Dieta SIRT. To na niej Adele schudła prawie 50 kg! Poznaj działanie i zasady diety sirtuinowej

Spis treści: 

• Na czym polega dieta SIRT
• Co to są sirtuiny?
• Dieta SIRT - ile można schudnąć?
• Fazy diety SIRT
• Dieta SIRT - produkty
• Koktajle w diecie SIRT
• Dieta SIRT - jadłospis na 7 dni
• Przykładowe przepisy na dania w diecie SIRT
• Dieta SIRT zdaniem dietetyka – wady i zalety

Na czym polega dieta SIRT?

Dietę SIRT albo inaczej sirtfood czy sirtuinową opracowali dwaj angielscy badacze, dietetycy: Glen Matten i Aidan Goggins. Choć zrobili to już cztery lata temu, dopiero niedawno zaczęło się o niej naprawdę dużo mówić. A wszystko za sprawą Adele, która schudła w ten sposób niemal 50 kg. Nie tylko świetnie wygląda, ale też zapewnia, że doskonale się czuje.

Dieta SIRT dąży do tego, by jak najbardziej zwiększyć aktywność sirtuin, czyli białek nazywanych enzymami młodości lub genami szczupłości. Według badaczy intensywniejsze działanie sirtuin uaktywnia się, gdy ograniczymy kaloryczność posiłków, za to podniesiemy ich wartość odżywczą, wybierając produkty, które obfitują w witaminy i sole mineralne, a przede wszystkim antyoksydanty. Dlatego właśnie twórcy diety SIRT opracowali listę 20 składników, po które należy jak najczęściej sięgać, tzw. sirtfood. Autorzy diety zapewniają, że przestrzeganie zasad diety nie tylko zapewni szybką utratę wagi bez straty masy mięśniowej, ale też będzie chronić organizm przed przewlekłymi chorobami.

Dieta pozwala na znaczną utratę wagi w krótkim czasie. Składa się z trzech faz. Pierwsza trwa 3 dni, druga – 4 dni, trzecia – 14 dni. Cały program diety trwa więc trzy tygodnie. Po zakończeniu diety warto na stałe wprowadzić do jadłospisu niektóre nawyki, jak np. zastąpienie 1 posiłku dziennie zielonym koktajlem oraz włączenie do diety produktów sirtfood. Na diecie SIRT można chudnąć do 3 kg tygodniowo. Oprócz diety ważna jest też aktywność fizyczna. 

Co to są sirtuiny?

Dieta SIRT ma oddziaływać na białka SIRT (inaczej sirtuiny), które występują w organizmie i biorą udział w kilku bardzo dla nas ważnych misjach. Działają nie tylko na przemianę materii i redukcję masy ciała, ale tez chronią organizm przed wolnymi rodnikami spowalniając procesy starzenia. Uruchamiają także systemy naprawcze, dzięki czemu lepiej funkcjonuje układ hormonalny, nerwowy, ale też mięśnie. Ponadto zwiększają odporność na stres. 

Sirtuiny nazywane są „genami szczupłości”. Im dieta zawdzięcza swoją nazwę: sirtuinowa (lub w skrócie „sirt”). Przyspieszają one chudnięcie. By je uaktywnić, dietetycy proponują włączenie do jadłospisu pokarmów roślinnych, wyjątkowo bogatych w polifenole, tzw. sirtfood. Pobudzone do intensywniejszej aktywności sirtuiny nasilają rozkład tkanki tłuszczowej, zwiększają zużycie kwasów tłuszczowych przez tkankę mięśniową, poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę. Szczególnie białko SIRT1 reguluje procesy zachodzące w tkance tłuszczowej, wątrobie, i trzustce, czyli narządach i tkankach o dużej intensywności procesów metabolicznych.

Sirtuiny naukowcy określają też mianem „enzymów młodości”. Ostatnie badania naukowe dowodzą, że zmniejszenie podaży kalorii w codziennej diecie o ok. 30-50% zapotrzebowania zwiększa aktywność sirtuin. Prowadzi to do zwolnienia procesu starzenia, a długotrwała niskokaloryczna dieta zmniejsza ryzyko chorób związanych z wiekiem, przez co zwiększa długość życia.

