Owoce sezonowe bezpieczne dla cukrzyka. Możesz je jeść bez obaw

Mniej cukru w owocach oznacza, że diabetyk może zjeść ich więcej. A warto, bo przecież owoce to nie tylko cukier, ale i dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru, a także źródło cennych przeciwutleniaczy (chronią np. oczy przed retinopatią cukrzycową). Podpowiadamy, ile i jakich owoców możemy zjeść i z czym je łączyć, by było jeszcze korzystniej dla zdrowia.

Ile owoców może zjeść cukrzyk?

Dietetycy dziennie zalecają jedzenie od 120 g do 300 g owoców podzielonych na 2-3 porcje. Przestrzegają jednak, by nie traktować owoców jak przekąskę, ale jak posiłek. Diabetycy powinni jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia co 2-3 godziny, więc owoce mogą stanowić drugie śniadanie, podwieczorek lub część posiłku – najlepiej obiadu.

Jedzone na pierwsze śniadanie mogą za bardzo podnieść glikemię po nocy, a na kolację – obciążyć nadmiernie układ trawienny. Wielkość porcji jest uzależniona od ilości węglowodanów, jakie porcja (100 g) danego owocu zawiera, czyli tzw. ładunku glikemicznego.

Jakie owoce są dobre dla cukrzyka?

By nie podnosić gwałtownie poziomu cukru, wybierajmy owoce, które nie tylko mają niski ładunek glikemiczny, ale i niski indeks glikemiczny. Te warunki najlepiej spełniają (podajemy wielkość 1 porcji):

• 3 garście agrestu
• średnia brzoskwinia lub dwie mniejsze nektarynki
• szklanka malin, truskawek, jeżyn, jagód, aronii, porzeczek
• garść wiśni lub czereśni.

Nie oznacza to jednak, że nie możemy jeść owoców o wyższym indeksie glikemicznym – możemy, ale po prostu zjedzmy jedną małą porcję w ciągu dnia, np. plaster (grubość 2 cm, długość 30 cm) dużego arbuza czy melona albo dwie garście czerwonych winogron.

Z czym łączyć owoce przy cukrzycy?

Aby spowolnić wchłanianie cukru, warto łączyć owoce ze zdrowymi tłuszczami – orzechami, mlekiem lub wiórkami kokosowymi, nasionami chia czy odtłuszczonym nabiałem. A także produktami pełnozbożowymi, które ułatwiają przetwarzanie glukozy w energię. Najlepiej z makaronem razowym, płatkami owsianym, komosą ryżową, a z kasz: jaglaną, gryczaną, pęczakiem i bulgurem. Warto je jeść także z warzywami i nasionami strączkowych, które są bogate w błonnik. I posypywać szczyptą przypraw, które mają właściwości obniżające poziom cukru, tj. cynamonem, imbirem, goździkami.

Przepisy na proste i zdrowe dania z owocami dla cukrzyków

• Gryczane placki z jagodami i malinami
  

Mąka gryczana ma dużo błonnika, który obniża poziom cukru. Zaś ciemne kakao jest bogate w działający przeciwcukrzycowo magnez.

Składniki:

• 1/2 szklanki mąki gryczanej (możemy zmielić suchą kaszę na mąkę)
• łyżeczka proszku do pieczenia 
• łyżka kakao 
• 1/2 szklanki jogurtu 
• jajko
• olej do smażenia 
• szklanka jagód 
• szklanka malin

Przygotowanie:

Mieszamy jogurt, jajko, olej, mąkę, kakao i proszek do pieczenia. Dodajemy po pół szklanki owoców. Smażymy na oleju z obu stron. Podajemy z resztą owoców.

• Tosty z batatów z malinami

Bataty obniżają poziom cukru. Awokado, pestki dyni oraz słonecznika mają tłuszcz, który zmniejsza oporność na insulinę.

Składniki:

• batat 
• 1/2 szklanki malin 
• po 1/2 łyżeczki pestek dyni i ziaren słonecznika 
• 1/4 szklanki jogurtu 
• łyżka kiełków brokułu
• awokado
• olej

Przygotowanie:

Batat kroimy na 4 plastry. Smarujemy je z obu stron olejem. Pieczemy na papierze 20 min w 180 st. Smarujemy jogurtem. Układamy pokrojone awokado. Posypujemy malinami, kiełkami i pestkami. Zamiast jogurtu mozesz użyć pasty z cieciorki (tzw. hummus).