Witaminy i minerały – jak je przyjmować, by lepiej się wchłaniały

Czy należy przyjmować witaminy i minerały z apteki, czy może wystarczy dostarczać je z posiłkiem? W jakiej formie najlepiej się wchłaniają? Jakie są dla nas najważniejsze? Częste wątpliwości na temat suplementacji rozwiewa Monika Maślej, dietetyk kliniczny marki Sundose.

Suplementy witamin i minerałów - w jakiej formie są najlepiej przyswajalne?

Jak brać witaminy by były skuteczne? Najszybciej i najlepiej wchłaniają się preparaty podane w zastrzykach. Ale jest to bardzo rzadka forma podania (najczęściej tak stosuje się witaminę B12). Dobrze wchłaniają się witaminy i minerały w formie kropli, syropów, pastylek do ssania i do żucia. Warto pamiętać, że tak samo jak leki, suplementy i leki OTC zawierające witaminy i minerały najlepiej zażywać godzinę po jedzeniu. Ale nie tylko forma podania jest ważna. Warto pamiętać o tym, że zarówno witaminy, jak i minerały lubią towarzystwo.

Z jakimi witaminami najlepiej przyswaja się wapń?

Wapń najlepiej zażywać razem z witaminami D i K. Wchłanianie wapnia odbywa się głównie w jelicie cienkim. Żeby przebiegało prawidłowo, konieczne są nośniki, czyli związki, które transportują wapń przez ścianki jelit do krwioobiegu. Najważniejszym z nich jest witamina D. Z kolei jeśli brakuje witaminy K, wapń zamiast w kości może wbudowywać się m.in. w żyły i tętnice, przyczyniając się do ich zwapnienia i rozwoju miażdżycy.

Czy to prawda, że kawa wypłukuje magnez? 

Przekonanie to wzięło się stąd, że kawa działa moczopędnie, a wraz z moczem pozbywamy się wielu pierwiastków, w tym m.in. magnezu. Ale nie tracimy go aż tak dużo, by mówić o wypłukiwaniu i niedoborach. Wielu badaczy wymienia nawet kawę jako bardzo dobre źródło magnezu.

Na przykład „The Journal of Nutrition” opublikował w 2003 r. analizę, z której wynika, że kawa zapewnia codziennie Amerykanom 5,3 proc. zapotrzebowania na magnez. W dodatku według naukowców z Instytutu Żywienia i Żywności ludzie, którzy piją co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie, rzadziej chorują na cukrzycę. Ten pozytywny wpływ wiążą z zawartością magnezu, a także polifenoli regulujących stężenie glukozy.

Czy powinno się suplementować potas, kiedy bierze się leki na nadciśnienie?

Nie. Preparatów z potasem nie powinny bez konsultacji ze swoim lekarzem zażywać osoby, które stosują leki obniżające ciśnienie tętnicze krwi, zawierające inhibitory konwertazy angiotensyny. Suplementy z potasem powodują wzrost stężenia tego pierwiastka we krwi, a jednocześnie obniżenie ciśnienia. W połączeniu z niektórymi lekami na nadciśnienie może doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.

Czy dieta niskotłuszczowa sprzyja niedoborom witamin?

Tak. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach. Jak sama nazwa wskazuje, przyswajalność tych witamin jest ściśle związana z obecnością tłuszczów w pokarmach, które spożywamy. Jeśli całkowicie wykluczymy tłuszcz z diety, witaminy nie zostaną przyswojone i narażamy się na niedobór. Oczywiście, możemy je suplementować. Musimy jednak wybrać odpowiednią formę preparatu – np. olejowych kropli lub kapsułek z olejem i rozpuszczonych w nim witamin. Witaminy w tabletkach czy zwykłych kapsułkach mogą się wchłaniać nieco gorzej.

W jakich połączeniach witaminy i minerały lepiej się wchłaniają

Na przykład żelazo znacznie lepiej zostanie wykorzystane przez organizm, jeśli połączymy je z witaminą C. Wapń z witaminą D i K skuteczniej wzmocni kości niż zażywany pojedynczo. Magnez najlepiej łączyć z witaminą B6, można też z potasem. Witaminy A, E i selen razem działają dużo skuteczniej niż osobno.

Czy kwas foliowy jest ważny tylko dla kobiet w ciąży?

