Jaki trening najszybciej spala tkankę tłuszczową – areobowy, kardio czy interwałowy? Czym się od siebie różnią te trzy rodzaje treningu i kto najlepiej na nich skorzysta – wyjaśnia ekspertka, Anna Podsiedlik-Ciebiera, dyplomowana nauczycielka metody Pilatesa i trenerka personalna.
Nie trzeba godzinami wyciskać siódmych potów na siłowni, by zgubić niechciane fałdki z brzucha. Ważniejsza jest systematyczność i rodzaj ruchu dobrze dobrany do naszych możliwości!
Jak dobrze dopasować trening?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń trenerzy personalni zalecają zrobienie pod stawowego przeglądu zdrowia:
- wykonanie EKG,
- pomiaru ciśnienia,
- morfologii,
- przeprowadzenie tzw. diagnostyki treningowej u fizjoterapeuty.
Chodzi o to, by sobie nie zaszkodzić, i aby trening przyniósł nam jak największe korzyści. Ważne też, żeby dobrze się po nim czuć. Jeżeli po treningu będziemy obolałe, szybko stracimy motywację do ćwiczeń i… znowu przestaniemy się ruszać. Porady lekarza powinny zasięgnąć przede wszystkim osoby cierpiące na choroby serca, cukrzycę, wysokie ciśnienie, wysoki cholesterol, schorzenia płuc, osteoporozę.
Trening aerobowy przyspiesza odchudzanie
Tkankę tłuszczową bardzo dobrze pomaga spalić trening aerobowy (tlenowy). Pod tym specjalistycznym określeniem kryją się formy ruchu, które każda z nas dobrze zna:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- marsze i marszobiegi,
- pływanie,
- ćwiczenia na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning) i bieżni,
- skakanie na skakance,
- spacery z kijkami itp.
Czy intensywny trening kardio pomaga schudnąć?
Treningi kardio obejmują te same formy ruchu, tyle że ćwiczy się z większą intensywnością, w związku z czym akcja serca bardziej przyspiesza. Nie znaczy to jednak, że skuteczniej tracimy wtedy kilogramy. Kardio to treningi wytrzymałościowe, mające na celu przede wszystkim zwiększenie kondycji i siły.
Jeśli chcemy szybciej schudnąć, intensywne ćwiczenie do utraty tchu będzie błędem. Dlaczego? Tłuszcz spalany jest tylko w warunkach tlenowych, czyli wtedy, gdy podczas wysiłku organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Kiedy trening robi się zbyt intensywny, konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, w trakcie których spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Dlatego w treningu aerobowym (czyli tlenowym) podczas marszu czy jazdy na rowerze tętno powinno przyspieszyć najwyżej do 60-70 proc. swojej maksymalnej wartości. Oblicza się ją, odejmując od liczby 220 swój wiek. Jeśli mamy 40 lat, nasze maksymalne tętno to 180. Mnożąc je przez 60-70 proc., uzyskamy wartość tętna, którą najlepiej i najzdrowiej trzymać w czasie treningu.
Trening interwałowy najskuteczniejszy na spalanie tłuszczu
Trening interwałowy to najskuteczniejszy spalacz tłuszczyku, ale jest to opcja tylko dla osób zdrowych i już wytrenowanych. Bazuje się w nim na tych samych formach ruchu, co w treningu areobowym i kardio, ale w jednej sesji ćwiczy się ze zmienną intensywnością – na maksymalnych obrotach, wyciskając z siebie siódme poty, a potem spokojnie. Nie jest to rodzaj treningu dla osób np. z nadciśnieniem czy innymi schorzeniami układu krążenia.
Aby schudnąć, należy ćwiczyć od 40 do maksymalnie 60 minut, regularnie, 3-4 razy w tygodniu. Nie każdego dnia, ponieważ regeneracja organizmu to oprócz diety jedna z najważniejszych składowych dobrze ułożonego planu treningowego.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni
Podnoszenie ciężarków, przysiady, brzuszki to proste ćwiczenia siłowe na wzmocnienie mięśni. Przynoszą same korzyści. Dzięki silnym mięśniom szybciej spalamy tkankę tłuszczową – nawet, kiedy nie trenujemy. Nie garbimy się, co sprawia, że wyglądamy szczuplej i młodziej. Pełniejsze mięśnie ładnie wypełniają odchudzone miejsca, co zapobiega obwisaniu skóry.
Nasz ekspert: Anna Podsiedlik-Ciebiera, dyplomowany nauczyciel pilatesu, www.treningi.wformiepo40.pl
