Źle się czujesz po owocach? To może być nietolerancja fruktozy! Co jeść, a czego unikać?

Nietolerancja fruktozy, czyli tzw. fruktozemia to nieprawidłowa reakcja organizmu, która następuje po spożyciu cukru owocowego, czyli fruktozy. Powoduje ona wiele dolegliwości, które mogą utrzymywać się przez długi czas. Może być mylona z alergią.

Objawy nietolerancji fruktozy

Najczęstsze objawy nietolerancji fruktozy to:

• ból brzucha,
• wzdęcia,
• mdłości.

Towarzyszy jej też:

• osłabienie odporności,
• obniżenie nastroju,
• złe samopoczucie,
• niedobory witamin, żelaza i cynku.

Dieta bogata w te witaminy i minerały łagodzi objawy i powoli zmniejsza reakcje.

Diagnoza nietolerancji fruktozy

Planując menu, warto ustalić poziom nietolerancji na fruktozę za pomocą testów u lekarza. U każdego poziom ten jest inny, dlatego objawy nietolerancji mogą pojawiać się po innych dawkach zjedzonej fruktozy. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego i zapisywanie, jaka była reakcja organizmu na dany produkt. Badania wykazują, że zjedzenie 1 łyżeczki glukozy przed posiłkiem zawierającym fruktozę poprawia jej przyswajanie.

Zasady diety przy nietolerancji fruktozy

Dieta przy nietolerancji fruktozy może być eliminacyjna lub ograniczająca, w zależności od poziomu nietolerancji. Oto jej zasady:

• Wyeliminuj z diety produkty, które zawierają duże ilości fruktozy: owoce, soki, miód. Taką dietę eliminacyjną najlepiej wprowadzić na kilka tygodni. Po tym czasie stopniowo można dodawać niewielkie ilości produktów z niską zawartością fruktozy. Jeśli nie ma reakcji, możesz wprowadzać kolejne.
• Wyklucz produkty, które zawierają węglowodany uwalniające fruktozę w jelicie cienkim, czyli cukier inwertowany (słodzik z sacharozy), syrop owocowy i kukurydziany.
• Produkty z mąki białej należy zastąpić produktami pełnoziarnistymi, a biały ryż brązowym lub czarnym.
• Dozwolone owoce i warzywa warto jeść po wcześniejszym ugotowaniu ich w wodzie.

Produkty zalecane dla osób, które nie tolerują fruktozy

• Wołowina, indyk, kurczak, wątróbka
• Dorsz, łosoś, makrela, sardynki
• Pieczywo i płatki owsiane, żytnie, gryczane, kukurydziane
• Mleko, jogurt, kefir, twaróg, jaja
• Orzechy, nasiona, kokos
• Seler, szpinak, sałata, brokuły, ziemniaki, buraki, szczypiorek, zielona papryka, botwina, karczochy, pieczarki
• W małych ilościach: awokado, rabarbar, papaja, żurawina, truskawki, niedojrzałe banany, maliny, limonka produkty

Produkty niewskazane dla osób, które nie tolerują fruktozy

• Jabłka, gruszki, morele, winogrona, brzoskwinie, nektarynki, czarne jagody, grejpfrut, pomarańcza, pomelo, cytryna, pigwa, wiśnie, kiwi
• Jogurt i desery owocowe
• Figi, daktyle, rodzynki
• Syrop klonowy, z agawy, miód
• Marchew, pietruszka, por, czosnek, cebula, szparagi, cykoria, pomidory, brukselka, dynia, fasolka, groszek, bób, soczewica, sos pomidorowy
• Kasza jęczmienna, mąka pszenna

Dania obiadowe przy nietolerancji fruktozy

Zupa szpinakowa z rozmarynem

U osób z nietolerancją fruktozy często występuje spadek nastroju. Szpinak i rozmaryn są źródłem kwasu foliowego, który poprawia funkcje układu nerwowego.

