Zdrowszy grill? To możliwe! Zobacz, co robić, by w daniach z rusztu było mniej akrylamidu

Akrylamid powstaje w każdym produkcie poddanym ogrzewaniu powyżej 120 stopni – nie tylko grillowanych, ale także smażonych i pieczonych rybach oraz mięsie. Jest także w kawie, chipsach, ciastkach, prażonych nasionach, chrupkim i razowym pieczywie, piwie czy płatkach śniadaniowych.

Jak działa akrylamid na organizm?

Akrylamid może uszkadzać DNA, co prowadzi do mutacji i może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów. Badania na zwierzętach wykazały, że akrylamid może powodować różne rodzaje nowotworów, takie jak rak nerki, jąder, płuc, sutka czy jajnika. Związek ten może również wpływać na układ nerwowy, powodując zaburzenia takie jak osłabienie mięśni, koordynacji ruchowej, drżenie czy utratę równowagi.

Akrylamid może wpływać na enzymy wątrobowe, które uczestniczą w metabolizmie leków i innych substancji chemicznych, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Dawka akrylamidu uważana za bezpieczną to do 70 mg dziennie. Jednak im więcej akrylamidu jemy, tym większe jest ryzyko alzheimera, parkinsona czy rozwoju nowotworu. Na szczęście istnieją sprytne sposoby, by zmniejszyć ilość akrylamidu. 

Co robić, by w potrawach grillowanych było mniej akrylamidu

• Przed grillowaniem stosuj marynatę z dodatkiem kwasu. Zakwaszanie potrawy sprawia, że zmniejsza się w niej ilość cukru i dzięki temu wytwarza się mniej akrylamidu. By zakwasić mięso i ryby, skrapiamy je sokiem z cytryny. Zamiast soku możemy użyć marynaty z dodatkiem octu. Warzywa marynujemy 2 godziny, a mięso i ryby co najmniej tyle czasu, ale najlepiej włożyć je do marynaty na całą noc.
• Zamiast marynować, przed smażeniem możemy obgotować rybę czy mięso przez 2-3 minuty w naparze z zielonej herbaty (torebka lub 2 łyżeczki suszu na szklankę wody). Antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie obniżą ilość wytwarzanego akrylamidu.

• Jeśli grillujemy czy pieczemy mięso w piekarniku, ustawiamy temperaturę poniżej 120 st. (powyżej powstaje akrylamid). Jeśli smażymy, to róbmy to na papierze do pieczenia tak, by jak najmniej przypalić skórkę produktu.
•  Ilość akrylamidu zmniejsza obsypanie danej potrawy rozmarynem lub oregano.
• Gdy robimy hamburgery, do masy dodajmy sproszkowaną glicynę (ok. 18 zł/60 tabletek w aptece). Tabletka wystarczy na  50-70 dag mięsa. Ma lekko słodkawy smak. I obniża ilość powstającego akrylamidu.

• Dodatkowo możemy grillować na specjalnej desce (ok. 50 zł), która wykonana jest z nieimpregnowanego drewna – cedru, klonu, olszyny lub dębu. Godzinę przed grillowaniem moczy się ją w wodzie lub, by wzbogacić smak dania, w soku jabłkowym czy wiśniowym i kładzie na niej mięso, warzywa czy rybę. Podczas grillowania deska lekko się tli, para wodna zapobiega wysychaniu potrawy i jej przypaleniu, a drewno i sok nadają smak.
  
  Deska zapobiega także powstawaniu innych szkodliwych substancji. Gdy z mięsa wytapia się tłuszcz i kapie na żar, spala się, powstają wtedy substancje o szkodliwym działaniu jak WWA i HCA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy aromatyczne). Unosząc się z dymem, wchłaniają w posiłki na ruszcie. Deska zapobiega ich osadzaniu w potrawie. Aluminiowe tacki także utrudniają ściekanie tłuszczu na żar i dostęp dymu do żywności ale na tackach nie wolno kłaść produktów o kwaśnym pH bo reaguje z aluminium i wytwarza się szkodliwy cytrynian glinu. Zaś jak wspominaliśmy kwaśne pH obniża ilość akrylamidu dlatego deska do grillowania będzie lepszym wyborem niż tacka aluminiowa.

Jak  jeszcze obniżyć ilość akrylamidu w diecie?

Akrylamid znajdziemy w wielu kupnych produktach jak chipsy, paluszki, herbatniki, chrupki kukurydziane, ciastka, w kawie – zbożowej, rozpuszczalnej i palonej czy piwie. Przeciętne dzienne spożycie akrylamidu wynosi 30-40 mikrogramów, ale np. porcja frytek 100 g zawiera aż 60 g akrylamidu. Dlatego nie należy jeść tych potraw codziennie, a zwłaszcza, jeśli pijemy kawę. Jeśli dostarczymy mniej akrylamidu w innych produktach, będziemy mogli pozwolić sobie na małe "szaleństwo" grillowe. Jak zatem zmniejszyć ilość akrylamidu w codziennym życiu?

• Ilość akrylamidu zależy od słodkości potrawy. By go zmniejszyć, zastąpmy cukier w ciastach substancjami słodzącymi z grupy polioli, np. ksylitolem, erytrolem, sorbitolem, mannitolem.
• Zmniejszymy ilość akrylamidu w pieczywie, piekąc chleb i dodając do niego sproszkowane tabletki wapnia (1 tabletka na ok. 1/2 kg ciasta). Wapń działa zasadowo i zmniejsza ilość powstającego akrylamidu.
• Jeśli kupujemy wypieki, wybierajmy takie, gdzie spulchniaczem jest soda, a nie wodorowęglan amonu. Jej zasadowe działanie sprawia, że wytwarza się mniej akrylamidu.
• Mniej akrylamidu jest też w produktach z mąki ryżowej (a nie pszennej).
• Gdy robimy panierkę, dodajmy do niej sproszkowany ekstrakt z bambusa – 1 kapsułka wystarczy na 50-70 dag ryby czy mięsa (ok. 30 zł/ 60 kapsułek, kupimy w aptece lub zielarni). Ekstrakt ten powoduje, że w produkcie powstaje mniej akrylamidu.