7 rad, które pomogą ci przywrócić zdrowy sen

Sen jest nam równie niezbędny jak oddychanie i jedzenie, a jego niedobór prowadzi do poważnych chorób, bo właśnie w trakcie snu w organizmie zachodzi większość procesów regeneracyjnych. Wpływa decydująco na działanie mózgu, od jego ilości i jakości zależy nasza pamięć, koncentracja i kreatywność.

Gdy śpimy za mało, szybciej się też starzejemy, tyjemy, spada nam odporność, w organizmie rozwijają się procesy zapalne. A przede wszystkim źle się czujemy, nie dajemy sobie rady z życiowymi zadaniami, dopada nas stres, często depresja. Jak to zmienić?

Wbrew pozorom, bardzo wiele zależy od nas samych. Specjaliści leczenia zaburzeń snu zwracają uwagę na fundamentalne wręcz znaczenie codziennych zachowań dla jego jakości. Spisaliśmy rady ekspertów, które warto wprowadzić w życie, by ograniczyć problemy i móc cieszyć się zdrowym snem.

1. Śpij (i żyj) w zgodzie z rytmem dobowym

Wszystkie narządy i ich układy w organizmie działają zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, który odpowiada odwiecznemu rytmowi dobowemu. I choć nasza aktywność nie zależy już, jak przed wiekami, od wschodów i zachodów słońca, najzdrowiej jest działać w dzień, a spać w nocy. 

• Gdy robi się ciemno, organizm zaczyna intensywnie produkować melatoninę, tzw. hormon snu. Jeżeli zamiast udać się do sypialni i zgasić światło wciąż pozostajemy aktywni, poziom melatoniny nie rośnie, co skutecznie rozregulowuje nasz rytm dobowy.
• Niewyspani w nocy, często ucinamy sobie w ciągu dnia przydługą drzemkę, więc wieczorem nie chce nam się spać. I tak koło się zamyka.
• Warto wiedzieć, że dla produkcji melatoniny szczególnie szkodliwe jest niebieskie światło produkowane przez monitory i ekrany (również telefonu komórkowego). A to przed nimi coraz więcej osób spędza czas wieczorami, często do ostatniej chwili przed zaśnięciem. Trudno się dziwić, że sen nie przychodzi. By więc przywrócić naturalny rytm dobowy, nie oglądaj do późna telewizji i wyrzuć elektronikę z sypialni. Szybko odczujesz różnicę!
• Kładź się spać (i wstawaj) zawsze o tej samej porze: organizm szybko się do tego przyzwyczai i o określonej godzinie poczujesz się zmęczona.

2. Ćwicz, ale nie późnym wieczorem

Nie ma lepszego sposobu na poprawienie jakości snu niż aktywność fizyczna. Wiele badań potwierdza, że osoby, które regularnie stosują jakąkolwiek formę ruchu, rzadziej mają problemy z zaśnięciem i śpią dłużej nieprzerwanym snem. Do najbardziej zalecanych należą:

• joga – połączenie ruchu, medytacji i skupienia na oddechu uspokaja umysł i rozluźnia ciało. Mogą ją uprawiać osoby w każdym wieku. 
• pilates – ćwiczenia rozciągające, które mają bardzo korzystny wpływ na układ ruchu. Nie są zbyt forsowne, a pomogą złagodzić bóle kręgosłupa, które często utrudniają zaśnięcie. Pomagają też w uregulowaniu ciśnienia krwi.
• jogging (również wolny, w wersji slow) – dotlenia organizm i wzmacnia układ krążenia, co znacząco poprawia jakość snu.

Możesz oczywiście uprawiać taką formę aktywności, jaką najbardziej lubisz: każda będzie korzystna! Pamiętaj jednak, że intensywny ruch pobudza organizm, podnosi temperaturę i tętno. Dlatego nie funduj sobie treningu późnym wieczorem. Lepszy będzie spokojny spacer.

3. Zjedz lekką kolację, nie tuż przed snem

Nie należy kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem, bo głód nie pomoże w zaśnięciu. Jednak nie wolno się przejadać!

• Na ciepłą kolację zjedz np. porcję makaronu ze szpinakiem, rybą lub jajkiem, na zimno: hummus z cieciorki i pełnoziarnisty tost. Dobrym pomysłem będzie też koktajl mleczno-bananowy.
• Obfity tłusty posiłek, który będzie długo zalegał w jelitach, zastąp lekkim daniem zawierającym węglowodany (ryż, makaron, kasza, pieczywo pełnoziarniste), trypofan (ryby, jaja, nabiał, chude mięso, pestki dyni, ciecierzyca), witaminy z grupy B (soja, banany, brzoskwinie, szpinak), magnez (kasza gryczana, ciemne pieczywo, orzechy, natka), potas (ziemniaki, pomidory, awokado, brokuły, cytrusy.)
• Nie pij alkoholu – działa usypiająco, ale pogarsza jakość snu.
• Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać.

