Jak zachować sprawny umysł na długie lata? Eksperci podpowiadają 31 sprawdzonych sposobów

Trzeba go ćwiczyć tak jak mięśnie i dobrze odżywiać. Mamy też dla was inne zalecenia, którymi dzielą się nasi eksperci!

Codzienne nawyki dla sprawnego mózgu

Nawet proste, codzienne czynności mogą wpływać korzystnie na pracę mózgu. Nie wymagają wysiłku, a przynoszą pozytywne rezultaty. Co robić, by na co dzień dbać o sprawny umysł, lepszą koncentrację i pamięć, podpowiada lek. med. Anna Plucik-Mrożek, internista, lekarz medycyny sportowej, Szpital Medicover w Warszawie.

1. Pilnuj, by ciśnienie, cukier i cholesterol były w normie

W ten sposób zapobiegasz miażdżycy, która może doprowadzić do udaru niedokrwiennego mózgu. Raz w roku skontroluj stężenie cukru (nie powinno przekraczać 99 mg/dl), zbadaj poziom cholesterolu (norma to 190 mg/dl), mierz regularnie ciśnienie (norma to 129/84 mmHg).

2. Dbaj o dobry sen

Podczas snu regenerujemy siły, a w mózgu rozkładane są płytki beta-amyloidowe przyczyniające się do choroby Alzheimera. Rada Stały rytm dnia ułatwia zasypianie. Zaleca się, aby kłaść się do łóżka i wstawać zawsze o tej samej porze, nie odsypiać w weekendy.

3. Ćwiczenie pomagające zasnąć

Specjalne ćwiczenie pomoże się odprężyć i szybko usnąć: zrób wydech przez usta, następnie wdychaj powietrze przez nos 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj powietrze przez 8 sekund. Zrób 3 serie po 4 wdechy. 

4. Pamiętaj o relaksie

Stale utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, niszczy neurony i wywołuje stan zapalny. Znajdź dla siebie codziennie 5 minut. Posiedź, koncentrując się na oddechu. A kiedy przychodzi myśl, pozwól jej odpłynąć i znów skup się na oddechu.

5. Ucz się języków obcych

W ten sposób wspierasz tzw. rezerwę poznawczą, czyli zasób komórek nerwowych, inteligencję i wiedzę. Im większa rezerwa poznawcza, tym mniejsze ryzyko chorób otępiennych, takich jak np. alzheimer. Codziennie ucz się kilku słówek w wybranym języku obcym albo np. definicji ze słownika wyrazów obcych po polsku.

6. Czytaj kryminały

Mózg lubi wszystko, co stanowi wyzwanie. Dlatego dobre kryminały, o złożonej fabule i bohaterach ze skomplikowanymi osobowościami, stanowią dla niego dobrą gimnastykę. Podczas takiej lektury wykorzystujesz korę przedczołową, by przewidzieć zakończenie, zwroty akcji, rozwój postaci.

Wybieraj polecane przez ekspertów lektury, np. nagrodzone w konkursach literackich. Możesz też rozwiązywać zagadki logiczne dostępne w internecie.

7. Spotykaj się z przyjaciółmi

To doskonała okazja m.in. do wymiany poglądów lub zagrania w gry planszowe. W ten sposób trenujesz pamięć i zdolności kojarzenia. Spotkania tematyczne, np. historyczne, wymagają zdobycia wiedzy, zapamiętania szczegółów. To świetna gimnastyka umysłu.

8. Graj w gry komputerowe

Strategiczne gry komputerowe uczą m.in. nowego podejścia do znanych zagadnień, usprawniają pamięć i płat czołowy kory mózgowej, gdzie gromadzona jest wiedza o umiejętnościach. Rada Graj 1-2 razy w tygodniu po ok. 45 minut.

