Jelita to nasz drugi mózg. Jak o nie dbać, by polepszyć swoje samopoczucie

Od kilku lat jelita zajmują poważne miejsce w rozmaitych publikacjach na temat zdrowia. Są często tematem artykułów prasowych, ale i książek specjalistów. Międzynarodową sławę zyskały np. pozycje takie jak „Jelita wiedzą lepiej” (Michael Mosley), „Jelita, mózg i spółka” (Scott C. Anderson, Johh F. Cryan, Ted Dinan), „Szczęśliwe jelita” (Vincent Pedre), „Sekretne życie jelit” (praca zbiorowa). Większość podkreśla wyjątkowy wpływ jelit na zdrowie całego organizm i zachęca do odżywiania się w najkorzystniejszy dla nich sposób.

Jakie funkcje spełniają jelita?

Są jednym z najważniejszych elementów układu trawienia. I największym – całkowita powierzchnia jelit dorosłego człowieka jest wielkości... boiska do tenisa! Podstawowe procesy, jakie w nich zachodzą to, w uproszczeniu, kontynuacja rozkładu składników pokarmowych, zapoczątkowana w jamie ustnej i żołądku, ich trawienie i wchłanianie (jelito cienkie), a na końcu pozbywanie się niestrawionych resztek (jelito grube). Ale na tym nie kończy się rola jelit. Przeciwnie!

To właśnie w nich zapadają kluczowe decyzje dotyczące całego organizmu. A wszystko dzięki zamieszkującym je bakteriom! W naszym ciele bytuje ok. 10 bln drobnoustrojów, głównie bakterii i jest to całkowicie naturalny stan. Ponad 70 proc. z nich zamieszkuje jelita.

Czym jest mikrobiota?

Jeszcze kilka lat temu ten termin znany był tylko specjalistom, dziś większość z nas słyszała już o mikrobiocie lub mikrobionie jelitowym. To rozmaite mikroorganizmy – grzyby, pasożyty, wirusy, a przede wszystkim bakterie, bytujące w naszych jelitach i tworzące złożony ekosystem. Ważą w sumie 1,5- 2 kg, a ich ilość prawdopodobnie przekracza liczbę komórek naszego ciała!

Co ciekawe: skład mikrobioty jest indywidualny i niepowtarzalny, jak linie papilarne. Mikrobiota, jaką mamy jako dorośli powstaje przez pierwsze lata naszego życia. Na jej stan wpływają takie czynniki jak poród (naturalny czy przez cesarskie cięcie) i karmienie piersią, ale najważniejszy jest zdrowy sposób odżywiania.

Bakterie w jelitach: jaki mają wpływ na organizm?

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że wywołują choroby i należy wszelkimi sposobami z nimi walczyć. Tymczasem większość lokatorów zasiedlających nasze jelita jest nam przyjazna i wręcz niezbędna do utrzymania zdrowia (tylko ok 7% z nich to bakterie chorobotwórcze).

Co więcej, bakterie jelitowe mają wpływ na prawidłowy stan układu immunologicznego, to od nich zależy nasza odporność. Badania potwierdzają też wpływ mikrobioty na schorzenia autoimmunologiczne, chorobę Parkinsona, autyzm. Być może w przyszłości będziemy je leczyć przy pomocy odpowiednich bakterii! 

Co zaburza równowagę w jelitach?

O jelitach wiemy coraz więcej, ale nadal nie wszystko. Naukowcy wciąż szukają odpowiedzi na pytania, czy to choroby powodują zmiany w składzie mikrobioty, czy to zmiany w makrobiocie są przyczyną chorób. Pewne jest jednak, że wielu infekcjom, nowotworom, chorobom metabolicznym towarzyszą zaburzenia w fizjologicznym składzie bakterii jelitowych.

Z pewnością wpływ mają tu przyjmowane leki. Każde przyjęcie antybiotyku powoduje poważne zmiany w postaci zubożenia flory bakteryjnej jelit, stwarza też bardzo dobre warunki do rozwoju patogenów, np. grzybów. Co więc robić? Sięgać po antybiotyki tylko w stanie konieczności, a w czasie antybiotykoterapii i przez kilka tygodni po jej zakończeniu przyjmować odpowiednie probiotyki.