4. Zadbaj o wieczorne wyciszenie

Na dobry sen duży wpływ ma nasz nastrój wieczorem. Trudno sobie wyobrazić, że zaśniemy spokojnie w stanie napięcia nerwowego czy silnego wzruszenia. Dlatego już na godzinę-dwie przed położeniem się do łóżka postaraj się wyciszyć emocje i zająć czymś, co sprawi ci przyjemność.

•  Jeżeli czytasz książkę, słuchasz muzyki lub oglądasz film, wybierz na wieczór utwory, które nie wywołają uczuć smutku, złości, lęku. 
• Wieczór to czas na regenerację sił psychicznych. Zostaw dzień za sobą, nie skupiaj się na problemach, nie analizuj ich. Niczym bohaterka „Przeminęło z wiatrem” powiedz sobie: „Pomyślę o tym jutro”. 
• Nie pracuj! Jeżeli gonią cię terminy i musisz coś pilnie zrobić, wstań wcześnie i popracuj o poranku. 
• Spróbuj prostej medytacji: usiądź wyprostowana i przez kilka minut skup się tylko na oddechu. Możesz sobie wyobrazić, że wdychane powietrze ma kolor niebieski, a wydychane – czerwony. Będziesz zaskoczona, jak bardzo pomaga to w uspokojeniu.

5 Stwórz sypialnię doskonałą

Ten pokój powinien być twoją świątynią snu. Powinien tu panować idealny ład, im mniej w nim mebli i przedmiotów, tym lepiej. 

Zainwestuj w dobry materac. Gdy cierpisz na bóle kręgosłupa czy karku, zamień zwykłą poduszkę na profilowaną: pomoże utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji.

Zadbaj o zaciemnienie. Nawet światło latarni za oknem może sprawić, że poziom melatoniny w twoim organizmie będzie słabszy. Możesz też spać w specjalnej opasce na oczy. 

Przed snem dobrze wywietrz, a najlepiej śpij przy uchylonym oknie. Temperatura w sypialni nie powinna być wyższa niż 18-20°C. 

6. Wesprzyj swój sen naturalnym sposobami

•  Przy problemach z zaśnięciem pomóc może kołdra obciążeniowa (wypełniona piaskiem lub mikrogranulkami, waży ok. 10% naszej masy). Stosowana u dzieci z zaburzeniami sensorycznymi, okazała się skuteczna w leczeniu bezsenności dorosłych.
• Wypij ciepłą herbatę z ziół o działaniu nasennym (melisa, chmiel, lawenda, kozłek lekarski).
• Wielu osobom pomaga też ciepłe mleko z miodem: przywołuje wspomnienia z dzieciństwa i poprawia nastrój.

7. Zbadaj przyczynę nocnych wybudzeń

Nocne i wczesnoporanne wybudzenia to prawdziwa zmora osób borykających się z zaburzeniami snu. Budzimy się najczęściej po 3-4 godzinach, czyli w środku nocy lub „ze śpiewem skowronka” czyli przed wschodem słońca. Skutki są opłakane: po takiej nocy wstajemy z łóżka bardziej zmęczeni, niż kładąc się do niego wieczorem. Jeżeli taka sytuacja się utrzymuje, popadamy w stan chronicznego zmęczenia, co bardzo poważnie odbija się na naszym zdrowiu i codziennym funkcjonowaniu. Co więc robić? W pierwszej kolejności poszukaj bezpośredniej przyczyny wybudzeń i postaraj się ją ograniczyć.

• Może budzą cię konkretne dźwięki? Chrapanie męża, śmieciarka pod oknem o świcie, hałaśliwy sąsiad? Zastosuj specjalne zatyczki do uszu.
• A może sama chrapiesz i cierpisz na bezdech senny, czyli powtarzające się epizody zatrzymania lub spłycenia oddechu. Koniecznie zrób badanie poligraficzne snu – można je wykonać w ramach NFZ, w poradniach leczenia zaburzeń snu i w wielu szpitalach. 
• Powodem, z którego często budzimy się w nocy jest potrzeba pójścia do toalety. By zminimalizować problem, ogranicz płyny bezpośrednio przed snem. Jeżeli w nocy obudzi cię pragnienie, wypij tylko łyk wody, nie całą szklankę.
• Jeżeli obudzisz się w nocy, postaraj się nie rozbudzać. Nie zapalaj jasnego światła, nie patrz na zegarek, nie koncentruj na niczym uwagi. Zrób siusiu i wracaj do łóżka.
• Jeżeli to się nie uda i dojdzie do pełnego wybudzenia, wstań i wyjdź z sypialni. Możesz poczytać coś lekkiego, poprzeglądać czasopismo, wypić filiżankę herbaty ziołowej, pomedytować. Chodzi o to, żeby uniknąć leżenia w łóżku i przewracania się z boku na bok.