9. Jak najwięcej pisz ręcznie

To wspomaga pracę mózgu. Podczas pisania długopisem czy piórem odbieramy wiele wrażeń zmysłowych, takich jak nacisk na papier, zapach tuszu, szelest kartki. To stymuluje powstawanie nowych połączeń nerwowych w mózgu, lepsze zapamiętywanie i kojarzenie. Codziennie pisz ręcznie co najmniej 15 minut, np. listy. Myj zęby raz lewą, raz prawą ręką. To doskonałe ćwiczenie dla mózgu.

Dieta na sprawny mózg

Na pracę mózgu ma wpływ także to, co jemy. Warto dostarczać organizmowi produktów, które wspomagają układ nerwowy i dostarczają wielu witamin i minerałów korzystnie działających na pracę mózgu. Co jeść i pić, aby zachować sprawny mózg na długie lata, podpowiada dr inż. Agnieszka Leciejewska, specjalistka ds. żywienia w chorobach, www.diety-w-chorobach.reveez.com.

10. Codziennie jedz kiszonki

Dostarczasz organizmowi probiotyków. Wspomagają one pamięć, myślenie logiczne, spostrzegawczość, bo potrafią uruchomić nowe połączenia między neuronami. Dobre będą wszystkie kiszonki: kapusta, ogórki, buraki, kimchi i inne.

11. Sięgaj po orzechy

Wspierają koncentrację i zapamiętywanie dzięki zawartych w nich nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dziennie należy zjadać ok. 30 g (mała garść) ulubionych orzechów.

12. Dwa razy w tygodniu jedz ryby

Oprócz cennych kwasów omega dostarczają mózgowi wartościowego białka, koniecznego do produkcji neuroprzekaźników. Wybieraj gatunki dzikie i mniejsze – sardele, sardynki, śledzie. Duże i hodowlane zawierają toksyny szkodzące mózgowi.

13. Rób chipsy z warzyw

Chrupanie i długie żucie sprzyja skupieniu uwagi, wspomaga pamięć i koncentrację. Powstają nowe połączenia nerwowe. Wystarczy pokroić wybrane warzywa i podpiec je w piekarniku.

14. Rozkoszuj się gorzką czekoladą

Zawiera polifenole i magnez, które działają kojąco na układ nerwowy i wpływają korzystnie na pamięć. Wystarczą dwie kostki dziennie.

15. Zielone warzywa w profilaktyce chorób

Zielone warzywa są źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zapobiega więc miażdżycy oraz udarowi mózgu. Postaraj się jeść codziennie porcję np. brokułów, sałaty czy szpinaku.

16. Kawa poprawia funkcjonowanie mózgu

Tak dzieje się dzięki zawartości m.in. kofeiny, magnezu i polifenoli. Najzdrowsza jest kawa filtrowana przez papierowy, niebielony filtr – zmniejsza ryzyko chorób naczyniowo-sercowych o ok. 20 proc. Do drippera, czyli plastikowego lejka (20-200 zł), włóż filtr, wsyp miarkę kawy i zalej filiżanką gorącej (nie wrzącej!) wody. Pij do 3 filiżanek kawy dziennie. 

17. Jogurtowa przekąska na sprawny mózg

Codzienna porcja (150 ml) jogurtu naturalnego z garścią owoców jagodowych (np. malin, borówek, czarnych jagód), także mrożonych, dostarczy mózgowi wartościowego białka, bakterii probiotycznych oraz polifenoli. To idealna przekąska (II śniadanie lub podwieczorek) dla mózgu. Najważniejsze zalecenie brzmi: dieta powinna być urozmaicona.

Zioła na sprawny umysł, pamięć i koncentrację

Niektóre zioła również mają właściwości poprawiające funkcjonowanie mózgu. Warto pić z nich napary lub zażywać suplementy diety zawierające wyciągi z tych roślin. Pamiętajmy jednak, aby stosowanie ziół zawsze konsultować z lekarzem lub farmaceutą. O ziołach, które usprawniają pracę mózgu, poprawiają pamięć, koncentrację i ułatwiają proces uczenia się, opowiada mgr farmacji Aldona Adamska-Szewczyk - farmaceutka, specjalistka od ziół, autorka bloga Zioła od Kuchni .