Wyniki badań wskazują, że krótkotrwałe ograniczenie spożycia kalorii u ludzi zmienia intensywność metabolizmu, powoduje zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego i sympatycznego układu nerwowego. Udowodniono także, że sirtuiny mogą uczestniczyć w naprawie DNA. Wiążąc dodatkowe czynniki białkowe, przemieszczają się do miejsc pęknięć DNA i pomagają w ich usuwaniu. 

Dieta SIRT – ile można schudnąć?

Jedną z największych zalet diety SIRT jest szybka i znaczna utrata wagi. Adele schudła na niej aż 45 kg po roku stosowania. Już po pierwszym, najbardziej restrykcyjnym tygodniu diety można schudnąć 3 kilogramy. Wtedy podaż kaloryczna jest najniższa względem potrzeb organizmu. Energię potrzebną do funkcjonowania organizm pobiera więc z puli zapasowej.

Na utratę kilogramów składa się nie tylko spadek tkanki tłuszczowej, której przede wszystkim chcemy się pozbyć przy odchudzaniu, ale także utrata wody i glikogenu. Potem podaż kalorii jest większa, ale proces odchudzania wspomagają ćwiczenia i regularna aktywność fizyczna, na którą powinniśmy przeznaczyć co najmniej 30 minut dziennie 5 dni w tygodniu. 

Stosując zasady diety można schudnąć nawet do 12 kg w ciągu miesiąca. Cały program diety trwa 3 tygodnie, ale jeżeli zależy nam na lepszym rezultacie, można przedłużyć ostatnią fazę o tydzień. Jeżeli mamy do zrzucenia większą liczbę kilogramów, potem program diety można rozpocząć od pierwszej fazy. Zawsze jednak monitorujmy swój stan zdrowia. Jeżeli nasz organizm potrzebuje większej ilości kalorii, czujemy się osłabione i ciągle zmęczone, spada kondycja skóry i włosów, powinnyśmy zrezygnować z diety SIRT lub powrócić do niej po dłuższej przerwie.

Pułapka diety SIRT polega na tym, że rozpoczynając ją, nagle przechodzimy z pełnowartościowego żywienia na bardzo restrykcyjny jadłospis. To sprawia, że nasz organizm przechodzi w tryb przetrwania, a więc przyzwyczaja się do niskiej podaży energii. Kiedy po tygodniu zwiększamy liczbę kalorii i przyjmowanych produktów, nasz organizm przeżywa kolejny „szok”. Zaczyna uzupełniać zapasy glikogenu i tkanki tłuszczowej na wypadek kolejnego „postu”. To niemal gwarantuje efekt jo-jo. Wszystko zależy od funkcjonowania naszego organizmu i wcześniejszych przyzwyczajeń. Dlatego nie dla każdej z nas dieta SIRT okaże się skuteczna. 

Fazy diety SIRT 

Cały program diety SIRT dzieli się na trzy etapy/fazy. W każdym z nich jada się 4 razy dziennie, a między posiłkami zachowuje minimum 1,5 godz. odstępu. Tak planuj przy tym menu, by do kolacji zasiąść nie później niż o 19.00.

Podczas wszystkich etapów diety przyda się wspomniana już lista 20 produktów aktywujących sirtuiny. To absolutna podstawa menu, ale by nie stało się ono zbyt monotonne i ubogie w inne ważne składniki, możesz dodatkowo sięgać po tłuste ryby morskie oraz źródła białka (chude mięso, nabiał, jajka, fasolę), mąkę razową i komosę ryżową, owoce jagodowe, jabłka, śliwki, warzywa (szczególnie te zielone np. różne sałaty, fasolkę szparagową, brokuły).

Warto też zaglądać do książek z tabelami kalorii lub na strony, które pomogą w ich liczeniu (np. www.tabele-kalorii.pl, www.ile-kalorii.pl, www.ilewazy.pl).

Faza 1.

Jest najbardziej rygorystyczna, ale trwa tylko 3 dni. W tym czasie ograniczasz dzienną liczbę kalorii do 1000. W ramach tego limitu 3 posiłki zastępujesz koktajlami, które bazują głównie na produktach z listy 20 zalecanych.

