Otyłość brzuszna to poważny problem, nie tylko estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Aby cieszyć się zdrowiem i długim życiem, koniecznie trzeba zadbać o szczupłą talię. To ważne zwłaszcza po pięćdziesiątce! Czym różni się tłuszcz na brzuchu od tego na biodrach i dlaczego jest taki groźny? Jak sprawdzić, czy masz otyłość brzuszną i jak się jej pozbyć? Sprawdź, jak odzyskać szczupłą talię.
Ilość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej zależy od płci i wieku. U większości kobiet przed menopauzą gromadzi się ona głównie podskórnie (np. w okolicy bioder i ud), zaś u mężczyzn (i młodszych, i starszych) na brzuchu. Jednak potem, gdy kobiecych hormonów ubywa, tłuszcz obrasta także naszą talię i nawet panie, które przez całe życie były szczupłe, mogą zacząć mieć otyłość brzuszną. Co ciekawe, czasem dzieje się tak również wówczas, gdy BMI, czyli wskaźnik masy ciała, pozostaje w normie lub jedynie lekko ją przekracza. Dlatego warto kontrolować swój obwód brzucha i wychwycić w porę początki problemu!
1. Czym różni się tłuszcz na brzuchu od tego na biodrach?
Aby odpowiedzieć na pytanie czemu – z punktu widzenia lekarzy – lepiej mieć grubszą wyściółkę tłuszczu w każdym innym miejscu ciała niż na brzuchu, cofnijmy się w czasie o prawie 30 lat. W 1994 r. stwierdzono, że tkanka tłuszczowa trzewna (czyli zlokalizowana głęboko w obrębie jamy brzusznej) jest czymś więcej niż tylko magazynem energii. Naukowcy odkryli, że ma ona zdolność produkowania i wydzielania wielu aktywnych biologicznie substancji, które wpływają na cały organizm. Są wśród nich cytokiny, enzymy, czynniki wzrostu i hormony, które biorą udział w regulowaniu procesów odżywiania i utrzymania równowagi energetycznej organizmu, wpływają na to, jak komórki organizmu reagują na insulinę, oddziałują na metabolizm węglowodanów i lipidów, regulują ciśnienie tętnicze krwi oraz inicjują procesy zapalne.
Niewielkie zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą (na biodrach, plecach, udach, ramionach) to przede wszystkim zapas energii na trudne czasy. Oczywiście, gdy jest ich zbyt dużo, ma to również konsekwencje dla zdrowia (choćby nadmierne obciążenie stawów), dlatego także jej trzeba starać się pozbyć!
2. Dlaczego tłuszcz na brzuchu jest groźny?
Jest kilka ważnych powodów. Wydzielane przez niego substancje powodują stany zapalne w organizmie, co m. in. zwiększa ryzyko miażdżycy (tak, tak, udowodniono, że jest to jedna z chorób o podłożu zapalnym). Gromadzenie tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej powoduje też podwyższenie we krwi stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL (określanego popularnie jako zły cholesterol), a zmniejszenie ilości cholesterolu HDL (czyli tak zwanego dobrego cholesterolu). To kolejny przyczynek do rozwoju miażdżycy, problemów z sercem i układem krążenia.
Równie ważny jest fakt, że tkanka tłuszczowa zgromadzona wokół brzucha zwiększa insulinooporność komórek, co jest jedną z przyczyn powstawania cukrzycy typu II. Im bardziej rozrośnięty jest tłuszcz trzewny, tym wyższe ryzyko zakrzepu, gdyż zwiększa się wydzielanie czynników prozakrzepowych m.in. fibrynogenu – gdy jego poziom wzrasta, rośnie też ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Co więcej otłuszczone narządy wewnętrzne to większe ryzyko nowotworów, m. in. jelita grubego, wątroby, trzustki czy prostaty.