18. Miłorząb dotleni neurony

Liście Ginkgo biloba, czyli miłorzębu japońskiego, zawierają ponad 50 substancji mających korzystny wpływ na zdrowie. Wśród nich warto wymienić: bilobalid i ginkgolidy, biflawonoidy: bilobetynę i ginkgetynę. Dzięki takiemu składowi Ginkgo biloba poprawia krążenie, komórki w mózgu są więc odpowiednio dotlenione. To zapewnia lepszą pracę mózgu, zdolność koncentracji, szybkiego myślenia i efektywnej nauki. 

Można zażywać preparaty z wyciągiem z miłorzębu, zawsze ściśle według zaleceń producenta (mogą być przeciwwskazania).

19. Różeniec poprawi zapamiętywanie

Korzeń różeńca po roztarciu pachnie różami, stąd nazwa tej rośliny. Za jej właściwości lecznicze odpowiedzialne są rozawina i rodiolozyd (salidrozyd). Ponadto korzenie zawierają m.in. flawonoidy, fitosterole, fenolokwasy, katechiny, proantocyjanidyny. Substancje aktywne różeńca wspomagają pracę mózgu, a w szczególności mają pozytywny wpływ na koncentrację i procesy uczenia się oraz zapamiętywania.

Skuteczne są wyciągi z różeńca (kupimy ekstrakty w aptece). Można także przygotować herbatkę: 1 łyżeczkę suszonego ziela zalej szklanką (250 ml)wrzącej wody i parz ok. 10 minut. Pij raz dziennie po szklance naparu.

20. Rumianek odmłodzi mózg

W rumianku znajduje się substancja m.in. o nazwie apigenina. Poprawia ona przepływ krwi przez naczynia krwionośne mózgu i odmładza go. Substancja ta poprawia pracę neuronów, zwiększa ilość połączeń nerwowych w mózgu. To dzięki temu nasz mózg pracuje wydajniej, szybciej i sprawniej. Może zapobiegać chorobom degeneracyjnym mózgu, np. chorobie Alzheimera.

Pij filiżankę naparu 3 razy dziennie. Jego przygotowanie jest proste – zalej szklanką gorącej wody torebkę herbatki ekspresowej lub łyżeczkę suszonego rumianku. Zaparzaj 5 minut pod przykryciem. Przecedź. Możesz dodać miód lub sok.

21. Gotu kola rozjaśni umysł

Gotu kola, czyli wąkrotka azjatycka, zawiera substancje, które aktywują uwalnianie białka pobudzającego tworzenie się nowych komórek mózgowych (BDNF), co sprzyja uczeniu się. Chronią też mózg przed neurotoksynami i wolnymi rodnikami. 

Gotu kolę można stosować (wg zaleceń producenta) w postaci nalewki, kapsułek z suszonymi liśćmi lub standaryzowanego wyciągiem lub przygotować napar z liści. 2 łyżeczki liści zalej 200 ml wrzącej wody i pozostaw na 10-15 minut. Pij 1-3 filiżanki (750 ml) naparu dziennie.

22. Pieprzyca peruwiańska polepszy kojarzenie

Roślina ta zwana jest także macą. Dzięki dużej zawartości witamin z grupy B poprawia funkcje poznawcze, takie jak kojarzenie.

Najlepiej stosować suplementy zawierające standaryzowany wyciąg z korzenia pieprzycy (w zielarniach).

23. Kozieradka regeneruje neurony

Nasiona kozieradki są bogate m.in. w witaminy B6, C, A, kwas foliowy, wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk i trygonelinę. Dzięki takiemu składowi przyczynia się do regeneracji komórek nerwowych i powstawania połączeń między nimi.

Wymieszaj po łyżeczce sproszkowanych nasion kozieradki i miodu. Stosuj 2 razy dziennie po łyżeczce mieszanki.

