Po czym możemy poznać niedobór magnezu w organizmie i jak go uzupełnić?

Wiele z nas nie czuje się najlepiej w gorące dni. Często przyczyną jest brak jednego z ważnych minerałów. Warto wiedzieć, po czym możemy to poznać i jak dostarczyć sobie ten cenny związek.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do różnych objawów, które często są niespecyficzne i mogą dotyczyć wielu różnych systemów w ciele. Do najczęstszych objawów należą:

• Skurcze mięśni: Magnez jest ważny dla prawidłowej funkcji mięśni, a jego niedobór może prowadzić do skurczów, drgawek i nawet do bolesnych skurczów nóg, zwłaszcza w nocy.
• Zmęczenie i osłabienie: Zmęczenie jest bardzo częstym objawem niedoboru magnezu. Może ono wynikać zarówno z ogólnego osłabienia ciała, jak i z efektów niedoboru magnezu na system nerwowy.
• Utrata apetytu: Magnez jest ważny dla zdrowego metabolizmu, a jego niedobór może prowadzić do utraty apetytu.
• Nudności i wymioty: Te objawy są mniej typowe, ale mogą występować w przypadku niedoboru magnezu.
• Zaburzenia rytmu serca: Magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, np. przyspieszonego bicia serca

a także:

• bóle i zawroty głowy
• nerwowość 
• kłopoty ze snem
• obniżona odporność
• dolegliwości stawowe
• łamliwość paznokci i włosów.

Długotrwały i znaczny niedobór magnezu może doprowadzić do poważnych schorzeń. Niedobory magnezu mogą powodować objawy takie jak drażliwość, lęk, dezorientacja, a nawet depresja. Magnez jest też ważny dla zdrowia kości, a długotrwały niedobór może prowadzić do osteoporozy.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Większość z nas ma niedobór magnezu. Na szczęście jest kilka sposobów, by podnieść niski poziom cennego minerału (w upały warto stosować wszystkie metody).

Dieta przy niedoborach magnezu

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, więc jednym z najłatwiejszych sposobów na uzupełnienie jego niedoborów jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w magnez. Do takich produktów należą:

• orzechy (szczególnie migdały i orzechy brazylijskie),
• ziarna (takie jak kasza gryczana, quinoa),
• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica),
• ciemne warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
• ryby (łosoś, makrela),
• awokado,
• banany
• czekolada gorzka.
• pieczywo razowe,
• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• pestki dyni,
• kakao, 
• groch.

Trzeba jeść choć jeden z wymienionych produktów dziennie (garść lub dwie). Uwaga! Wchłanianie magnezu nawet o 40 proc. zwiększy spożywana w tym samym posiłku wit. B6, która znajduje się m.in. w: ziemniakach, marchewce, brokułach, bananach, brązowym ryżu, orzechach włoskich, żółtkach jaj.

Suplementy uzupełniające poziom magnezu 

Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości magnezu w diecie, możesz rozważyć suplementację. Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, czy płyny. Istnieją różne preparaty z magnezem. Najsłabiej przyswajalne są tlenek i węglan magnezu, dużo lepsze zaś asparginian i chlorek magnezu. Dobrze, gdy preparat zawiera wit. B6. Popijaj go dużą ilością wody (magnez ma zasadowy charakter, natomiast żołądek kwaśny).

Ważne jest, aby pamiętać, że suplementacja powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza, ponieważ zbyt duża ilość magnezu może prowadzić do niekorzystnych efektów ubocznych, takich jak biegunka, nudności, czy nawet problemy z sercem.

Woda wysokozmineralizowana uzupełni niedobory magnezu

Woda zmineralizowana bogata w magnez może pomóc uzupełnić niedobory tego minerału. Niektóre wody mineralne zawierają nawet do 120 mg magnezu na litr. Ty potrzebujesz ok. 300 mg magnezu na dobę. Pij szklankę takiej wody co godzinę.

Pamiętaj jednak, że wchłanianie magnezu przez przewód pokarmowy jest dość skomplikowane i zależy od wielu czynników, w tym od obecności innych składników diety. Wypijanie wody mineralnej bogatej w magnez może być dobrym uzupełnieniem diety zawierającej różne źródła tego minerału.

Kąpiele magnezowe uzupełnią braki magnezu

Kąpiele magnezowe, zwane również kąpielami Epsom (od nazwy popularnego rodzaju soli magnezowej - siarczanu magnezu), są inną metodą na uzupełnienie niedoborów magnezu. Podczas kąpieli składniki mineralne mogą być wchłaniane przez skórę, co jest alternatywną drogą dostarczania minerałów do organizmu. Jednak naukowcy wciąż prowadzą badania, aby dokładnie zrozumieć stopień, w jakim magnez jest wchłaniany przez skórę podczas kąpieli.

Raz w tygodniu kąp się (30 min) w wodzie ze szklanką chlorku magnezu (25 zł/kg, w Internecie). Magnez wchłonie się przez skórę (nie używaj kosmetyków do mycia!).