Jak rozpoznać choroby jelit? Objawy

Wszyscy doświadczamy od czasu do czasu rozmaitych dolegliwości ze strony układu trawiennego. Jeżeli są to epizody, związane np. ze zjedzeniem czegoś szkodliwego, nie ma powodu do niepokoju. Jeżeli jednak często towarzyszą nam takie objawy, jak:  

• wzdęcia,
• biegunki,
• zaparcia,
• zgaga,
• nudności  
• bóle brzucha,  
• nieuzasadnione przemęczenie,
• rozdrażnienie,
• zmiany nastroju,
•  bóle stawów,
• częste infekcje,  
• gwałtowne chudnięcie lub tycie,

przyczyną mogą być choroby jelit, ale także nieprawidłowy skład naszej mikrobioty.

Diagnostyka chorób jelit. Jakie badania należy zrobić?

Przy takich podejrzeniach polecane są badania wykonywane z kału pod kątem obecności tzw. drobnoustrojów wskaźnikowych, (bakterii i grzybów) czy też badania markerów: stanu zapalnego jelit czy zespołu jelita przesiąkliwego.

Nowoczesnym badaniem diagnostycznym jest też test wodorowo-metanowy, wykrywający zaburzenia flory jelitowej. Badanie jest nieinwazyjne, polega na pomiarze gazów produkowanych przez bakterie jelitowe w wydychanym powietrzu. Niestety, nie jest refundowany, koszt to ok. 300 zł. Test wodorowo-metanowy jest prosty i nieinwazyjny, ale wymaga kilkudniowych przygotowań.

Dlaczego jelita to nasz "drugi mózg"?

Jelita – nasz drugi mózg. Skąd wzięło się to określenie? W przewodzie pokarmowym, a przede wszystkim w jelitach znajduje się ponad 100 mln komórek nerwowych, tworzących skomplikowaną sieć połączeń i neuroprzekaźników – jelitowy system nerwowy. To drugie (po mózgu) skupisko neuronów, jest ich tu więcej niż np. w całym rdzeniu kręgowym.

Jelita i mózg komunikują się ze sobą bezpośrednio przy pomocy nerwu błędnego oraz autonomicznego układu współczulnego (tzw. oś jelitowo-mózgowa). Okazało się, że ta komunikacja odbywa się w zaskakująco jednostronny sposób: 90% impulsów nerwowych biegnie nie od mózgu do jelit, ale odwrotnie! A to nie wszystko: to właśnie w jelitach powstają neuroprzekaźniki (np. serotonina) decydujące o naszym samopoczuciu psychicznym. Jednocześnie nadmierny stres może przyczynić się do osłabienia bariery ochronnej znajdującej się w jelitach, tworzonej przez... bakterie jelitowe. I w ten sposób koło wzajemnych zależności się zamyka.

Jak utrzymać prawidłowy stan mikrobioty?

Jedyną metodą jest zdrowy sposób odżywiania. Musimy karmić nasze bakterie jelitowe tym, co lubią, a ograniczać to, co im nie służy. Na szczęście pokrywa się to doskonale z zasadami diety śródziemnomorskiej, uznanej za jedną z najzdrowszych. Wyeliminujmy również z naszego codziennego jadłospisu żywność wysoko przetworzoną, wysokoenergetyczną, obfitującą w cukry i tłuszcze zwierzęce, a wprowadźmy duże ilości błonnika pokarmowego i naturalne probiotyki: to najlepsi wspomagacze zdrowia jelit.

Co jeść, by utrzymać zdrowe jelita?

Na co dzień jedzmy:

• przede wszystkim duże ilości warzyw (ok. 1 kg)
• Owoce, szczególnie te jagodowe: borówka amerykańska, wiśnie, banany, olej rzepakowy i lniany (mają dobrą proporcję omega-6 do omega-3),
• tłuste ryby morskie: makrela, łosoś, śledź, sardynki, halibut, a także pstrąg.
• orzechy włoskie,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• pestki dyni i słonecznika,
• sezam,
• migdały,
• stosujmy przyprawy o działaniu przeciwzapalnym: cynamon, kurkumę, imbir, pieprz kajeński, pijmy zieloną herbatę,
• dbajmy o regularne dostawy błonnika – jego bogatym zródłem są np. pełne ziarna zbóż, komosa ryżowa,
• pamiętajmy o kiszonkach, z różnych warzyw, nie tylko z kapusty, ale też ogórków, rzodkiewek, buraków.
• Warto także skusić się na fermentowane produkty z soi, jak tofu, tempeh, miso. 

