Co jeść przy nietolerancji laktozy, aby uzupełnić niedobory wapnia i białka?
Przy nietolerancji laktozy nie wystarczy zrezygnować z mleka i jego przetworów. Co jeść, a czego unikać?
Fot. 123rf.com

Co jeść przy nietolerancji laktozy, aby uzupełnić niedobory wapnia i białka?

Przy nietolerancji laktozy nie wystarczy tylko zrezygnować z produktów mlecznych, które są jej głównym źródłem. Co ciekawe, nie musisz eliminować wszystkich przetworów mlecznych. Ponadto trzeba dostarczyć organizmowi składników, które zwykle dostarczamy z nabiałem. Co więc jeść, aby uzupełnić niedobory wapnia oraz białka? Jakie produkty wykluczyć z diety przy nietolerancji laktozy? Wypróbuj nasze przepisy na dania bez laktozy. 

Produkty mleczne dostarczają nam duże ilości białka, wapnia i witaminy D. Jeśli więc rezygnujemy z nabiału musimy przestrzegać kilku zasad, aby zachować zdrowie.

Zasady diety przy nietolerancji laktozy

Dobrym źródłem wapnia i witaminy D są sezam, tahini, siemię lniane, orzechy brazylijskie, migdały, natka pietruszki, jarmuż, suszone pomidory, fasola, kasze, otręby, ale też małe ryby, np. szprotki i sardynki. Codziennie jedz przynajmniej dwa wymienione produkty.

Szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia, dlatego zrezygnuj z produktów, które są ich źródłem: buraki, szczaw, szpinak, rabarbar.

Osoby, które są bardzo przywiązane do mleka, mogą je zastąpić napojami roślinnymi, np. z soi, migdałów, orkiszu, kokosów, nerkowców. Część z nich wzbogacona jest w wapń, aby podnieść ich wartość odżywczą.

W diecie należy uwzględnić produkty o dużej zawartości białka. Należą do nich nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso drobiowe, wołowina, jaja.

Co jeść przy nietolerancji laktozy?

Dieta przy nietolerancji laktozy nie wklucza zbyt wielu produktów. Z racji konieczności wyeliminowania mleka i jego przetworów należy jednak postawić na produkty o dużej zawartości białka oraz wapnia, aby uzupełnić ich niedobory.

Produkty zalecane:

  • Łosoś,
  • mintaj,
  • śledź,
  • makrela,
  • dorsz,
  • tuńczyk,
  • pstrąg,
  • sardynki,
  • szprotki
  • Indyk,
  • kurczak,
  • wołowina,
  • jaja
  • Oliwki,
  • kapary,
  • suszone pomidory
  • Oliwa,
  • olej lniany,
  • sezamowy
  • Sałata,
  • seler,
  • cukinia,
  • bakłażan,
  • kalarepka,
  • kapusta,
  • por,
  • cebula,
  • dynia,
  • bób,
  • marchew,
  • brokuły,
  • pomidory,
  • fasola
  • Truskawki,
  • maliny,
  • borówki,
  • agrest,
  • wiśnie,
  • czereśnie,
  • jabłka,
  • gruszki
  • Tofu,
  • hummus,
  • mleko roślinne,
  • tahini
  • Sezam,
  • siemię,
  • migdały,
  • orzechy,
  • mak

Czego unikać przy nietolerancji laktozy?

77925011_m
123RF
W przypadku nietolerancji laktozy, samo odstawienie mleka może nie wystarczyć, żeby uniknąć przykrych objawów. 

Myślisz, że wykluczenie z diety produktów mlecznych wystarczy, by nie odczuwać przykrych konsekwencji nietolerancji laktozy? Niestety, ale wiele produktów zawiera ukrytą laktozę i je również należy odstawić. Ponadto warto zrezygnować z produktów, które ograniczają wchłanianie wapnia.

Produkty niewskazane: 

  • gotowe sosy,
  • zupy,
  • naleśniki,
  • margaryny,
  • pieczywo maślane,
  • tostowe,
  • czekolada mleczna,
  • cukierki mleczne,
  • czekoladowe,
  • ciastka,
  • lody,
  • wędliny,
  • pasztety,
  • parówki
  • Kawa rozpuszczalna 2 w 1
  • Mleko krowie,
  • kozie,
  • owcze
  • Jogurt,
  • kefir,
  • maślanka,
  • śmietana,
  • ser twarogowy,
  • feta,
  • mozzarella,
  • serek homogenizowany,
  • bita śmietana
  • Rabarbar,
  • szpinak,
  • szczaw,
  • buraki

Nabiał dozwolony przy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy wcale nie oznacza, że należy zrezygnować ze wszystkich produktów mlecznych, w tym serów. Twarde sery dojrzewające, typu parmezan, gouda czy cheddar są bezpieczne dla osób, które nie mogą jeść laktozy. Sery te robione są z mleka, ale w procesie fermentacji mlekowej naturalnie zostały pozbawione laktozy. Jest ona rozkładana na cukry proste: glukozę i galaktozę. Cukry te są bezpieczne dla jelit i nie powodują reakcji alergicznych.

Przepisy na dania bez laktozy

Wołowina z sosem malinowym i kaszą jęczmienną

Wołowina jest źródłem białka, które zawiera aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei maliny i kasza zawierają błonnik. 

Składniki:

  • polędwica wołowa, 150 g
  • po łyżce oliwy i soku z cytryny
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • 1/2 papryki, 70 g
  • 1/2 szklanki malin, 70 g
  • kilka listków mięty
  • po szczypcie soli, pieprzu, słodkiej papryki
  • ząbek czosnku
  • 3 łyżki suchej kaszy jęczmiennej, 45 g

Sposób przygotowania:

  1. Mięso oprósz solą, papryką i pieprzem, posmaruj oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny. Dodaj pokrojoną paprykę, czosnek, zawiń w folię i piecz 25 minut w 200 st. Ocet balsamiczny, 3 łyżki wody i maliny podgrzewaj, aż sos zgęstnieje. Pod koniec dodaj miętę.
  2. Ugotuj kaszę w lekko osolonej wodzie.
  3. Upieczone mięso podawaj z kaszą i sosem malinowym.

Makaron z warzywami i pastą sezamową tahini

Wapń zawarty w sezamie buduje kości i zęby, zaś warzywa bogate są w przeciwzapalne witaminy. 

Składniki:

  • szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego np. żytniego, gryczanego, 70 g
  • 1/2 bakłażana, 100 g
  • 3-4 pieczarki, 80 g
  • 1/2 marchewki, 25 g
  • 1/4 cebuli, 20 g
  • po łyżce pasty sezamowej tahini, sosu sojowego, oliwy i soku z cytryny
  • po szczypcie soli i pieprzu
  • garść świeżej kolendry

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażan pokrój, oprósz solą i odstaw na 20 minut. Pokrój marchew, podsmaż na oliwie, dodaj pokrojoną cebulę, osuszonego bakłażana i pieczarki. Podsmaż.
  2. Dodaj sos sojowy, tahini, sok z cytryny, sól i pieprz. Podsmażaj 6-8 minut.
  3. Danie podawaj z makaronem al dente i kolendrą.

 

Czytaj więcej