Dieta korzystna dla oczu. Co jeść, żeby aby mieć lepszy wzrok?

Ponad 80 proc. informacji z otaczającego nas świata odbieramy za pośrednictwem wzroku. Dlatego dbajmy o nasze oczy, aby dobrze widzieć do późnej starości. Jakie produkty wprowadzić do codziennego jadłospisu, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wad wzroku i wspomóc dobre widzenie?

Luteina chroni przed promieniami UV

Promieniowanie UVA i UVB wpływa niekorzystnie na oczy, przyczyniając się m.in. do degeneracji plamki żółtej odpowiedzialnej za widzenie.

Luteina pełni rolę wewnętrznych „okularów przeciwsłonecznych”. Po wchłonięciu przez organizm gromadzi się głównie w plamce żółtej oraz w soczewce. 

Warto do diety włączyć produkty bogate w luteinę. Można zażywać suplementy z luteiną (wg zaleceń producenta).

Źródłem luteiny są:

• czarne jagody,
• zielone warzywa liściaste oraz
• żółte i pomarańczowe owoce i warzywa.

Pycnogenol zapobiega zaćmie

Pycnogenol to substancja pochodząca z kory sosny śródziemnomorskiej. Jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Zwalcza wolne rodniki w organizmie, a tym samym zapobiega wielu chorobom, a także spowalnia procesy starzenia się. Dzięki pycnogenolowi starzenie się i mętnienie soczewki prowadzące w efekcie do zaćmy może być znacznie wolniejsze.

Źródłem pycnogenolu jest wyłącznie kora sosny śródziemnomorskiej, z której produkowany jest wyciąg.Suplementy zawierające pycnogenol stosuje się zgodnie z zaleceniami producenta, np. 1-2 tabletki 2 razy dziennie.

Beta-karoten wspomaga siatkówkę

Z beta-karotenu nasz organizm wytwarza witaminę A, która potrzebna jest m.in. po to, aby wzrok funkcjonował prawidłowo. Jest bowiem składnikiem barwnika wzrokowego znajdującego się w siatkówce oka. To on zapewnia dobre widzenie, zwłaszcza w półmroku o zmierzchu. Niedobór witaminy A może powodować tzw. kurzą ślepotę.

Beta-karoten znajduje się w:

• pomarańczowych, żółtych oraz czerwonych warzywach i owocach, tj.
• marchwi,
• dyni,
• brzoskwiniach,
• morelach,
• pomidorach,
• papryce,
• pomarańczach,
• zielonych warzywach liściastych.

Dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten zaspokoi 250 ml soku z marchwi.

Witamina C chroni naczynia krwionośne oka

Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oka. Chroni też soczewkę przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, bo znajduje się w wypełniającej przednią komorę oka cieczy wodnistej. 

Duże ilości witaminy C znajdziemy w:

• dzikiej róży,
• rokitniku,
• czarnych porzeczkach,
• owocach cytrusowych,
• natce pietruszki.

Dziennie potrzebujemy co najmniej 100 mg tej witaminy. Taką ilość zapewni nam 50 ml soku z dzikiej róży lub rokitnika (najlepiej rozcieńczyć wodą i osłodzić miodem).

Kwasy omega-3 nawilżają gałkę oczną

Objawy suchego oka mogą być spowodowane niedoborami nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego kwasy omega-3 pomagają złagodzić tę dolegliwość. Poza tym kwasy omega-3 zapobiegają nieprawidłowemu wzrostowi naczyń krwionośnych w oku i zanikowi plamki żółtej, a tym samym utracie wzroku lub jego poważnemu osłabieniu. 

Źródłem kwasów omega-3 są:

• tłuste ryby morskie,
• oleje roślinne 
• orzechy 
• nasiona.

Wystarczy codziennie dodawać do potraw 2 łyżki oleju.

Zeaksantyna wymiata wolne rodniki

Zeaksantyna występuje zawsze z luteiną, wymiata wolne rodniki. Gromadzi się w centralnym punkcie plamki żółtej, zapewniając dobre widzenie. 

Naturalnym źródłem zeaksantyny są przede wszystkim warzywa, np.:

• szpinak,
• brokuły,
• kukurydza,
• jarmuż,
• czerwona papryka.

Dobrze włączyć do diety produkty zawierające zeaksantynę. Jeżeli stosujemy suplementy, warto zwrócić uwagę, by stosunek luteiny do zeaksantyny wynosił 5:1

Koenzym Q wzmacnia mięśnie oka

Koenzym Q10 chroni mitochondria komórek i jest niezbędny dla mięśni oka. Mają one duże zapotrzebowanie na energię i bez dostatecznej ilości koenzymu Q10 bardzo szybko się męczą.

Koenzym Q10 znajduje się m.in. w:

• rybach,
• olejach,
• szpinaku,
• brokułach
• produktach pełnoziarnistych. 

Warto łączyć produkty bogate w koenzym Q10 z olejami, bo przyswaja się on tylko z tłuszczami.

Codzienne ćwiczenia na lepszy wzrok

W lewo, w prawo

Co godzinę oderwij się od czytania, oglądania tv, pracy przy komputerze. Trzymaj głowę nieruchomo. Wzrok skieruj w lewo, potem w prawo, w górę, w dół. Zatocz oczyma koło. Popatrz jednocześnie na koniec nosa. Ćwicz w ten sposób 3-5 minut.

Nieskończoność

Zamknij oczy i wyobraź sobie przewróconą ósemkę. Teraz wódź wzrokiem po jej obwodzie. Ważne jest, by ćwiczenie rozpocząć od lewej dolnej części brzuszka i prowadzić wzrok do skrzyżowania linii, kierując go ku górnej części prawego brzuszka.

Palming

Przysuń się do stołu lub biurka, oprzyj na blacie łokcie. Nie pochylaj głowy do przodu (możesz podłożyć pod łokcie książki). Zakryj oczy dłońmi. Przywołaj miłe wydarzenie – spacer po lesie lub łące, coś co sprawiło ci przyjemność. Wytrzymaj 30 sekund.