Kwas foliowy jest ważny po 50. roku życia. Witamina z grupy B nie tylko łagodzi objawy menopauzy, ale też pomaga utleniać zły cholesterol, zmniejsza ryzyko miażdżycy, udaru i chorób serca. Jak z pomocą codziennych posiłków dostarczyć organizmowi cenny składnik?
Dlaczego warto uzupełnić niedobór kwasu foliowego?
Nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać kwasu foliowego, więc musimy go dostarczyć z dietą. Brak kwasu foliowego to jedna z najczęściej spotykanych awitaminoz w Polsce. A jeśli jest go w jedzeniu za mało, zwiększa się ryzyko zachorowania na nowotwór, osteoporozę, możemy mieć problemy z pamięcią, trawieniem czy spaniem albo gorzej słyszeć. Trwają badania nad tym, czy jego brak nie przyczynia się nawet do rozwoju choroby Alzheimera!
Jak dostarczyć organizmowi kwas foliowy?
Codziennie jedzmy produkty obfitujące w kwas foliowy (przykładowe ilości poniżej). Żeby miały go jak najwięcej, musimy je odpowiednio przygotować.
-
Nasiona strączkowe i fasolę gotujemy jak najkrócej do miękkości i na małym ogniu. By skrócić czas gotowania, namaczamy je minimum na 12 godzin, ale gotujemy w tej samej wodzie – kwas foliowy rozpuszcza się w niej, dlatego jego część ucieka do wody.
-
Szklanka ugotowanych nasion czerwonej soczewicy, ciecierzycy, fasoli czerwonej lub pinto to ok. 70- 80 proc. dziennego zapotrzebowania.
-
Ciemnozielone warzywa liściaste, buraki, awokado, banany, melony i cytrusy przechowujemy w ciemnym miejscu, bo kwas foliowy utlenia się pod wpływem światła i jemy je surowe, bo witamina ta jest także wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. A jeśli gotujemy, to krótko (5-7 min) w niewielkiej ilości wody na małym ogniu lub pieczemy w niskiej temperaturze (ok. 60 st.).
✔ Szklanka ugotowanego szpinaku pokrywa 70 proc. dziennego zapotrzebowania;
✔ szklanka startych i ugotowanych buraków – ok. 40 procent;
✔ średnie awokado (150 g) – 30 proc.;
✔ duża pomarańcza (250 g) lub 4 łyżki ziaren słonecznika – ok. 20 proc.
Lepsze przyswajanie witaminy
Nasz organizm przyswaja tylko część kwasu foliowego z jedzenia. Jeśli mamy chory układ pokarmowy albo dużo solimy, wchłanianie kwasu foliowego pogarsza się jeszcze bardziej. Poprawimy je, jedząc produkty bogate w kwas foliowy razem z zawierającymi dużo witamin C, B6, B12 i H, czyli:
✔ Wit. C (papryka, natka, cytrusy)
✔ B6 (kasza gryczana, banany)
✔ B12 (wątróbka drobiowa lub wołowa, śledzie, sery dojrzewające)
✔ H, czyli biotyna (żółtko jaj, soja).
