Jak poprawić jakość snu bez leków? Pomogą proste ćwiczenia i masaże

Długi sen nie zawsze oznacza dobry odpoczynek. Możemy tego doświadczyć na przykład w trakcie przesilenia jesienno-zimowego. Mimo że śpimy długo, to rano budzimy się zmęczone. Bo choć większość z nas zna podstawowe zasady higieny snu (np. że aby się wysypiać, trzeba zasłaniać okna), to bagatelizujemy drobiazgi, które zsumowane pogarszają jakość snu. Warto więc wprowadzić drobne zmiany do tego, co robimy przed snem oraz tego... jak zachowujemy się w ciągu dnia (diabeł tkwi w szczegółach!).

Co robić, by lepiej spać?

Poświęć kilka minut tylko dla siebie. Najlepiej po południu, kiedy większość obowiązków masz już za sobą. Ćwiczenia rozciągające i oddechowe to tylko pozornie „strata czasu”. Regularnie wykonywane działają cuda. 

Ćwiczenia lub masaż zrobisz sama w domu i bez większego wysiłku. Podczas ich wykonywania zrelaksujesz się i zatroszczysz się o lepsze zdrowie i sen. Pomocna może też się okazać opaska na oczy. Jakie dają korzyści?

• Ćwiczenia oddechowe – regulują częstotliwość i siłę skurczów mięśnia sercowego. Przyspieszają wymianę gazową w tkankach i odprężają, co pomaga spokojnie zasnąć.
• Masaż nadgarstków – pozwala się uspokoić i wprowadzić w dobry nastrój. Pobudza też receptory na skórze, które są współodpowiedzialne za produkcję melatoniny – hormonu, dzięki któremu dobrze śpimy.
• Rozciąganie – reguluje procesy chemiczne zachodzące w mięśniach. Organizm łatwiej regeneruje się we śnie.
• Opaska na oczy - do pełnego odpoczynku nocą potrzebujemy ciemności. Nawet słabe źródło światła w sypialni podczas snu (gdy np. mamy za oknem latarnie albo jeżdżą samochody), może rozregulować nasz zegar biologiczny. Jeżeli więc mamy problemy ze snem, warto oprócz picia ziół wypróbować opaskę na oczy (od ok. 10 zł, np. w drogerii lub na allegro)

Ćwiczenia oddechowe poprawią jakość snu

Ćwiczenie rób po południu, by się zrelaksować. Jest ono też przydatne, gdy nie możesz zasnąć lub gdy przebudzisz się w nocy i nie możesz ponownie usnąć. Wtedy rób je na leżąco.

Jak to zrobić?

1. Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy i odpręż się.
2. Zrób powolny wdech nosem i licz w myślach w tym czasie do trzech.
3. Złóż usta jak do gwizdania i powoli wydychaj powietrze ustami, licząc w myślach do czterech.
4. Po wydechu wstrzymaj oddech, licząc w tym czasie do trzech.
5. Zrób 3-4 takie oddechy.
6. Następnie wydłużaj wdech, licząc do czterech, wydech do pięciu i pauzę po wydechu, licząc do czterech.
7. Takich oddechów też zrób 3-4.

Ćwiczenia rozciągające pomogą lepiej spać

Wykonuj je po południu. To ważne, jeśli miałaś nerwowy dzień (może się on odbić na jakości snu).

Jak wykonać wyciąganie szyi?

1. Stań lub usiądź wygodnie. Unieś lekko brodę i wyciągnij szyję do góry najwyżej, jak możesz (jakby ktoś ciągnął twoją głowę za sznurek).
2. Skręcaj lekko brodą na lewo i prawo przez 40 s. Pamiętaj, aby cały czas mieć mocno wyciągniętą szyję.

Jak wykonać rozciągane ramion?

1. Wyciągnij mocno prawą rękę po skosie do góry i w bok. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
2. Podobne ćwiczenie zrób na drugą rękę.

Masaż nadgarstków pomoże lepiej i efektywniej spać

Masaż warto wykonać wieczorem, tuż przed położeniem się spać.

Jak wykonać ruchy okrężne masażu nadgarstków?

1. Połóż kciuk lewej ręki na nadgarstku prawej ręki, w miejscu, gdzie mierzymy puls.
2. Naciśnij i okrężnymi ruchami masuj tę okolicę przez 30 sekund.
3. Podobnie wymasuj lewy nadgarstek.

Jak wykonać ruchy podłużne masażu nadgarstków?

1. Ponownie przyłóż lewy kciuk do prawego nadgarstka i, uciskając, przesuwaj go wzdłuż ręki, 5-6 cm w kierunku łokcia. Masaż rób przez 20 sekund.
2. Tak samo wymasuj lewy nadgarstek.

Opaska na oczy poprawi jakość snu

Pod wpływem światła mózg hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu zapewniającego spokojny sen. Trudno jest wtedy zasnąć, łatwo zaś o pobudki w środku nocy. Dlatego im ciemniej jest w sypialni, tym nasz sen jest zdrowszy.

Naukowcy zaobserwowali również, że niedosypianie rozstraja naturalny zegar biologiczny, co zaburza gospodarkę hormonalną (m.in. zwiększa się wydzielanie hormonu stymulującego apetyt). W efekcie łatwiej o nadwagę, a także rozwój chorób związanych z metabolizmem (cukrzycy, osteoporozy, dny moczanowej).

Jaką opaskę na oczy wybrać?

Przede wszystkim nie może przepuszczać światła. Powinna być wykonana z miękkiego, delikatnego materiału (jedwab, satyna), by skóra mogła oddychać i się nie pociła. Powinna być też dobrze dopasowana – lekko i wygodnie utrzymywać się na twarzy (dopasowanie umożliwia elastyczny pasek).

Opaska 2 w 1 na zmęczone oczy

Są też modele opasek z kieszeniami, w które można włożyć chłodzące wkładki żelowe. Zmniejszają obrzęki wokół oczu (włóż je na 10-15 min przed snem, ale wyjmij przed zaśnięciem!).