Zdrowe tłuszcze, które nie są wrogami smukłej sylwetki, trzeba jeść codziennie. Dlaczego nie należy z nich rezygnować nawet, jeśli się odchudzasz, wyjaśnia dietetyczka Małgorzata Wilkowska. Ekspertka podaje też przepisy na ciepłe dania z produktami, które zawierają tłuszcz dobry dla zdrowia.
Z czego składa się zbilansowana dieta?
Zdrowa zbilansowana dieta składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcze dostarczają najwięcej kalorii (1 g tłuszczu to 9 kcal), mimo to ok. 1/3 energii, którą spożywamy w ciągu doby, powinna pochodzić z tłuszczów.
Ile kalorii mają produkty z wartościowym tłuszczem?
Osoba na diecie redukcyjnej, która zjada ok. 1500 kcal dziennie, powinna spożyć w ciągu dnia ok. 50 g tłuszczu, co da ok. 450-500 kcal.
- 1 jajko to 78 kcal; 5,4 g tłuszczów,
- 1 łyżka oliwy to 88 kcal; 10 g tłuszczów
- 1/2 awokado to 118 kcal; 10,7 g tłuszczów,
- 1 łyżka orzechów to ok. 60 kcal; ok. 6 g tłuszczów
- 100 g łososia to 202 kcal; 13,6 g tłuszczów
Dlaczego warto jeść tłuszcz?
Kto je mało tłuszczu, zjada więcej węglowodanów i cukru. Szybko podnoszą one poziom glukozy we krwi, a gdy zaczyna on spadać, nasila się głód. Tego chcemy uniknąć! Organizm pozbawiony tłuszczu nie wchłonie też witamin A, D, E i K, których niedobór utrudnia chudnięcie.
Dobre tłuszcze i złe tłuszcze
Ale tłuszcz tłuszczowi nierówny. Dlatego nie wszystkie tłuszcze trzeba ograniczać. Tłuszcze nasycone (zwierzęce) podnoszą poziom złego cholesterolu.
Dobre są tłuszcze nienasycone, zawierające kwasy omega-3, bo likwidują ukryte stany zapalne, które blokują utratę wagi. Uwrażliwiają też kobiecy organizm na estrogeny – hormony, których w wieku 40+ mamy coraz mniej, co spowalnia metabolizm i powoduje tycie.
Źródła tłuszczów nienasyconych
Źródła omega-3 to głównie:
- orzechy
- awokado
- oleje tłoczone na zimno
- tłuste ryby morskie
- jajka
Dania z dobrym tłuszczem
Łosoś z brukselką (550 kcal)
- Ugotuj 1 łyżkę soczewicy i osobno 250 g brukselki, (gotową przekrój na pół).
- Na 1 łyżeczce oliwy usmaż 100-150 g osolonego fileta z łososia (bez skóry) – maksymalnie 2 min z każdej strony.
- Obracając rybę, dodaj warzywa.
- Polej sokiem z 1 pomarańczy i wrzuć cząstki drugiej.
- Posyp tymiankiem i 2 łyżkami wiórków kokosowych.
Makaron a la carbonara (410 kcal)
- Ugotuj 75 g makaronu.
- 1 szalotkę, 1 ząbek czosnku, 1 pomidor i skórkę z 1/2 cytryny pokrój.
- Podsmaż na 1 łyżce oliwy.
- Wrzuć makaron.
- Wbij 1 jajko, zamieszaj, dopraw solą, pieprzem, gałką muszkat., 1 łyżeczką soku z cytryny.
- Posyp 1 łyżką orzechów włoskich, natką, 2 łyżkami parmezanu.
Kalafior z awokado (440 kcal)
- 300 g kalafiora podziel na różyczki.
- Wymieszaj je z 1 łyżeczką curry, 1 łyżeczką oliwy i 1/4 łyżeczki soli.
- Piecz ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temp. 175 st.
- Ostudź, wymieszaj z 1 pokrojonym awokado, ziarnami 1/2 granatu, garścią listków szpinaku.
- Polej sosem z 1 łyżki podgrzanej musztardy zmiksowanej z 4 łyżkami octu balsamicznego i 3 łyżeczkami oleju lnianego.
- Oprósz solą i pieprzem.
Nasza ekspertka:
Małgorzata Wilkowska
dietetyczka
dietoswiat.pl
