Tłuszcze, które sprzyjają zdrowiu i smukłej sylwetce. Znajdziesz je w przepisach naszej ekspertki
Fot. 123rf/picsel

Tłuszcze, które sprzyjają zdrowiu i smukłej sylwetce. Znajdziesz je w przepisach naszej ekspertki

Zdrowe tłuszcze, które nie są wrogami smukłej sylwetki, trzeba jeść codziennie. Dlaczego nie należy z nich rezygnować nawet, jeśli się odchudzasz, wyjaśnia dietetyczka Małgorzata Wilkowska. Ekspertka podaje też przepisy na ciepłe dania z produktami, które zawierają tłuszcz dobry dla zdrowia.  

Z czego składa się zbilansowana dieta?

Zdrowa zbilansowana dieta składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcze dostarczają najwięcej kalorii (1 g tłuszczu to 9 kcal), mimo to ok. 1/3 energii, którą spożywamy w ciągu doby, powinna pochodzić z tłuszczów.

Ile kalorii mają produkty z wartościowym tłuszczem?

Osoba na diecie redukcyjnej, która zjada ok. 1500 kcal dziennie, powinna spożyć w ciągu dnia ok. 50 g tłuszczu, co da ok. 450-500 kcal.

  • 1 jajko to 78 kcal; 5,4 g tłuszczów,
  • 1 łyżka oliwy to 88 kcal; 10 g tłuszczów
  • 1/2 awokado to 118 kcal; 10,7 g tłuszczów,
  • 1 łyżka orzechów to ok. 60 kcal; ok. 6 g tłuszczów
  • 100 g łososia to 202 kcal; 13,6 g tłuszczów

Dlaczego warto jeść tłuszcz?

Kto je mało tłuszczu, zjada więcej węglowodanów i cukru. Szybko podnoszą one poziom glukozy we krwi, a gdy zaczyna on spadać, nasila się głód. Tego chcemy uniknąć! Organizm pozbawiony tłuszczu nie wchłonie też witamin  A, D, E i K, których niedobór utrudnia chudnięcie.

Dobre tłuszcze i złe tłuszcze 

Ale tłuszcz tłuszczowi nierówny. Dlatego nie wszystkie tłuszcze trzeba ograniczać. Tłuszcze nasycone (zwierzęce) podnoszą poziom złego cholesterolu.

Dobre są tłuszcze nienasycone, zawierające kwasy omega-3, bo likwidują ukryte stany zapalne, które blokują utratę wagi. Uwrażliwiają też kobiecy organizm na estrogeny – hormony, których w wieku 40+ mamy coraz mniej, co spowalnia metabolizm i powoduje tycie.

Źródła tłuszczów nienasyconych

Źródła omega-3 to głównie:

  • orzechy
  • awokado
  • oleje tłoczone na zimno
  • tłuste ryby morskie 
  • jajka

Dania z dobrym tłuszczem 

Łosoś z brukselką (550 kcal)

  • Ugotuj 1 łyżkę soczewicy i osobno 250 g brukselki, (gotową przekrój na pół).
  • Na 1 łyżeczce oliwy usmaż 100-150 g osolonego fileta z łososia (bez skóry) – maksymalnie 2 min z każdej strony.
  • Obracając rybę, dodaj warzywa.
  • Polej sokiem z 1 pomarańczy i wrzuć cząstki drugiej.
  • Posyp tymiankiem i 2 łyżkami wiórków kokosowych.

Makaron a la carbonara (410 kcal)

  • Ugotuj 75 g makaronu.
  • 1 szalotkę, 1 ząbek czosnku, 1 pomidor i skórkę z 1/2 cytryny pokrój.
  • Podsmaż na 1 łyżce oliwy.
  • Wrzuć makaron.
  • Wbij 1 jajko, zamieszaj, dopraw solą, pieprzem, gałką muszkat., 1 łyżeczką soku z cytryny.
  • Posyp 1 łyżką orzechów włoskich, natką, 2 łyżkami parmezanu.

Kalafior z awokado (440 kcal)

  • 300 g kalafiora podziel na różyczki.
  • Wymieszaj je z 1 łyżeczką curry, 1 łyżeczką oliwy i 1/4 łyżeczki soli.
  • Piecz ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temp. 175 st.
  • Ostudź, wymieszaj z 1 pokrojonym awokado, ziarnami 1/2 granatu, garścią listków szpinaku.
  • Polej sosem z 1 łyżki podgrzanej musztardy zmiksowanej z 4 łyżkami octu balsamicznego i 3 łyżeczkami oleju lnianego.
  • Oprósz solą i pieprzem.

Nasza ekspertka:
Małgorzata Wilkowska
dietetyczka
dietoswiat.pl

Czytaj więcej