Czy wszystkie ryby są zdrowe? Sprawdź, które warto jeść, a których unikać

Dietetycy zalecają, by jeść je przynajmniej dwa razy w tygodniu. Szczególnie lubujący się w rybim mięsie Norwedzy są zdania, że ryby powinno się jeść nie częściej niż... 5 razy w tygodniu. Ale ich wartość zależy m.in. od gatunku czy miejsca pochodzenia. Które zatem wybierać?

Dlaczego warto jeść ryby?

Mięso ryb zawiera zbliżoną ilość białka, co mięso drobiu czy zwierząt rzeźnych. Podobnie jest z witaminami i składnikami mineralnymi. Ryby są jednak mniej kaloryczne. Nawet te najbardziej tłuste nie tuczą tak, jak np. schab, który uchodzi za mięso chude. Poza tym tłuszcz rybi jest po prostu zdrowszy. Najbardziej cenne są kwasy tłuszczowe omega-3. Odgrywają one ważną rolę w profilaktyce chorób serca, demencji, wzmacniają odporność i zapobiegają zapaleniom stawów.

Jakie ryby są najzdrowsze?

Nie wystarczy znać gatunki ryb, by mieć pewność, że kupujemy zdrowe mięso. Znaczenie ma wszystko - to, z jakiego połowu pochodzą ryby, czy są hodowlane, w jakim kraju, a nawet... ich wielkość. Kupując rybę niewiadomego lub niewłaściwego pochodzenia nie tylko nie wspomagamy naszego zdrowia, ale nawet możemy mu poważnie zaszkodzić. Na co zwrócić uwagę kupując ryby?

Ryby morskie czy z jezior - które są zdrowsze?

Najwięcej omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich. Chude ryby z mórz dostarczają ich mniej, a gatunki słodkowodne – najmniej. Wyjątkiem jest pstrąg. Ale nie odrzucajmy ryb słodkowodnych z naszych rzek, jezior i stawów. Bo choć nie obfitują w omega-3, to dostarczają wartościowego mięsa, nawet te hodowlane, jak karp czy sandacz. Poza tym, w porównaniu z krajami np. azjatyckimi, hodowla ryb w Polsce odbywa się w dość ekologiczny sposób.

Jakiego łososia kupić?

Zarówno do ryb, jak i zwierząt lądowych czy roślin, przenikają różne substancje z zanieczyszczonego środowiska. Trochę niezdrowych „polepszaczy” dodaje do żywności również przemysł przetwórczy. Tak więc ryby, jak i przetwory z nich nie są wolne od tego, co potocznie nazywamy toksynami. Na szczęście, niektóre mają tych zanieczyszczeń niewiele.

To gatunki z czystych jeszcze wód, żyjące dziko. Dobrym wyborem są na przykład dzikie łososie, nazywane pacyficznymi. Mają mniej zanieczyszczeń niż hodowlane (atlantyckie, norweskie), w których mogą być dioksyny, bifenyle czy metale ciężkie. Choć ilości tych zanieczyszczeń nie przekraczają norm przyjętych w Europie.

Małe ryby zdrowsze od dużych

Duże, wiekowe tuńczyki, mieczniki, rekiny kumulują w mięsie sporo rtęci. Oprócz tego, że biologicznie zawierają ten pierwiastek, to ponadto wchłaniają go jeszcze więcej wraz z mniejszymi rybami, którymi się żywią. Ograniczajmy więc ich spożycie. Mniej toksyn jest w mniejszych rybach: sardynkach, szprotkach. Częściej niż do tej pory jedzmy też śledzie i makrele.

Czy ryba z puszki jest zdrowa?

Dietetycy mówią, że lepsza z puszki niż żadna. Jej wartość odżywcza jest bowiem bardzo wysoka. Ryby z konserw mają wprawdzie trochę mniej kwasów omega-3 oraz witamin niż świeże, ale zawartość białka jest w obu identyczna. Problemem jest za to spory dodatek soli i konserwantów. Dlatego czytajmy skład. A po otwarciu puszki zawsze przekładajmy całość do miseczki.

Niebieski znak MSC - co to takiego?

Kupując ryby, warto zwrócić uwagę, czy na opakowaniu jest informacja, że pochodzą one ze zrównoważonych połowów. Jeśli znajdziemy taki certyfikat, mamy pewność, że rybacy zadbali, aby nie ucierpiał ekosystem morski. Pozostawili w morzu lub oceanie na tyle dużo ryb danego gatunku, by mogły się dalej rozmnażać i odbudować populację.