Składniki

• 1/2 opakowania szpinaku, 200 g
• 1,5 szklanki bulionu warzywnego
• łyżeczka masła lub oleju rzepakowego
• 1/4 łyżeczki rozmarynu
• po szczypcie gałki muszkatołowej i pieprzu
• duży ziemniak, 120 g
• 2 łyżki pokruszonego sera feta, 20 g
• 2 łyżki suchego ryżu brązowego, 30 g

Przygotowanie

1. Szpinak podduś na maśle lub oleju z gałką muszkatołową.
2. Dodaj pokrojone w małą kostkę ziemniaki, wlej bulion i gotuj 15 minut.
3. Zmiksuj zupę, dodaj rozmaryn, pieprz i ponownie zagotuj.
4. Zupę podawaj z ugotowanym ryżem i pokruszonym serem feta.

Łosoś z kolendrowym purée na liściach botwinki

Kwasy omega-3 zawarte w łososiu wykazują działanie antydepresyjne. Botwina bogata jest w witaminy D i K, dlatego wzmacnia kości.

Składniki

• łosoś, 150 g
• łyżka liści kolendry
• duży ziemniak, 140 g
• 1/4 szklanki mleka
• 2 łyżki jogurtu greckiego, 40 g
• po szczypcie soli, pieprzu, gałki muszkatołowej
• 2 garście botwiny, 50 g

Przygotowanie

1. Jogurt wymieszaj z przyprawami, posmaruj rybę i piecz 15 min w 180 st.
2. Ziemniak ugotuj, odcedź, zblenduj z mlekiem i kolendrą. 
3. Rybę i purée podawaj na posiekanych liściach botwiny.

Zielona papryka faszerowana kaszą gryczaną

Zielona papryka zawiera znacznie mniej fruktozy niż czerwona, dlatego jest bezpieczna. Zaś kasza gryczana zawiera cynk, który poprawia odporność i odgrywa ważną rolę w przemianach białek i tłuszczy.

Składniki

• zielona papryka, 140 g
• 2 łyżki suchej kaszy gryczanej, 30 g
• mielona wołowina, 70 g
• plaster sera żółtego, 15 g
• 1/4 łyżeczki bazylii
• 1/2 łyżeczki natki pietruszki
• po szczypcie słodkiej papryki, soli i pieprzu
• łyżeczka oliwy lub masła

Przygotowanie

1. Kaszę gryczaną ugotuj i odstaw.Wołowinę podduś na oliwie lub maśle, połącz z ugotowaną kaszą, natką pietruszki, bazylią, papryką, solą i pieprzem. Wymieszaj. 
2. Zetnij wierzch papryki, wydrąż środek, nałóż do papryki farsz, posyp serem i przykryj ściętym kawałkiem papryki.
3. Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym, wlej tyle wody, żeby przykryć dno (wtedy papryki nie przypala się od spodu), przykryj i zapiekaj w 180 st. przez 20 minut. 
4. Ściągnij przykrywkę i piecz jeszcze 20 min.

Wątróbka drobiowa z cukinią i selerem

Wątróbka dostarcza żelazo, a papryka witaminę C. Te składniki poprawiają jakość krwinek i umożliwiają magazynowanie tlenu.

Składniki

• wątróbka drobiowa, 150 g 
• łyżeczka mąki żytniej
• plaster selera, 60 g
• 1/2 cukinii, 150 g
• 2 łyżeczki oliwy
• 2 łyżki jogurtu lub chudej śmietanka
• 2-4 łyżki wody
• po szczypcie soli, pieprzu i bazylii

Przygotowanie

1. Wątróbkę oprósz pieprzem, obtocz w mące, podsmaż na 1 łyżeczce oliwy i przełóż na talerz.
2. Na tej samej patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy, dodaj pokrojone w kostkę cukinię i seler. Chwilę podsmaż. 
3. Wlej wodę i śmietankę lub jogurt, wymieszaj, dodaj wątróbkę i duś przez 5-7 minut. 
4. Na talerzu posyp bazylią i solą.