Nie tylko. Brak kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, a jego niedobory mogą powodować poważne wady rozwojowe układu nerwowego płodu. Ale witamina ta jest potrzebna każdemu człowiekowi. I, niestety, większość z nas ma jej niedobory. Skutkiem może być m.in. anemia, gdyż kwas foliowy uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze.

Kwas foliowy wpływa też na obniżenie poziomu homocysteiny. Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, a tym samym schorzeń sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i zawału serca, a także zakrzepów żylnych. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy u kobiet to 400 μg. Witaminę tę znajdziemy m.in. w ciemnozielonych warzywach, produktach zbożowych z pełnego przemiału, nasionach roślin strączkowych i owocach.

Dlaczego na diecie wegańskiej może brakować witaminy B12?

Witamina B12 naturalnie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: rybach, mięsie, drobiu, jajach, mleku i jego przetworach. Dlatego weganie, którzy z nich rezygnują, częściej mają jej niedobory i muszą ją suplementować. Ale wybierając preparat, trzeba zwrócić uwagę na kilka ważnych rzeczy.

Dawka witaminy musi być odpowiednio wysoka, bo jej przyswajanie jest procesem trudnym i złożonym. Skuteczna dawka to np. 500 µg i postać tabletek do żucia lub zastrzyków domięśniowych (rzadko stosowana). Poza tym preparat powinien obniżać poziom homocysteiny, czyli oprócz witaminy B12 zawierać też witaminę B6, biotynę oraz kwas foliowy. Witamina B12 powinna być w postaci metylokobalaminy lub cyjanokobalaminy – w tej formie najlepiej się przyswaja.

Czy to ważne, jaką witaminę C łykamy?

Każda witamina C, czyli kwas l-askorbinowy, działa tak samo. Nie ma znaczenia, czy jest wytwarzana w laboratorium (syntetyczna), czy pozyskiwana z roślin lub owoców (tzw. naturalna). Najlepsza jednak jest ta, którą pozyskujemy bezpośrednio ze świeżych warzyw i owoców. W nich występuje w towarzystwie innych substancji, które wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie. W laboratorium nie sposób tego odtworzyć.

Ważne! Wbrew temu, co twierdzą sprzedawcy naturalnej, kompletnej, lewoskrętnej witaminy C – nic takiego nie istnieje. Kwas l-askorbinowy jest prawoskrętny (skręca światło spolaryzowane w prawo). Lewoskrętny jest kwas d-askorbinowy (drugi izomer). Ale on nie jest witaminą C.

Jak dawkować witaminę D, żeby nie przedawkować

Przedawkowanie jest niemożliwe, gdy dostarczamy ją z pożywieniem, nawet jeśli nadmiernie wystawiamy się na słońce. Organizm sam potrafi ochronić się przed wysokimi dawkami tej witaminy. Ostrożność powinniśmy zachowywać, gdy witaminę suplementujemy.

Przedawkowanie może zdarzyć się, kiedy przyjmujemy bardzo duże dawki suplementu lub leku OTC (4 razy większe niż zalecane) przez długi czas lub cierpimy na nadwrażliwość na tę witaminę. Zalecana dawka dla seniorów to 2 tys. j.m. witaminy dziennie.

Czy można łykać suplementy na własną rękę

Raczej nie powinniśmy tego robić. Mimo że suplementy i niektóre leki zawierające witaminy i minerały są dostępne bez recepty, warto przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli chorujemy przewlekle i zażywamy stale leki. Podstawą jest czytanie ulotek dołączonych do preparatów i stosowanie się do zaleceń producenta preparatu.

Czy suplementy mogą zastąpić zdrową dietę?

Suplementy jedynie uzupełniają te składniki odżywcze, których nam brakuje. Jeśli nasz jadłospis jest urozmaicony, czyli jemy wszystkiego po trochu, nie ma potrzeby sięgać po preparaty witaminowe, minerały lub wyciągi z egzotycznych roślin.

Jak dobrać dla siebie suplement?

Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych dobranych indywidualnie. Bo zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin czy substancji mineralnych szkodzi. Suplementy szyte na miarę można zamówić przez internet. Wcześniej wypełnia się szczegółową ankietę, pytania dotyczą m.in. stanu zdrowia, stylu życia, zwyczajów żywieniowych. Koszt to ok. 120 zł/miesiąc.