Oprócz tego masz jeden klasyczny posiłek, który także obfituje w antyoksydanty. Możesz np. przygotować pieczonego dorsza z kaszą gryczaną i miksem sałat z kapką oliwy, ser halloumi i cukinię z grilla albo sałatkę z warzyw i pieczonej piersi kurczaka. Gotując zdaj się po prostu na swój gust i tabele kalorii, a kiedy to tylko możliwe wplataj składniki z listy.

Faza 2.

Także jest krótka, bo trwa 4 dni. W tym czasie podnosisz dzienną kaloryczność do 1500, jesz dwa bogate w antyoksydanty posiłki, a dwa zastępujesz koktajlami.

Badacze zaobserwowali, że na koniec 2 fazy – czyli w sumie po tygodniu diety – większość sumiennie stosujących ją osób była lżejsza o ok. 3 kg!

Faza 3.

To 14 dni, w trakcie których pijesz codziennie 1 koktajl i jesz 3 posiłki bogate w antyoksydanty. Teoretycznie na tym etapie nie mówimy już o limicie kalorii.

Jeżeli jednak masz nadal sporo kilogramów do zrzucenia, postaraj się ograniczać do 1500–1800 kcal i stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną. Najlepiej byś wygospodarowała na nią 30 minut 5 razy w tygodniu. Możesz wtedy maszerować, pływać, tańczyć, jeździć na rowerze itd. Wybierz to, co lubisz. Adele np. chodziła regularnie na pilates i cross-training (to ćwiczenia ogólnorozwojowe, które angażują wszystkie partie mięśni).

Dieta SIRT trwa tylko 21 dni, ale jeśli masz dużo do zrzucenia, a także po to, by uniknąć efektu jojo i utrzymać organizm w formie, nadal zastępuj jeden posiłek koktajlem i jak najczęściej sięgaj po produkty z antyoksydacyjnej 20.

Pamiętaj, aby cały czas nie jeść po godz. 19. Na diecie SIRT bez ograniczeń możesz pić: wodę, kawę, zieloną herbatę.

Po zakończeniu diety na stałe powinnaś włączyć do diety produkty sirtuinowe i jeden z dodatkowych posiłków zastępować koktajlem z listy zalecanej „dwudziestki”. 

Dieta SIRT - produkty

Jakie składniki są dozwolone na diecie SIRT? Podstawą diety jest włączenie do jadłospisu produktów najsilniej aktywujących działanie sirtuin, tzw. sirtfoods. Powinny one stanowić jak największą część spożywanych posiłków. 

Oto 20 produktów, po które zdaniem autorów diety najczęściej warto sięgać:

• rukola
• gryka
• kapary
• kawa
• seler naciowy
• papryczka chili Bird’s eye
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• orzechy włoskie
• zielona herbata
• jarmuż
• lubczyk
• daktyle (Medjool)
• pietruszka
• truskawki
• czerwona cykoria
• czerwona cebula
• soja
• kurkuma
• czerwone wino 1 kieliszek do posiłku – 2-3 razy w tygodniu
• kakao lub gorzka czekolada min. 85%

Dietetycy zwracają jednak uwagę, że w jakiejkolwiek diecie odchudzającej nie powinien się pojawić alkohol. Substancja pobudzająca pracę sirtuin występuje bowiem także w czerwonych winogronach i żurawinie, więc to raczej one powinny się znaleźć na liście zamiast czerwonego wina. Specjaliści podkreślają, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, szczególnie przy tak małej podaży kalorii i ograniczonej liczbie produktów. 

Warto nadmienić, że autorzy diety SIRT nie skupiali się na tworzeniu listy produktów, które należy wyłączyć z diety. Zgodnie z zaleceniami możemy jeść niemal wszystko, ale w odpowiedniej ilości. Podstawą i głównym elementem posiłków powinny być produkty sirtfoods. Aby dieta była zdrowa i skuteczna, należy zrezygnować jedynie z produktów, które są szkodliwe w każdej diecie odchudzającej. 