3. Jak sprawdzić, czy masz otyłość brzuszną? Normy
Najlepiej zacząć od zmierzenia obwodu pasa. Zgodnie z rekomendacjami ekspertów, ten pomiar powinien być wykonany w połowie odległości między ostatnim wyczuwalnym żebrem a talerzem biodrowym – tam zwykle znajduje się pępek (niestety tak nie jest u osób o dużej otyłości!). Miarkę krawiecką trzeba ułożyć poziomo i dość ciasno (ale nie ściskając). Nie rób tego pomiaru na wdechu – najlepiej sprawdź ilość centymetrów w ostatniej fazie wydechu.
Oto wskazówki, jak zinterpretować wyniki tego pomiaru.
- Do 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn to norma.
- 81–87 cm u kobiet i 94–101 u mężczyzn świadczą o początkach otyłości brzusznej (nawet jeśli masa ciała nadal mieści się w normie).
- wartości powyżej 88 cm u kobiet i ponad 102 u mężczyzn to już otyłość brzuszna, powiązana zwykle z nadmierną masą ciała.
Lekarze i dietetycy często stosują też dodatkowy test, który ocenia skłonność do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu, czyli tzw. wskaźnik WHR – współczynnik obwodu talii do bioder. By go poznać, trzeba obwód pasa podzielić przez obwód bioder (mierzy się go w najszerszym miejscu, zwykle na pośladkach). Jeżeli wynik WHR jest większy niż 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn oznacza to, że dana osoba ma otyłość brzuszną lub pojawiła się taka tendencja (jeśli nawet obwód pasa nadal jest prawidłowy).
4. Jak się pozbyć otyłości brzusznej i odzyskać szczupłą talię?
Otyłości brzusznej sprzyja niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej. To dokładnie tak samo, jak w każdym innym przypadku nadmiernego przybierania na wadze. Jednak dodatkowo, gromadzenie się tłuszczu trzewnego może być efektem przewlekłego stresu (ma on znacznie więcej receptorów wrażliwych na działanie jednego z hormonów stresu – kortyzolu, który „otwiera” komórki tłuszczowe i sprawia, że wnika do nich więcej tłuszczu). Dlatego w tym przypadku trzeba działać naprawdę bardzo kompleksowo.
Zacznij od wykonania podstawowych badań. Najważniejsze z nich to: morfologia, stężenie glukozy na czczo, stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, poziom TSH, czyli hormonu sterującego pracą tarczycy. Od wyników zależy, czy możesz odchudzać się samodzielnie, czy jednak potrzebujesz pomocy lekarza lub dietetyka, którzy ułożą ci odpowiedni plan odżywiania.
Jeśli wyniki badań będziesz mieć w normie, powinnaś ograniczyć ilość kalorii, zwłaszcza pochodzących z węglowodanów (mąka, makarony, cukier, słodycze), bo to one właśnie najchętniej odkładają się w postaci zapasów. Najlepsze są diety zbilansowane, dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych – na podium niezmiennie od lat znajdują się śródziemnomorska i DASH – zacznij stosować ich zasady i wytrwaj w tym postanowieniu przynajmniej przez kilka miesięcy. Pamiętaj, że każde 5 cm w pasie mniej (oczywiście z tych ponad normę), to o 10 proc. mniejsze ryzyko chorób wymienionych w punkcie 2.
5. Czy „brzuszki” to dobry sposób na płaski brzuch?
Niestety nie da się schudnąć tylko w wybranym miejscu, dlatego aktywność fizyczna powinna być głównie nastawiona na przyspieszenie metabolizmu w całym organizmie, co oczywiście przełoży się po pewnym czasie na utratę tłuszczu z okolic brzucha.
Najlepsze są ćwiczenia kilka razy w tygodniu po 30-60 minut – mogą to być szybkie marsze, pływanie, jazda na rowerze itp. Ważne, by ćwiczyć regularnie, bo proces spalania tłuszczu najlepiej przebiega przy wysiłku umiarkowanym, długotrwałym i wystarczająco częstym.
