu relaksującym, np. rumianku lub melisy (łyżeczkę ziół zalej szklaną wrzątku, odstaw na 10 min, przecedź).

Pasta z migdałów na RLS

Objawy zespołu niespokojnych nóg nasilają niedobory magnezu. Bogatym źródłem tego pierwiastka są migdały. Możesz zjeść 6–8 sztuk dziennie albo przygotuj z nich pastę do pieczywa. Jak ją zrobić? Garść migdałów namocz i obierz ze skórki. Wymieszaj z garścią pestek dyni. Przetnij na pół awokado. Wyjmij pestkę i wydrąż jego miąższ. Zmiksuj go na gładką pastę z migdałami i pestkami dyni. Trzymaj ją w lodówce. Jedz 2 łyżki pasty codziennie przed snem.

Okłady na nogi

Pomagają ciepłe lub zimne okłady na nogi (sprawdź, jaki okład tobie pomaga). Trzymaj przy łóżku poduszkę elektryczną (lub kompres żelowy w zamrażalniku), by móc szybko użyć w nocy.

Kuracja z gałką muszkatołową

Pół godziny przed snem wypij ciepłe mleko z gałką muszkatołową. Jedną ósmą łyżeczki (szczyptę) świeżo tartej gałki dodaj do szklanki ciepłego mleka. Starannie wymieszaj i powoli wypij. Napój ten ma właściwości uspokajające.

Lawendowe kąpiele

Weź lawendową kąpiel. Do wanny z ciepłą wodą dodaj 15 kropli olejku lawendowego. Zażywaj kąpieli przez 20 minut, najlepiej na 2 godziny przed snem. Rób ją 3–4 razy w tygodniu. Możesz też moczyć same nogi, zanurzając je do kolan.

Prysznic nóg

Tuż przed zaśnięciem zrób ciepło-zimny prysznic nóg. Polewaj je strumieniem z dołu do góry i z powrotem – raz ciepłą (ale nie gorącą), a raz zimną wodą. Ciepły prysznic powinien trwać trochę dłużej niż zimny – ok. 30 sekund. Cykl powtórz 3–4 razy dla każdej nogi. To poprawi krążenie i wyciszy dolegliwości. 

Aktywność fizyczna

Idź na spacer lub przejedź się rowerem. Taka aktywność angażuje do pracy mięśnie nóg i pozytywnie wpływa na wydzielanie dopaminy w mózgu. Spaceruj lub maszeruj z kijkami minimum 45 minut, a na rowerze jeźdź nie krócej niż 30 minut, najpóźniej do godziny 14.00.

Zrelaksuj się

Późnym popołudniem zrelaksuj się. Zaplanuj 30–45 minut na wyciszające zajęcia, np. czytanie książek, słuchanie relaksacyjnej muzyki, modlitwę.

Wycisz głowę

Ułóż na podłodze przy ścianie matę lub gruby koc. Połóż się na plecach. Nogi pod kątem zbliżonym do prostego oprzyj o ścianę. Ręce swobodnie połóż na podłodze. Pozostań w tej pozycji ok. 10 min, myśląc o czymś przyjemnym, np. że jesteś na plaży, wsłuchujesz się w kojący szum morza.

Dbaj o dobry sen

Kładź się spać codziennie o tej samej porze a rano wstawaj zawsze o tej samej godzinie, także w weekend i święta. Nie rób drzemek w ciągu dnia gdy zauważysz, że trudniej Ci później zasnąć wieczorem. Zawsze przed spaniem wywietrz sypialnię. Zabiegi przed snem 

Śpij w skarpetkach

Najlepiej bawełnianych, żeby stopy mogły oddychać. Zimno sprzyja występowaniu objawów ZNN. Jeśli wieczorem siedzisz przed telewizorem albo czytasz, także mniej na stopach skarpetki.

Dieta przy zespole niespokojnych nóg

Odpowiednie odżywianie pozwala zminimalizować objawy zespołu niespokojnych nóg i  zapobiegać ich nawrotom. Co jeść, a czego unikać?

Jedz kaszę gryczaną, pestki dyni, migdały – zawierają sporo magnezu i pomogą uzupełnić jego niedobory. Kaszę gryczaną gotuj sobie minimum 3 razy w tygodniu, np. na obiad, do sałatki, zmiksowaną z gotowanymi warzywami jako pastę do pieczywa. Ważne jest też spożywanie produktów bogatych w żelazo i witaminy z grupy B oraz unikanie późnych i ciężkich posiłków. 

Pamiętaj o piciu wody. Wypijaj dziennie 1,5 litra wody mineralnej, a oprócz niej pij również inne płyny, np. herbatki owocowe, soki. Odwodnienie powoduje niedobór elektrolitów, a co za tym idzie złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. W gorące dni latem pij wodę wysokozmineralizowaną, która nie tylko dobrze nawodni organizm, ale i uzupełni elektrolity.

Zrezygnuj z kofeiny. Unikaj kawy, napojów gazowanych typu coca-cola, pepsi czy energetyzujących, bo mogą nasilać dolegliwości. Podobnie działa alkohol i mocna herbata (czarna i zielona). Dlatego staraj się nie pić tej drugiej po południu i wieczorem.

Wyeliminuj z diety produkty instant i fast-foody.

Ćwiczenia, które przyniosą ulgę przy RLS

Uaktywnienie mięśni nóg i całego ciała również może Ci pomóc w opanowaniu zespołu niespokojnych nóg. Ćwiczenia możesz wykonywać w wolnej chwili, np. przed snem - wtedy zapobiegną nawrotom choroby, lub w trakcie ataku - wówczas złagodzą objawy. 

Ćwicz mięśnie nóg

Przed snem, leżąc na plecach, ćwicz przez 5-8 minut: napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków, ud, łydek oraz maksymalnie prostuj nogi, jakbyś sięgała palcami daleko, unoś je.

Skup się na stopach

Ciało wyprostowane, stopy „sklejone ze sobą” wewnętrznymi krawędziami. Powoli oddalaj od siebie maksymalnie palce stóp, trzymając pięty zetknięte. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij się. Oddalaj od siebie pięty, palce trzymaj zetknięte. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij się. Powtórz 5 razy.

Napinaj uda

Przy wyprostowanych nogach staraj się sięgać palcami stóp jak najdalej. Możesz unosić nogi. Wytrzymaj kilka sekund, rozluźnij się, zegnij na chwilę nogi w kolanach i połóż. Powtórz 10 razy.

Uaktywnij całe ciało

Leżąc swobodnie, napinaj po kolei mięśnie pośladków, ud, łydek. Utrzymuj napięcie każdej partii ciała, licząc do 10. Powtórz serię napinania 5 razy.