Należą do nich:

• słodycze
• słodzone napoje gazowane
• fast foody
• gotowe obiady
• dania z proszku
• produkty z mąki pszennej

Koktajle w diecie SIRT

Zielony koktajl jest kluczowy w diecie SIRT. Trzeba go pić każdego dnia. W pierwszej fazie diety koktajle zastępują trzy posiłki, w drugiej – dwa posiłki, a w trzeciej fazie koktajl zastępuje 1 posiłek. 1 koktajl dziennie zamiast posiłku powinniśmy wprowadzić do jadłospisu już na stałe, także po zakończeniu diety. Można pić go np. zamiast drugiego śniadania lub przekąski. 

Koktajl spala tkankę tłuszczową, a dostarcza tylko 90 kcal. Koktajle powinny być przygotowane na bazie sirtfoods.

Przepisy na koktajle w diecie SIRT

Zielony koktajl z jarmużem

• 3 garście jarmużu
• garść rukoli
• 3 gałązki natki pietruszki
• 2 łodygi selera naciowego wraz z liśćmi
• 1-2 cm świeżego imbiru
• 1/2 średniego jabłka
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
• 1/2 łyżeczki zielonej herbaty macha

Zielony koktajl na jogurcie

• 100 g jogurtu greckiego
• 6 połówek orzechów włoskich
• 8-10 truskawek
• garść liści jarmużu
• 1 daktyl Medjool
• 20 g gorzkiej czekolady
• ½ łyżeczki kurkumy
• plasterek papryki chili
• 200 ml mleka migdałowego bez cukru

Zielony koktajl ze szpinakiem

• garść szpinaku
• łodyga selera naciowego, 
• zielone jabłko 
• 5 truskawek
• woda

Zielony koktajl z ogórkiem

• 1 zielony ogórek (lub duża garść zielonych liści)
• 2 łodygi selera naciowego
• kilka gałązek natki pietruszki
• 1 jabłko,
• 1⁄2 cytryny, 
• 2 krople np. oleju lnianego 
• 1∕3 szklanka wody (lub naparu z zielonej herbaty)

Dieta SIRT – jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Pikantna jajecznica (przepis poniżej)

Drugie śniadanie: Zielony koktajl (przepis poniżej)

Obiad: Kurczak nadziewany szpinakiem i kaparami z ryżem brązowym

Podwieczorek: Zielony koktajl ze szpinakiem (przepis wyżej)

Kolacja: Koktajl z zielonym ogórkiem (przepis wyżej)

Dzień 2

Śniadanie: Koktajl z pomarańczy, jabłka i płatków owsianych na mleku

Drugie śniadanie: Zielony koktajl na jogurcie (przepis wyżej)

Obiad: Łosoś w posypce z orzechów włoskich z pieczonymi ziemniakami

Podwieczorek: Zielony koktajl ze szpinakiem (przepis wyżej)

Kolacja: Zielony koktajl (przepis poniżej)

Dzień 3

Śniadanie: Zielony koktajl (przepis poniżej)

Drugie śniadanie: Zielony koktajl z jogurtem (przepis wyżej)

Obiad: Zapiekanka z indyka, szpinaku i pomidorów

Podwieczorek: Zielony koktajl z ogórkiem

Kolacja: Schab pieczony w czerwonym winie i sałatka z jarmużu

Dzień 4

Śniadanie: Owsianka z czekoladą gorzką i bananem

Drugie śniadanie: Garść orzechów włoskich, zielony koktajl na bazie jarmużu (przepis wyżej)

Obiad: Pieczony w folii dorsz z papryką i cukinią polany oliwą z oliwek, kasza gryczana

Podwieczorek: Zielony koktajl ze szpinakiem

Kolacja: Sałatka warzywna na bazie rukoli i cykorii z truskawkami i kozim serem, oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym, lampka czerwonego wina

Dzień 5

Śniadanie: Jaglanka z grejpfrutem, borówką i orzechami włoskimi

Drugie śniadanie: Zielony koktajl z jarmużem (przepis wyżej)

Obiad: Indyjskie danie z indykiem i kurkumą, surówka z cebuli szarlotki i ogórka

Podwieczorek: Zielony koktajl z ogórkiem (przepis wyżej)

Kolacja:  Sąłatka z kurczakiem (przepis poniżej)

