Kalafior – możesz przygotować go na wiele różnych sposobów. O czym pamiętać, by zachował wartości odżywcze?
Fot. 123rf/picsel

Kalafior – możesz przygotować go na wiele różnych sposobów. O czym pamiętać, by zachował wartości odżywcze?

Wydaje nam się, że przyrządzenie kalafiora to żadna sztuka, a jednak to, jak go doprawimy i ugotujemy, jest istotne dla zdrowia. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę.

Kalafior – wartości odżywcze, sposoby przyrządzania

  • Kalafior ma dużo błonnika, ale by go zachować jak najwięcej, warzywo gotujemy na półtwardo. Koniecznie z dodatkiem soli (pół łyżeczki), która częściowo zabezpieczy minerały przed wyciągnięciem ich w całości z kalafiora do wody, oraz cukru (pół łyżeczki), który sprawi, że ugotowany na półtwardo kalafior nie będzie gorzki.
  • Można dodać też łyżkę soku z cytryny lub octu winnego, które zapobiegną ciemnieniu kalafiora po ugotowaniu.
  • Można go jeść na surowo ale zawiera wtedy więcej goitrogenów. Wiążą one jod (blokuje to syntezę hormonów tarczycy) i działają wolotwórczo.
  • Szkodliwe działanie goitrogenów zmniejsza się o ok. 30 proc. w czasie gotowania – bez przykrycia, bo goitrogeny częściowo ulatniają się z parą. Przed gotowaniem kalafior mocz przez 30 min (gotujemy w świeżej wodzie).
  • Jeśli jesz kalafior, warto jeść też produkty bogate w jod – jak ryby morskie – ale z co najmniej 2-godzinną przerwą między nimi (podobnie jeśli suplementujemy jod lub przyjmujemy hormony tarczycy).
  • Jeśli istotna jest dla nas wit. C, kalafior jemy na surowo – po 100 g codziennie.
  • Warzywo to ma też wiele potasu rozpuszczalnego w wodzie. Jeśli nie chcemy stracić tego pierwiastka, kalafior lepiej przyrządzić na parze.
  •  Kalafior zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, E i K – dlatego po przyrządzeniu skropmy go oliwą lub polejmy sosem z jogurtu i ziół.
  • Przez zawartość związków siarki kalafior może wzdymać. Warto dodać do niego koper, kminek, majeranek i cząber (po dużej szczypcie każdego na 1/2 kg kalafiora), które ułatwią trawienie.

Jego właściwości antynowotworowe zwiększy posypanie go imbirem i curry (po 1/2 łyżeczki na 1/2 kg kalafiora).

Dlaczego warto jeść kalafior – właściwości prozdrowotne

Kalafior zawiera przeciwutleniacze. Działanie antynowotworowe wykazuje, gdy regularnie jemy 50 g dziennie.

Ma też niski indeks glikemiczny, dlatego jest polecany w diecie osób chorujących na cukrzycę i walczących z nadwagą i otyłością.

Pomaga zapobiegać chorobom układu pokarmowego, m.in. zapaleniu błony śluzowej żołądka, nadżerkom czy wrzodom ponieważ zawiera dużo związkow siarki (izotiocyjanów). Niszczą one bakterie Helicobacter pylori.

Działa przeciwreumatycznie i zmniejsza ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów. Jest także polecany w diecie osób chorych na RZS.

Przepisy na wyjątkowe dania z kalafiorem

Pasta do kanapek

Kolendra i czarnuszka usprawnią trawienie, a curry zwiększy antynowotworowe działanie kalafiora.

Składniki 

  • 50 dag kalafiora 
  • 1/2 łyżeczki curry 
  • 1/2 łyżeczki kolendry 
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki 
  • 2 łyżki oleju  
  • 2 łyżki oliwy
  • 1/2 łyżeczki sezamu 
  • sól i pieprz  

Przygotowanie 

  1. Kalafior podziel na różyczki. Ułóż w formie, skrop olejem, dodaj przyprawy.
  2. Piecz 25 minut w 180 st.
  3. Ostudzony zmiksuj z oliwą. Dopraw solą i pieprzem. Posyp sezamem.

Kotlety bezglutenowe z kalafiora

Gałka muszkatołowa i kurkuma wzmacniają przeciwzapalne właściwości kalafiora.

Składniki 

  • jajko 
  • 1/2 kg kalafiora
  • 1/3 szkl. kaszy jaglanej
  • szkl. mleka
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1 łyżka posiekanej natki
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • sól i pieprz
  • olej do smażenia

Przygotowanie 

  1. Kalafior ugotuj na półtwardo.
  2. Kaszę gotuj na mleku 20 min. 
  3. Kalafior rozgnieć widelcem. Dodaj resztę składników. 
  4. Formujemy kotlety i smaż na oleju z obu stron.

Zupa krem z kalafiora z chrzanem

Chrzan i imbir wspomogą trawienie.

Składniki 

  • 1/2 kg kalafiora
  • szkl. mleka
  • 2 szkl. bulionu
  • 3 łyżki chrzanu
  • łyżka soku z cytryny
  • pieprz
  • 2 cm korzeń imbiru
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 3 łyżki oleju

Przygotowanie

  1. Na oleju podsmażamy przez 7 min pokrojony kalafior z chrzanem i startym imbirem.
  2. Dodajemy bulion i gotujemy kwadrans.
  3. Miksujemy z mlekiem, sosem sojowym, sokiem z cytryny. Doprawiamy pieprzem.

Czytaj więcej