Jak zdrowo oczyszczać jelita?

Zdrowa dieta z dużą ilością błonnika i probiotyków to całkowicie wystarczający sposób na to, by jelita działały prawidłowo. Nie ulegajmy zachętom do specjalnych kuracji oczyszczających, restrykcyjnych diet, nie stosujmy środków przeczyszczających, nie poddawajmy się podejrzanym zabiegom.

Jeszcze kilka lat temu powodzeniem cieszyło się płukanie jelit czyli hydrokolonoskopia. Zabieg na szczęście odchodzi już w zapomnienie – nie dawał żadnych korzyści zdrowotnych, a groził uszkodzeniem okrężnicy. Zatroszczmy się o nasze bakterie, a one zatroszczą się o nas! Stres, szczególnie przewlekły zmniejsza produkcję enzymów trawiennych i spowalnia perystaltykę jelit. Warto znaleźć sposób na jego ograniczenie.

Ruch jest ważny także dla jelit!

Aktywność fizyczna ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy naszych jelit. Przede wszystkim pomaga ograniczyć problem zaparć, bo praca mięśni brzucha stymuluje jelita do działania. Badania potwierdzają, że flora bakteryjna w jelitach osób aktywnych fizycznie jest znacznie bogatsza! Pół godziny ruchu dziennie to powinno być całkowite minimum. Pamiętajmy też, że aktywność, szczególnie na świeżym powietrzu jest najlepszym sposobem na walkę ze stresem, który osłabia działanie jelit.

Kiedy jest potrzebny przeszczep mikroflory jelitowej?

Od kilku lat przeprowadzany jest w Polsce zabieg transplantacji mikroflory jelitowej. Od zdrowego dawcy pobiera się próbkę kału, z której w warunkach laboratoryjnych izoluje się florę jelitową i przenosi ją podczas kolonoskopii, gastroskopii lub sondy żołądkowej do przewodu pokarmowego biorcy. Zabieg rekomendowany jest w leczeniu opornych na antybiotyki nawracających zakażeń bakteryjnych. Ma swoich entuzjastów, ale większość specjalistów podchodzi do niego sceptycznie.

Zespół SIBO, czyli za dużo bakterii w jelitach

Przy okazji problemów z jelitami pojawia się termin SIBO. Co to takiego? Z SIBO (z ang. Small Intestinal Bacterial Overgrowth) czyli przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego mamy do czynienia, gdy skład i lokalizacja flory bakteryjnej są nieprawidłowe. Generalnie w jelicie cienkim powinno być ich niewiele (dziesięciokrotnie mniej niż w grubym). Do ich namnażania dochodzi wtedy, gdy przesuwanie pokarmu jest spowolnione (np. na skutek zwężenia, czy zrostów pooperacyjnych, a także cukrzycy).

Objawy SIBO mogą też być skutkiem nadużywania antybiotyków i środków przeciwbólowych z grupy NLPZ. Paradoksalnie mogą pojawić się wtedy, gdy chcemy zdrowiej się odżywiać i zaczynamy jeść mniej mięsa, a więcej produktów strączkowych. Wprowadzając do diety więcej błonnika zaczynamy intensywnie dokarmiać bakterie, powodując ich namnażanie. Towarzyszy temu powstanie gazów: wodoru, metanu, siarkowodoru, a te powodują bóle brzucha, biegunki zaparcia.

Jak się leczy SIBO?

Dobrze dobraną antybiotykoterapią. Wybór leków jest dość ograniczony, bo preparat musi działać bezpośrednio w jelitach, a nie być wchłaniany do krwioobiegu. Kuracja trwa ok. 2-3 tygodni. Konieczne jest także zmiana diety pod kierunkiem specjalisty.