Czy mleko szkodzi dorosłym? Obalamy największe mity!

Przez wiele lat uważano, że picie dziennie dwóch szklanek mleka krowiego zapewni nie tylko zdrowie, ale i urodę. Podkreślano przy tym, jak duże znaczenie ma ono w codziennej diecie dzieci, dlatego też maluchy musiały wypijać codziennie litr tego napoju. Dzisiaj przeciwników mleka jest tyle samo co zwolenników. Wiele osób uważa, że mleko krowie to szkodliwy napój, który nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, ale są też tacy, którzy piją go bardzo dużo. 
Okazuje się, że żadna skrajność nie jest dobra! Ile mleka pić, aby nie czuć się źle. Czy każdemu dorosłemu grozi nietolerancja laktozy? Czy od mleka się tyje? Przeczytasz o tym w tekście.

Czy mleko jest zdrowe?

Mleko to najdoskonalszy i najbardziej kompletny pokarm, jaki stworzyła natura – uważał Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny. Ma ono wiele cennych składników dla zdrowia. Jest potrzebne nie tylko dzieciom, ale także dorosłym, zwłaszcza seniorom, w których diecie potrafi powstać sporo niedoborów. Mimo to niektórzy negują picie mleka i uważają je wręcz za szkodliwe. Pojawiały się też zdania twierdzące, że białko w nim zawarte (kazeina) sprzyja rozwojowi raka. Ta teoria nie znalazła jednak potwierdzenia w badaniach naukowych. Wiadomo natomiast, że spożywanie mleka i produktów mlecznych zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. 

Specjaliści od żywienia apelują, by nie rezygnować z niego. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dorosłe osoby powinny wypijać co najmniej dwie szklanki mleka dziennie. Przede wszystkim jest ono bardzo dobrym źródłem wapnia, który jest niezbędny do budowania i utrzymania mocnych kości (m.in. w ochronie przed osteoporozą), a także prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego (to dlatego ciepłe mleko jest polecane na stres i kłopoty ze snem). Co prawda niektóre produkty roślinne, jak np. migdały, mak czy tofu, mają także sporo wapnia, ale pierwiastek w nich zawarty nie jest tak dobrze przyswajany przez organizm, jak ten od krowy. Mleko jest też źródłem pełnowartościowego białka, ważnych witamin (A, B2) oraz cynku, potasu, magnezu, fosforu. Ten ostatni jest potrzebny do budowania i wzmacniania kości tak samo jak wapń. 

Czy chude mleko jest zdrowsze od tłustego? 

W rzeczywistości jest odwrotnie – chude mleko jest znacznie mniej zdrowe niż tłuste. Mniej tłuszczu to redukcja dawki witaminy D oraz A. Wapń z takiego mleka też słabo się przyswaja.

• Szklanka mleka 0,5 proc. tłuszczu to: 0 μg wit. D i 50 μg wit. A oraz 117,5 kcal.
• Szklanka mleka 3,2 proc. tłuszczu to: 0,1 μg wit. D i 100 μg wit. A oraz 152,5 kcal.

Choć różnica 35 kcal na szklance nie jest znacząca, różnica w ilości witamin – już tak. Badania pokazują też, że regularne spożywanie tłustego nabiału, w tym mleka, wiąże się z niższym ryzykiem zaburzeń znanych jako zespół metaboliczny:

• otyłości brzusznej,
• nadciśnienia tętniczego,
• nieprawidłowego stężenia trójglicerydów,
• cholesterolu,
• glukozy we krwi.

Wykazano, że osoby jedzące co dnia 2 porcje pełnotłustego nabiału są o 12 procent mniej zagrożone nadciśnieniem i cukrzycą. Przy 3 porcjach efekt ten był jeszcze większy – 14 procent. Natomiast chudy nabiał był pod tym względem dużo mniej skuteczny.

