Nie chcesz przytyć w święta więc unikasz słodyczy? Wcale nie musisz! Podpowiadamy, jak obniżyć ilość tłuszczu i cukru w wypiekach.
Fot. 123RF/Picsel
Wokół stołu
Wigilijne desery w wersji fit. Sprawdź, jak obniżyć ilość tłuszczu i cukru w wypiekach
Marta Barczyńska
02.11.2023 09:43
Wystarczą drobne, prawie niewyczuwalne zmiany, by słodkości były równie pyszne jak zawsze, a zdrowsze. Ciasta, ciasteczka i inne desery łatwo przygotujemy w wersji z mniejszą ilością cukru i niezdrowych tłuszczy, nie tracąc ich pysznego smaku.
Desery to najczęściej prawdziwa bomba kalorii, zwłaszcza jeśli kupujemy gotowe wyroby lub przygotowujemy je według tradycyjnych receptur. Na szczęście są sposoby, by nieco "odchudzić" przepisy na ciasta i ciasteczka. By słodkości były bardziej fit, zamieńmy biały cukier, mąkę pszenną i tłuszcz na zdrowsze odpowiedniki. Jak to zrobić?
Zamiast cukru sięgnijmy po ksylitol. Ma 6-cio krotnie niższy indeks glikemiczny niż cukier. UWAGA! Stosujemy go do wypieków, które nie zawierają drożdży.
Żeby obniżyć poziom cukru, warto zwiększyć ilość błonnika w wypieku. Wystarczy użyć mąki pełnoziarnistej. Mąka pszenna zawiera gluten, który niekorzystnie działa na kosmki jelitowe. Zastąpmy ją mąką owsianą, migdałową czy kokosową. Wystarczy zmielić płatki czy wiórki, by otrzymać taką mąkę.
Zamiast utwardzonych tłuszczów jak masło czy margaryna, sięgnijmy po olej rzepakowy (10 dag masła czy margaryny to ok. 4 łyżki oleju). Ma mało nasyconych tłuszczów i jest bogaty w omega-3. Ma też wysoki punkt dymienia tj, 205 st. C czyli do tej temperatury nie wytwarzają się w oleju niezdrowe, rakotwórcze substancje jak np. akroleina.
Do świątecznych wypieków warto dodać naturalne, zdrowe składniki:
Bogatą w magnez gorzką czekoladę czy kakao 100 proc. (surowe mielone kakao), które zawiera tryptofan i kwas omega-3 albo karob, który jest skarbnicą żelaza (kupisz w sklepach z żywnością ekologiczną, dodajesz do przepisu tyle samo co kakao);
Orzechy, sezam, wiórki kokosowe, które zawierają zdrowe tłuszcze;
Żurawinę, pomarańcze lub cytrynę – źródła witaminy C, która pomaga metabolizować tłuszcze;
Mak, który jest bogaty w wapń;
Korzenne przyprawy czy startą marchewkę, które usprawniają trawienie i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w żyłach i… naszych boczkach!
6 przepisów na wigilijne słodkości w zdrowszej wersji
Ciasteczka korzenne
Składniki:
Ciasto:
25 dag mąki owsianej + mąka do podsypania
1 łyżeczka proszku do pieczenia
3 łyżki oleju rzepakowego
5 łyżek miodu
1 jajko
2 łyżki zmielonych orzechów włoskich
2 łyżki przyprawy do piernika
1 łyżka kakao
Lukier
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka jogurtu gęstego
10 dag zmielonego ksylitolu
Przygotowanie:
Zagniatamy mąkę z proszkiem, olejem, miodem, jajkiem, orzechami, kakao i przyprawą. Ciasto wkładamy na 2 godziny do lodówki. Wałkujemy, podsypując mąką. Wycinamy wybrane kształty. Pieczemy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 170 st.
Mieszamy jogurt z sokiem. Dodajemy do ksylitolu, ucierając. Lukier powinien być gęsty. Jeśli jest za rzadki, dodajemy więcej ksylitolu. Lukier nakładamy czubkiem patyczka na ciasteczka, tworząc wzorki. Zostawiamy do zastygnięcia.