Dzień 6

Śniadanie: Koktajl mleczny z płatków owsianych i porzeczek

Drugie śniadanie: Zielony koktajl (przepis poniżej)

Obiad: Fasolka z jarmużem (przepis poniżej)

Podwieczorek: Zielony koktajl z jogurtem (przepis wyżej)

Kolacja: Zapiekanka ze szparagami, rukolą i brokułem

Dzień 7

Śniadanie: Owsianka z porzeczkami, czekoladą gorzką i orzechami włoskimi

Drugie śniadanie: Zielony koktajl ze szpinakiem 

Obiad: Zrazy wołowe na rukoli z ziemniakami

Podwieczorek: Zielony koktajl z jarmużem (przepis wyżej)

Kolacja: Chipsy z batatów z kurkumą, lampka wina czerwonego

Przykładowe przepisy na dania w diecie SIRT

Sałatka z kurczakiem (300 kcal)

Wymieszaj po 50 g rukoli i porwanych listków czerwonej cykorii, pociętych w plasterki łodyg selera naciowego, 1 pokrojoną czerwoną cebulę, 1 1/2 łyżki (15 g) grubo posiekanych orzechów włoskich. Dodaj 100 g pokrojonej kurzej piersi usmażonej na patelni grillowej. Polej sosem z 1 łyżeczki oliwy, 1/4 cytryny, 1 łyżeczki kaparów. Posyp natką.

Pikantna jajecznica (300 kcal)

Na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy ekstra virgin, zeszklij 2 posiekane czerwone cebulki i kawałek (2 cm) papryczki chili pokrojony w cieniutkie paseczki. Dołóż wymieszane: 3 jajka, 50 ml chudego mleka, 1 łyżeczkę mielonej kurkumy, 3 posiekane gałązki natki pietruszki, dopraw solą, pieprzem. Usmaż. Możesz zjeść z pomidorem, ogórkiem lub sałatą.

Jogurt z czekoladą i owocami (350 kcal)

Na tarce zetrzyj 2–3 kostki (10 g) gorzkiej czekolady 85 proc. kakao. Wymieszaj ją ze 150 g chudego jogurtu naturalnego. Dodaj 125 g owoców jagodowych (truskawki, maliny, porzeczki, borówki, jagody), świeżych albo rozmrożonych. Posyp 2 i 1/2 łyżki (25 g) grubo posiekanych orzechów włoskich i 2 łyżkami (20 g) płatków owsianych

Fasolka z jarmużem (380 kcal)

Na 1 łyżeczce oliwy podsmaż posiekane: 1 czerwoną cebulkę, 2 cm chili, 1 ząbek czosnku, 1 małą marchewkę, 100 g selera naciowego. Dodaj 2 łyżeczki ziół prowansalskich, 400 g pomidorów z puszki i 200 ml bulionu warzywnego. Zagotuj. Wrzuć 200 g fasoli z puszki, gotuj 10 minut. Wrzuć 50 g jarmużu, gotuj kolejne 10 minut. Posól. Posyp 1 łyżką natki.

Zielony koktajl (180 kcal)

Zblenduj 80 g jarmużu, 20 g rukoli i 150 g selera naciowego. Następnie dodaj pietruszkę, odrobinę świeżego imbiru, zielone jabłko, sok z cytryny według uznania i opcjonalnie: pół łyżeczki matchy w proszku.

Dieta SIRT zdaniem dietetyka – wady i zalety

Zdaniem ekspertki Małgorzaty Wilkowskiej, dietetyczki z serwisu dietoswiat.pl, dieta SIRT ma mocne i słabe strony.

– Dobrą stroną jest nacisk na naturalne, roślinne pokarmy, takie jak zielone warzywa, owoce, zioła i przyprawy o wielu właściwościach zdrowotnych. Nie wymaga dużych wyrzeczeń, nie jest czasochłonna, a zalecane produkty są łatwo dostępne. Wyklucza produkty wysokoprzetworzone jak te z mąki rafinowanej, słodycze, kolorowe napoje, fast foody. Wśród wad należy wymienić restrykcyjne na początku zasady, które mogą być trudne do opanowania, a także bardzo niską kaloryczność diety w pierwszym etapie – ocenia Małgorzata Wilkowska.