Lekkostrawne, niskokaloryczne i sycące: dietetyczne zupy na każdą porę dnia

Dietetyczne zupy są świetnym wyborem, gdy dbasz o linię. Bazują na dużej ilości warzyw oraz chudym mięsie, więc są wspaniałym źródłem błonnika, białka, witamin i minerałów. Ze względu na niską kaloryczność, możesz się nimi zajadać bez wyrzutów sumienia. 

Dietetyczna zupa jarzynowa

Składniki:

• 1,5 l bulionu warzywnego;
• 1 marchewka;
• 1 pietruszka;
• 1  ziemniak;
• 1/2 selera;
• 1/2 pora;
• 1 biała cebula ;
• oliwa z oliwek do smażenia;
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie.

Przygotowanie:

1. Por i cebulę drobno posiekaj, a pozostałe warzywa pokrój w kostkę. 
2. Na rozgrzanej patelni podsmaż przez 3-4 minuty por oraz cebulę.
3. W dużym garnku zagotuj bulion, dodaj warzywa, cebulę i przyprawy.
4. Dietetyczną zupę jarzynową gotuj ok. 30-40 minut, na średnim ogniu. 

Kaloryczność i makroskładniki (cała zupa):

Kalorie: 250 kcal

Białko: 7 g

Węglowodany: 50 g

Tłuszcz: 5 g

Pyszna zupa jarzynowa. Stworzysz na jej bazie obiady na 5 dni!

Dietetyczna zupa jarzynowa
fot. 123 RF

Dietetyczna zupa jarzynowa z kurczakiem - przepis 

Składniki:

• 1,5 l bulionu drobiowego, 
• 200 g piersi z kurczaka;
• 1 marchewka;
• 1 pietruszka;
• 1 ziemniak;
• 1/2 selera;
• 1 cebula;
• 30 g fasolki szparagowej (opcjonalnie);
• oliwa z oliwek do smażenia;
• przyprawy: pieprz, sól, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie. 

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na patelni ok. 5 minut.
2. Por i cebulę drobno posiekaj, a marchewkę, pietruszkę i ziemniaka pokrój w kostkę. 
3. W dużym garnku zagotuj bulion, dodaj warzywa, kurczaka oraz przyprawy.
4. Dietetyczną zupę jarzynową z kurczakiem gotuj ok. 30-40 minut, na średnim ogniu.
5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Kaloryczność i makroskładniki (cała zupa):

Kalorie: 400 kcal

Białko: 40 g

Węglowodany: 35 g

Tłuszcz: 10 g

Dietetyczna zupa jarzynowa z kurczakiem 
fot. 123 RF

Dietetyczna zupa krem z dyni - przepis 

Składniki:

• 500 g dyni;
• 1 litr bulionu warzywnego;
• 1 cebula;
• 1 marchewka;
• 1 ziemniak;
• 1 ząbek czosnku;
• oliwa z oliwy do smażenia;
• pestki dyni do posypania;
• przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

1. Dynię, marchewkę oraz ziemniaka obierz, pokrój na małe kawałki i wstaw do rozgrzanego piekarnika do 170°C na ok. 15-20 minut. 
2. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na rozgrzanej patelni przez 2-3 minuty.
3. Zblenduj upieczone warzywa, cebulę, czosnek oraz podgrzany bulion na gładką konsystencję. Dopraw do smaku. 
4. Na koniec posyp pestkami dyni. 

Kaloryczność i makroskładniki (cała zupa):

Kalorie: 300 kcal

Białko: 5 g

Węglowodany: 55 g

Tłuszcz: 6 g

Koreańska słodka zupa z dyni – jest inna, ale smakuje pysznie!

Dietetyczna zupa krem z dyni
fot. 123 RF

Dietetyczna zupa pomidorowa - przepis 

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego;
• 400 g pomidorów z puszki;
• 1 cebula;
• 1 marchewka;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• przyprawy: sól, pieprz. 

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na rozgrzanej patelni na średnim ogniu ok. 3-4 minuty.
2. Dodaj pomidory z puszki oraz pokrojoną w plastry marchewkę. 
3. Zagotuj bulion, dodaj warzywa i gotuj ok. 20-25 minut do miękkości.
4. Zupę zmiksuj na gładki krem, dopraw do smaku.

Kaloryczność i makroskładniki (na całość zupy):

Kalorie: 200 kcal

Białko: 5 g

Węglowodany: 35 g

Tłuszcz: 5 g

Prawdziwa włoska zupa pomidorowa jest zupełnie inna niż ta, którą znamy. Zobacz jak ją przygotować

Dietetyczna zupa pomidorowa
fot. 123 RF

Dietetyczna zupa ogórkowa - przepis 

Składniki:

• 1,5 l bulionu warzywnego;
• 4 duże ogórki kiszone;
• 1 ziemniak;
• 1 cebula;
• łyżka oliwy z oliwek;
• przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, natka pietruszki. 

Przygotowanie:

1. Ogórki kiszone i ziemniaka pokrój w kostkę. 
2. Posiekaj cebulę i podsmaż na rozgrzanej patelni ok. 2-3 minuty. 
3. Zagotuj bulion razem z ziemniakami, następnie dodaj podsmażoną cebulę i ogórki. Dopraw do smaku i gotuj ok. 15 minut.

Kaloryczność i makroskładniki (cała zupa):

Kalorie: 250 kcal

Białko: 6 g

Węglowodany: 45 g

Tłuszcz: 5 g

Zupa ogórkowa na żeberkach z ziemniakami – tradycyjny przepis jak u babci

Dietetyczna zupa ogórkowa
fot. 123 RF

Dietetyczna zupa kalafiorowa - przepis

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego;
• 1 kalafior;
• 1 cebula;
• 1 ziemniak;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego;
• przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku.

Przygotowanie:

1. Kalafior podziel na różyczki, ziemniaka pokrój w kostkę, cebulę i czosnek posiekaj.
2. Na oleju podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2-3 minuty.
3. Zagotuj bulion i dodaj wszystkie składniki. Gotuj ok. 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie. 
4. Zupę zmiksuj na krem i dopraw do smaku.

Kaloryczność i makroskładniki (na całość zupy):

Kalorie: 200 kcal

Białko: 6 g

Węglowodany: 35 g

Tłuszcz: 5 g

Purée z kalafiora zamiast ziemniaków – dietetyczny dodatek do dań obiadowych. Jak je przygotować?

Dietetyczna zupa kalafiorowa
fot. 123 RF