Piernik pomarańczowy
Składniki:
Ciasto
20 dag mąki jaglanej
10 dag oleju rzepakowego
7 łyżek ksylitolu
100 ml mleka
2 jajka
1 pomarańcza
1 marchewka
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki przyprawy do piernika
1 łyżka kakao
Krem
80 dag jogurtu greckiego
1/2 szklanki mielonego ksylitolu
1 łyżka żelatyny lub galaretki pomarańczowej
skórka starta z 1 sparzonej pomarańczy
Przygotowanie:
Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Pomarańczę przelewamy wrzątkiem, ścieramy skórkę i wyciskamy sok. Jajka miksujemy z marchwią, skórką i sokiem z pomarańczy, ksylitolem, mlekiem i olejem. Dodajemy mąkę, proszek, kakao i przyprawę, ponownie miksujemy. Przelewamy do formy wyłożonej pergaminem. Pieczemy 40 minut w temp. 180 st. Studzimy. Kroimy na 4 cienkie placki.
Jogurt ucieramy z ksylitolem. Żelatynę rozpuszczamy w 4 łyżkach wrzątku. Hartujemy z 1 łyżką jogurtu i dodajemy do reszty. Mieszamy ze skórką. Kremem przekładamy piernikowe blaty. Wstawiamy do lodówki na 30 minut.
Makowe tiramisu
Składniki:
60 dag jogurtu typu skyr
6 łyżeczek ksylitolu
15 dag podłużnych biszkoptów
1 łyżka kakao
3 łyżki kawy rozpuszczalnej
1/2 tabliczki gorzkiej czekolady
10 dag suchego maku
100 ml mleka
10 dag daktyli
Przygotowanie:
Mak zalewamy gorącym mlekiem, studzimy. Dodajemy daktyle i razem miksujemy.
Skyr ucieramy z ksylitolem. Czekoladę ścieramy na tarce. ç Kawę rozpuszczamy w 1/2 szklanki wrzątku. Naparem skrapiamy biszkopty. W szklaneczkach układamy warstwami biszkopty, wiórki czekolady, masę makową i skyr (2-3 warstwy). Wierzch posypujemy kakao.
Waniliowy jogurtowiec
Składniki:
Spód
15 dag orzechów włoskich
3 łyżki miodu
2-3 łyżki oleju rzepakowego
2 łyżki mąki owsianej ç 1 łyżka karobu (lub tyle samo kakao)
1 łyżeczka cynamonu
Masa
80 dag jogurtu greckiego
30 dag zmielonego ksylitolu
5 jajek
1/2 szklanki oleju rzepakowego
1 op. budyniu waniliowego bez cukru
Przygotowanie:
Orzechy mielimy. Zagniatamy z miodem, olejem, karobem, cynamonem i mąką. Wylepiamy spód tortownicy wyłożonej pergaminem. Pieczemy 10 minut w 170 st. Studzimy.
Żółtka ucieramy z połową ksylitolu. Miksujemy z jogurtem, budyniem i olejem. Białka ubijamy na sztywno, delikatnie mieszamy z resztą ksylitolu i masą jogurtową. Pieczemy 1 godzinę i 20 minut w temp. 160 st. w kąpieli wodnej. Studzimy w zamkniętym piekarniku. Dekorujemy wg. uznania.
Pełnoziarniste babeczki
Składniki:
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki płatków owsianych
1 szklanka posiekanych orzechów włoskich
3-4 łyżki miodu
2 jajka
1/2 szklanki oleju rzepakowego
1/2 szklanki maślanki
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka kakao
1/2 łyżeczki cynamonu
garść suszonej żurawiny
Przygotowanie:
Mieszamy widelcem szybko wszystkie podane składniki.
Ciasto przelewamy do 2/3 wysokości papilotek, silikonowych foremek lub wysmarowanych olejem i wysypanych mąką owsianą metalowych foremek. Pieczemy 25 minut w nagrzanym do 180 st. piekarniku.
Buraczkowy keks
Składniki:
1 szklanka drobno startych buraków
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki ksylitolu mielonego
100 ml oleju rzepakowego
3 jajka
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1/3 szklanki posiekanych orzechów i migdałów
Przygotowanie:
Oddzielamy białka od żółtek. Ubijamy białka na sztywną pianę. Gdy piana będzie sztywna, nadal ubijając, dosypujemy stopniowo cukier. Żółtka mieszamy z oliwą i delikatnie mieszamy z białkami.
Mąkę mieszamy z cynamonem i proszkiem do pieczenia. Delikatnie mieszamy z masą białkowo-żółtkową. Na koniec dodajemy buraczki i bakalie. Przelewamy do formy wyłożonej pergaminem. Pieczemy 35 minut w temp. 180 st.