Mleko

Czy dojrzałym wieku zaczyna się nietolerancja laktozy? Objawy

To zależy. Niektóre osoby po wypiciu mleka odczuwają dyskomfort w żołądku, pełność, mają wzdęcia, gazy, luźne stolce lub biegunkę, ból brzucha. Te dolegliwości mogą sygnalizować, że nie trawimy cukru mlecznego – laktozy. Nie jest to alergia (ta występuje głównie u małych dzieci i dotyczy białka), ale nietolerancja pokarmowa. Może dać o sobie znać lub nasilić się z wiekiem. Dzieje się tak, bo im jesteśmy starsi, tym naturalnie aktywność enzymu trawiącego laktozę w jelitach się zmniejsza i mleko zaczyna szkodzić. 

Jeśli jednak piliśmy mleko wcześniej i przez całe życie regularnie dostarczaliśmy do organizmu laktozę (mleczny cukier), to nie powinniśmy mieć problemów z jego trawieniem później – produkcja laktazy, czyli enzymu, który trawi laktozę, była przez cały czas pobudzana. 

Ale jeśli zaczęliśmy pić mleko dopiero w dojrzałym wieku, możemy mieć objawy związane z nietolerancją laktozy, takie jak:

• bóle brzucha,
• przelewanie się,
• burczenie,
• wzdęcia,
• gazy, 
• biegunka

Również niektóre występujące w mleku białka, takie jak kazeina, mogą być ciężkostrawne. Inne, jak białka albuminowe, są łatwostrawne.

Innym powodem nietolerancji może być uszkodzenie kosmków jelitowych produkujących enzymy trawienne, np. wskutek choroby lub przyjmowania przewlekle leków. Sama jednak nietolerancja wcale nie musi oznaczać konieczności całkowitej rezygnacji z mleka. Warto siebie obserwować i sprawdzić, jaka ilość nam szkodzi. Ponadto w sklepach dostępne jest mleko pozbawione laktozy i ono już nie powinno szkodzić. 

Ile mleka pić, aby nie czuć się potem źle?

Co za dużo to niezdrowo. Bogato występujący w mleku wapń może w nadmiarze powodować bóle kości i stawów, podnosić ciśnienie krwi, spowalniać pracę serca, wywoływać nadwrażliwość skóry i oczu na światło.

Dlatego lepiej nie przekraczać bezpiecznej dziennej dawki 2000 mg, a najlepiej dostarczać organizmowi tę zalecaną – 1000 mg, pamiętając, że:

• szklanka mleka to ok. 300 mg wapnia, 
• jogurtu naturalnego to ponad 425 mg wapnia, 
• plaster (30 g) sera żółtego gouda to 242 mg wapnia.

Oczywiście, nadmiar wapnia, podobnie jak także występującego w mleku magnezu, jest przez organizm wydalany, ale po co narażać się na dolegliwości. Mleko zawiera także witaminę D3, ale to składnik, którego nie da się przedawkować przez dietę.

Czy od mleka się tyje?

Nie. Od mleka się nie tyje. Jest wręcz przeciwnie. Badania potwierdzają, że mleko jest dobre także przy odchudzaniu, ponieważ przyspiesza metabolizm.

Prawdziwą przyczyną pojawienia się tzw. oponki wokół brzucha jest nadmiar cukrów prostych lub nadmiar kalorii. Natomiast jeśli mamy nietolerancję laktozy i występują wzdęcia, to właśnie one będą uwidaczniały tłuszcz podskórny. Może nam się wtedy wydawać, że ta oponka powstała od mleka, ale prawda jest taka, że ona zawsze była, tylko podczas wzdęć została zarysowana, uwidoczniona.

Jeśli więc chcemy schudnąć, powinniśmy zadbać o odpowiednio mniejszą liczbę spożywanych kalorii i ograniczenie pokarmów bogatych w cukry proste (należą do nich nie tylko słodycze, ale także np. owoce, szczególnie te mocno dojrzałe i słodkie, również pod postacią soku).

Czy mleko zawiera antybiotyki?

Mleko przeznaczone do sprzedaży, zanim trafi do sklepów, jest sprawdzane przez zakłady mleczarskie pod kątem obecności antybiotyków (i innych substancji hamujących rozwój bakterii) i wycofywane z niej (a przynajmniej – powinno być) w razie przekroczenia norm.