Najzdrowsze gatunki ryb

Ryba rybie nierówna. Najzdrowsze ryby to te, które mają w sobie najwięcej dobroczynnych kwasów omega-3, witamin i cennych minerałów, a najmniej toksycznych substancji. Po które gatunki ryb szczególnie warto sięgać?

Łosoś

Wiedzie prym wśród najzdrowszych ryb. Dostarcza bardzo dużo witaminy D, a ponadto jest rybą najbogatszą w tłuszcze omega-3 (1,8 g/100 g). Zapotrzebowanie na te deficytowe tłuszcze zaspokaja 80 g raz w tygodniu. Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy A, E i witaminy z grupy B oraz minerały: jod, selen, cynk, potas, magnez, żelazo i fosfor. Dzięki temu działa korzystnie na cały organizm. 

Śledź

Cenne źródło cynku i jodu. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 też jest imponująca 1,2 g/100 g. Aby pokryć zapotrzebowanie na omega-3, trzeba jeść 60 g 2 razy w tygodniu. Śledź zawiera też dużo witaminy A,D,E i witamin z grupy B, a także żelazo, miedź oraz fosfor. 

Sardynki

Bardzo wskazane w profilaktyce osteoporozy (wapń). Obfitują też w tłuszcze omega-3 (1,4 g/100 g) Niedobory kwasów tłuszczowych uzupełni porcja 50 g 2 razy w tygodniu. Dzięki wysokiej zawartości żelaza sardynki wspierają układ krwionośny i zapobiegają anemii. Są też bogate w witaminę D i B12. Ich zaletą jest szczególnie niska zawartość rtęci, dlatego są dobre także dla ciężarnych i dzieci. Unikajmy jednak sardynek z puszki - te już nie są tak zdrowe.

Pstrąg

Zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 ze wszystkich ryb słodkowodnych (1 g/100 g) Jeśli wybierzemy tę rybę jako źródło omega-3, jedzmy 75 g 2 razy w tygodniu. Pstrąg jest bogaty w witaminy z grupy B, a także witaminę D, A i E. Ponadto można w nim znaleźć duże ilości minerałów takich, jak: magnez, żelazo, miedź, wapń, potas, cynk, jod, mangan, selen oraz fosfor.

Makrela

Nie wykrywa się w niej zbyt wielu zanieczyszczeń, a zawartość omega-3 wynosi 1,1 g/100 g. Niezbędną ilość tego prozdrowotnego składnika zapewni 70 g 2 razy w tygodniu. Ponadto makrela to bogate źródło selenu, fosforu i potasu oraz witamin D i A. 

Tuńczyk

Tuńczyk, oprócz kwasów omega-3, jest bogaty w witaminę D oraz witaminy z grupy B. Składniki mineralne obecne w sporych ilościach w świeżym tuńczyku to selen, magnez, fosfor i potas.

Niestety, trudno u nas o świeżego tuńczyka. Jeśli już uda nam się takiego znaleźć, to wybierajmy okazy młode i małe, aby miał jak najmniej toksycznej rtęci. W puszce wybierajmy nierozdrobnionego. Ilość omega-3 to 0,7 g/100 g. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na te kwasy, trzeba zjeść 100 g 2 razy w tygodniu. 

Które ryby są niezdrowe?

Niektórzy myślą, że panga i tilapia to gatunki morskie, ale to ryby słodkowodne, chude, pozbawione omega-3. Lubimy je, bo mają łagodny smak i zapach, a na dodatek są przystępne cenowo. Niestety, pochodzą z Chin i Wietnamu, gdzie hoduje się je w małych, zanieczyszczonych zbiornikach wodnych, karmi paszami z hormonami, by szybko rosły i antybiotykami, żeby nie chorowały.

Z tego samego powodu powinniśmy uważać również na suma. Ta ryba jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy pochodzi z dzikich połowów. W naszych marketach najczęściej spotkamy suma hodowanego w krajach azjatyckich, gdzie ryby karmi się hormonami i antybiotykami. Dlatego kupując suma koniecznie zwracajmy uwagę na to, skąd pochodzi ryba. 

Z kolei szczupak to ryba zawierająca najwięcej trującej rtęci spośród wszystkich polskich ryb. Znajduje się na szczycie łańcucha pokarmowego, więc przyjmuje ten pierwiastek od mniejszych ryb, którymi się żywi. Z tego powodu szczupaka powinniśmy ograniczyć, a kobiety w ciąży i dzieci powinny całkowicie wykluczyć go z jadłospisu.