24. Żeń-szeń wpłynie na koncentrację

Niezwykłe właściwości żeń-szeń zawdzięcza ponad 200 substancjom aktywnym. Jednymi z najważniejszych są ginsenozydy, które wykazują właściwości adaptogenne, nasilają procesy pobudzenia w korze mózgowej, przez co zwiększają koncentrację i ogólną wydolność psychiczną i fizyczną.

Najlepiej zażywać (według zaleceń producenta) preparaty zawierające standaryzowany wyciąg z żeń-szenia. Samodzielnie przygotowywane napary czy odwary mogą nie być bowiem skuteczne.

Ćwiczenia stymulujące pracę mózgu

Bez regularnej i odpowiednio dostoswanej aktywności fizycznej nie ma sprawnego mózgu. Na sprawne działanie naszego najważniejszego narządu korzystnie działa spacer, jazda na rowerze, nordic walking, taniec oraz proste ćwiczenia. Formy aktywności stymulujące pracę mózgu podpowiada mgr Jacek Jarosiński - fizjoterapeuta z Centrum Medycznego Damiana w Warszawie.

25. Ruch dotlenia i odżywia komórki nerwowe

Aktywność fizyczna to również gimnastyka dla komórek nerwowych. Chodzi o to, by dostarczyć mózgowi odpowiedniej ilości tlenu i składników odżywczych. Wtedy lepiej pracuje, poprawia się pamięć i koncentracja.

Ważne, by być aktywnym codziennie. Znajdź każdego dnia co najmniej pół godziny, aby np. maszerować w szybkim tempie, ale tak, aby tętno nie przekraczało 130.

26. Maszeruj z kijkami

Taka aktywność jest szczególnie polecana, ponieważ zwiększa ilość połączeń nerwowych w mózgu, poprawia pracę komórek dopaminowych, zapobiega degeneracji mózgu. Poza tym angażuje wszystkie partie mięśni, to doskonale wpływa na formę.

Najlepiej ćwiczyć w grupie. Towarzystwo pobudza mózg do aktywności. Wybierajcie za każdym razem różne trasy marszu. Taka zmiana jest dobra dla umysłu.

27. Tańcz, kiedy masz okazję

Taniec, np. tango, wymaga wykorzystywania pamięci roboczej, kontroli uwagi, aby łączyć nowe i wcześniej poznane kroki, zostać w rytmie, manewrować na parkiecie między innymi parami, a to świetne ćwiczenie dla mózgu. Najlepiej zapisać się na kurs tańca – na pewno są lub będą organizowane w lokalnym ośrodku kultury lub na uniwersytecie trzeciego wieku. Są też kursy tańca online.

28. Wskocz na rower

Gdy jeździsz regularnie na rowerze, impulsy pomiędzy komórkami układu nerwowego przebiegają szybciej. Skutkiem jest lepsza praca mózgu, poprawa pamięci i ulepszenie procesów uczenia się. Te same korzyści odniesiesz, korzystając z roweru stacjonarnego.

29. Spaceruj z psem

Taka przechadzka łagodzi napięcia i stres szkodzący mózgowi. Pamiętaj, że nawet małe psy potrzebują spacerów. Korzystaj z tego.

30. Wypróbuj programy profilaktyczne

To opracowane przez ekspertów ćwiczenia poprawiające sprawność. Ćwiczenia opracowane przez specjalistów znajdziesz na oficjalnej stronie Narodowego Funduszu Zdrowia.  

31. Ćwiczenie dłoni na sprawny mózg

Yoshiro Tsutsumi, japoński badacz i autor książki „Finger Self-Massage Yoshiro Tsutsumi. Starting From Scratch” opracował proste ćwiczenia palców i dłoni, które pomagają stymulować mózg.

A – Złóż dłonie, wyciągnij ręce przed siebie, prostując łokcie. Zrób wdech. B – Rozłóż dłonie, wydychając powietrze (wydech powinien być 2 razy dłuższy niż wdech). C – Złóż dłonie – zrób wdech. Zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się ze specjalistą rehabilitantem.