Jak wzmocnić odporność psychiczną? Kluczowe są cztery zasady – zdradza psycholog

Odporność psychiczna to bardzo cenna cecha, przydatna nie tylko w trudnych czasach. Każda z nas ją posiada, ale osoby o wyższej odporności lepiej znoszą zmiany. Potrafią wziąć się w garść, zapanować nad sytuacją i odzyskać, choćby w minimalnym stopniu, poczucie tak pożądanej dzisiaj sprawczości. Cieszą się też lepszym zdrowiem i samopoczuciem, i to od nich powinnyśmy uczyć się radzić sobie ze stresem. Zatem gdzie leży klucz do ich sukcesu?

– Między innymi w ruchu, drobnych, lecz regularnych ćwiczeniach, które obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, dają poczucie satysfakcji, szczęścia i wpływu na codzienność – mówi Ewa Stellmach, była siatkarka, obecnie psycholog sportu i trener odporności psychicznej.

Wysoki poziom odporności nie jest dany na zawsze. Należy stale go wzmacniać w oparciu o cztery filary: wyzwania, pewność siebie, poczucie wpływu i zaangażowania, a tylko wtedy będziemy w stanie pokonać bieżące kryzysy, ataki paniki czy lęki o przyszłość.

 

1. Stawiaj sobie wyzwania ruchowe

Wyzwanie to inaczej mówiąc umiejętność dostrzegania szansy na wyrwanie się z utartych i niekoniecznie dobrych schematów.

– Kto powiedział, że pięćdziesięcioletnia kobieta nie może być w czymś dobra albo nawet lepsza od młodych? Na warsztatach proponuję uczestniczkom, aby wypisały 20 aktywności, które uprawiały, wykonują lub chciałaby trenować. Notują wszystko, co przyjdzie im do głowy po to, aby później spokojnie wybrać te, które mogą zrealizować już teraz, bez sportowych gadżetów czy przeorganizowania swojego życia – mówi psycholog sportu.

Nie wiesz, co chciałabyś robić? Uważasz, że nie masz czasu na sport? Nie zapiszesz się na siłownię, basen czy do fitness clubu, nie tylko z powodu pandemii? Wstydzisz się swojej figury i kondycji? Zacznij od najprostszego, czyli wstań z kanapy w czasie rozmowy telefonicznej. Otwórz okno i zacznij chodzić po domu, dotleniając mózg. Wyjdź do ogrodu, idź do położonego w pobliżu lasu. Bądź jak najczęściej w ruchu, a szybko przekonasz się z jaką łatwością pokonasz dziennie 10 tys. kroków zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Znudziło cię to wyzwanie? Sięgnij po swoją listę 20 aktywności i wybierz którąś z nich. Próbuj tak długo, aż znajdziesz ćwiczenia najbardziej odpowiednie dla ciebie.

2. Buduj pewność siebie dzięki wspólnym aktywnościom

Wiara w siebie i swoje umiejętności jest piętą achillesową Polek.  Jeśli zaliczasz się do grupy kobiet, którym wydaje się, że nic nie potrafią, wybierz prostą aktywność, którą z łatwością powiążesz z codziennymi obowiązkami np. zastąp samochód rowerem i jeźdź nim po codzienne zakupy. Co trzy godziny rób przerwy w pracy, rozciągnij się i wykonaj kilka przysiadów czy skłonów.

 Szybko się zniechęcasz, więc nie masz pewności czy wytrwasz w postanowieniu? Zaproponuj koleżance, dzieciom lub mężowi wspólną aktywność. W ten sposób będziecie wzajemnie pilnować godzin poświęconych na chodzenie z kijkami, spacery czy ćwiczenia na siłowni na świeżym powietrzu.

3. Zaangażowanie i motywacja uchronią Cię przed porażką

Zdaniem Ewy Stellmach żadne przedsięwzięcie nie zaabsorbuje cię na dłużej, jeśli nie będziesz wiedziała, po co je wykonujesz. Motywacja sprawia, że rozumiesz sens podjętych działań i jesteś gotowa na wyrzeczenia.  Chcesz zapanować nad atakami paniki? Poświęć kwadrans dziennie na świadome, głębokie oddychanie, najlepiej w połączeniu z prostymi ćwiczeniami rozciągającymi. Najlepiej zaczynaj w ten sposób dzień, jeśli jesteś skowronkiem lub kończ, gdy należysz do sów.  

Planując aktywność weź pod uwagę swoje przyzwyczajenia i obowiązki. Jeśli w niedzielę wolisz pospać dłużej lub spędzić poranek z rodziną, w sobotę dbasz o swoich seniorów, przeznacz na ruch pozostałe dni tygodnia. Tak nauczysz się zarządzać czasem, oceniać realnie swoje możliwości i pozbędziesz się wyrzutów sumienia z powodu pominiętych zajęć.

4. Aktywność fizyczna da Ci poczucie wpływu

– Nie masz wpływu na pandemię, rynek pracy czy zachowanie wnuków, ale tu i teraz możesz zmienić swoje podejście do życia – mówi psycholog.  Nie rób tego, co modne, lecz szukaj własnych dróg. Aktywność to dobry powód, aby umyć włosy, umalować się, kupić nowy dres i wyjść z domu. A może też zadzierzgnąć na treningach nowe, nie tylko sportowe znajomości...

Zaproponuj w pracy przerwę na wspólne ćwiczenia. Już kwadrans pozwoli wyrwać się z rutyny, a tobie, jako inicjatorce, przybędzie pewności siebie.