Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza witaminy D3. W cieplejszych porach roku wystarczy bez stosowania kremu do opalania na kwadrans (ale nie dłużej) wystawić na słońce twarz, ramiona i nogi, aby dostarczyć organizmowi dzienną dawkę tej witaminy. Jednak warto też wspomóc wchłanianie witaminy D3 i wapnia.
Dlaczego witamina D3 i wapń są ważne?
Przyswajanie witaminy D3 oraz wapnia jest szczególnie ważne po 50. r.ż., dlatego, że odpowiadają one za prawidłową mineralizację kości, a ich niedobory w okresie okołomenopauzalnym mogą prowadzić do osteoporozy. Przyczyniają się także do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej, która ma wpływ na pracę tarczycy.
Jak dostarczyć organizmowi witaminę D3?
Nie musimy się opalać, by dostarczyć witaminę D3. Wystarczy, że idąc na zakupy w słoneczny dzień, odsłonimy twarz, ramiona i część nóg, a godzinę przed wyjściem i zaraz po przyjściu zjemy owoce bogate w wit. A, C i E, napijemy się soku czy koktajlu albo przekąsimy lekką sałatkę, bogatą w te witaminy. Z owoców warto sięgnąć po jeżyny, czarną porzeczkę, aronię i maliny. Zawierają antyoksydanty chroniące nas przed wolnymi rodnikami, których aktywność także pobudzają promienie słoneczne.
Lepsze przyswajanie witaminy D3 i wapnia
Pomóż swojemu organizmowi lepiej przyswajać wapń i witaminę D3, zmieniając dietę. Poniżej praktyczne wskazówki.
Skuteczne przyswajanie wapnia
Wchłanianie wapnia (obecnego np. w nabiale i orzechach brazylijskich) zwiększają lizyna i arginina.
Warto więc, robiąc sałatkę, dodać do niej:
- trochę sera, np. feta lub jogurtu, pełnych wapnia
- natki czy groszku, bogatych w lizynę,
- cykorii czy mniszka lub posypać pestkami słonecznika, bogatymi w argininę.
Lepsze przyswajanie witaminy D3
Wchłanianie witaminy D3, której najwięcej jest w rybach morskich, mleku i jajach, zwiększa obecność innych witamin, jak wit. K2, A, C i E oraz obecność tłuszczu, w którym się rozpuszcza.
- Popularna przed laty pasta „awanturka” to świetne smarowidło do kanapek. Robi się ją błyskawicznie. To po prostu twaróg (ma dużo wit. K2), ugnieciony z rybą, np. wędzoną makrelą czy szprotką, doprawiony pieprzem i keczupem.
-
Gotowaną rybę morską jedzmy w towarzystwie miksu sałat rzymskiej i czerwonej z czerwoną papryką, skropionych oliwą lub olejem lnianym – taka sałatka zawiera komplet wit. A, C i E oraz zdrowy tłuszcz. Rybę możemy też popić sokiem z czarnej porzeczki czy aronii, które mają dużo wit. C. Albo upiec ją na słodko z plastrami melona czy morelami, bogatymi w wit. A.
- Na drugie śniadanie warto jadać koktajl na mleku z nasionami konopi, jeżynami lub malinami, bogatymi w wit. E.
-
Zaś jajka na twardo jedzmy z brokułami, które mają wit. E i siekanymi orzechami brazylijskimi, pełnymi wapnia.
Przekąski zwiększające przyswajanie makroelementów
Lekka sałatka z cykorią
Składniki:
- pół główki cykorii
- pół główki cykorii radicchio
- łyżka posiekanej natki
- czerwona papryka
- 2 łyżki jogurtu
- łyżka oliwy
- pieprz
- łyżka sosu sojowego
- jajko
- 3 łyżki groszku
Sposób przygotowania:
- Jajko gotujemy.
- Kroimy razem z papryką i cykorią.
- Mieszamy z resztą składników.
- Odstawiamy na kwadrans.
Malinowo-morelowy koktajl
Składniki:
- 10 dag malin
- 25 dag moreli
- 1 i 1/2 szkl. zimnego mleka
- łyżka miodu
- szczypta cynamonu
- 3 łyżeczki mielonego lnu
Sposób przygotowania:
- Z moreli usuwamy pestki.
- Owoce możemy obrać albo dokładnie umyć – ze skórką mają więcej witamin.
- Miksujemy z resztą składników.
Zielone smoothie z jabłkiem
Składniki:
- jabłko
- garść liści szpinaku
- sok z 1 cytryny
- szczypta imbiru
- 4 listki mięty
- 1/4 główki surowego brokułu
- plaster melona grubości 3 cm
- banan
- łyżka ziaren słonecznika
- miód do smaku
- łyżka sezamu
Sposób przygotowania:
- Usuwamy pestki z jabłka.
- Miksujemy z pozostałymi składnikami.
- Doprawiamy do smaku miodem.
