Co robić, by grillowane jedzenie było zdrowe? Poznaj sekrety zdrowego grillowania i wyśmienitego smaku potraw

Rytuał wspólnego przyrządzania posiłków na świeżym powietrzu, na otwartym ogniu zapoczątkowali Amerykanie w latach 50-tych. U nas, mówiąc wprost, wtedy nie bardzo było co rzucić na ruszt. Ale gdy tylko skończyły się problemy z kupnem mięsa, zaczęliśmy z upodobaniem grillować. Niektórzy żartują, że dziś to już nasz sport narodowy. Jak go uprawiać, aby był zdrowy?

Jak wybierać mięso i wędliny na grilla?

Jeśli mamy ochotę na opiekaną kiełbasę, zdecydujmy się na droższą, dobrej jakości. Taka po 12-15 zł za kg zawiera dużo saletry, konserwantów, wody, skórek drobiowych, skrobi ziemniaczanej lub kaszy manny. Jest mało wartościowa na surowo, a z grilla niezdrowa. Tylko w ostateczności kupujmy mięso już zamarynowane, sprzedawane na tackach. Często dodawane są do niego wzmacniacze smaku, stabilizatory, zagęstniki i regulatory kwasowości. Bywa też łykowate lub zbyt tłuste.

Najlepsze jest świeże mięso, sprzedawane na wagę, bo takie rzadko zawiera saletrę i konserwanty. Marynujmy je po swojemu, stosując dobry, świeży olej i przyprawy. Ruszt grilla powinien być zawsze wyczyszczony z przypalonego tłuszczu i resztek potraw. One także mogą być źródłem toksycznych substancji.

Czy grillowane jedzenie jest zdrowe?

Jeśli mięso, kiełbasę lub kaszankę opiekamy bezpośrednio w płomieniu (gdzie temperatura przekracza 200 st.) skapujący do ognia spalony tłuszcz częściowo osadza się na naszych przysmakach. Wykryte w nim substancje, np. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, pewne aminy aromatyczne, dioksyny, akryloamid, nitrozoaminy mogą zwiększać ryzyko chorób nowotworowych. Nie wpadajmy jednak w panikę i nie rezygnujmy całkowicie z grillowania. Sporadyczne spożywanie takich posiłków nie zaszkodzi (tak jak nie zaszkodzi od czasu do czasu kiełbaska z ogniska). Ale gdy grillujemy częściej, zastosujmy poniższe rady.

Jak grillować jedzenie, by było zdrowsze?

Grillowanie jedzenia w zdrowszy sposób polega na zmniejszeniu szkodliwych składników, które mogą powstawać podczas tego procesu, oraz na wyborze zdrowszych składników. Oto kilka wskazówek, jak grillować jedzenie, by było zdrowsze.

Tacki na grillu sprawią, że jedzenie będzie zdrowsze

Wszystkie produkty, które wymagają dłuższego grillowania kładźmy na tackach, aby tłuszcz nie kapał na węgle. Najlepsze są tacki lub brytfanny wielokrotnego użycia, ze stali lub żeliwne. W ostateczności stosujmy jednorazowe aluminiowe.

Nie grilluj jedzenia zbyt długo

Poddane długiemu grillowaniu produkty nie tylko są mniej smaczne, bo wysuszone, ale też stają się ciężkostrawne. Takie potrawy mają również mniejszą wartość odżywczą, bowiem niekorzystnie zmienia się struktura białek zawartych w mięsie, kiełbasie czy kaszance. Z kolei im dłużej grillujemy warzywa, tym większa część witamin ulega rozkładowi.

Unikaj też mocnego płomienia i wybieraj mniejsze kawałki mięsa – szybciej je zgrillujesz. Odległość: Im dalej od płomieni leżą grillowane produkty, tym lepiej i zdrowiej. Ustaw ruszt na najwyższym poziomie, a jedzenie ułóż na tackach.

Marynowanie mięsa przed grillowaniem to podstawa

Nie wystarczy posypać porcję mięsa czy ryby przyprawami przed położeniem na ruszt. Marynaty (inaczej bejce) powodują, że mięso kruszeje i wymaga krótszego opiekania, co jest to korzystne dla zdrowia. Wieprzowinę, wołowinę, baraninę najlepiej zamarynować dzień lub nawet dwa dni wcześniej. Drób wystarczy na 4 godziny przed przyrządzeniem.

Najprostsza marynata to: olej, sól, pieprz, czosnek i ulubione zioła. Marynaty na bazie oleju, octu i ziół obniżają aktywność niezdrowych substancji, które powstają, gdy na rozżarzone węgle kapie tłuszcz, nawet o 80 proc.! Skróci się też czas smażenia, a mięso będzie bardziej kruche. Zioła i warzywa: tymianek, estragon, szałwia, czosnek i sok z cytryny dają potrawom aromat i smak, ale przede wszystkim zawierają antyoksydanty.

Oprócz mięsa grilluj ryby i warzywa

Te produkty po zgrillowaniu są naprawdę smaczne, a przy tym, jak wiadomo, zdrowsze od mięsa. Tuszki pstrąga czy porcje łososia położone na tacce lub zawinięte w folię nie rozpadną się. Z warzyw najłatwiej grilluje się: paprykę, cukinię, bakłażana, cebulę, szparagi. Pieką się krótko, więc można je położyć na ruszcie.

Jak rozpalać grilla, by jedzenie było zdrowsze?

Nigdy nie rozpalajmy grilla za pomocą gazet czy benzyny. Stosujmy dobrej jakości, ekologiczne podpałki, które nie wydzielają toksyn. Można też wykorzystać dobrze wysuszone szczapy lub suche gałązki z przyciętych drzew (zwłaszcza liściastych) lub krzewów. Pamiętajmy, by rozpocząć grillowanie dopiero wtedy, gdy ogień się wypali i pozostanie żar.

Jak grillować mięso, ryby i warzywa?

• Wołowina: najlepsze będą: polędwica, rostbef, antrykot, ligawa, rostbratel.
• Wieprzowina: schab środkowy, polędwiczka, plastry mięsa od szynki. Kroimy na plastry ok. 2 cm. Do marynowania użyj tymianku, anyżu, goździków i czosnku.
• Drób: każda część kurczaka nadaje się do grillowania. Idealne są marynaty na bazie jogurtu, z przypraw używaj kuminu, kolendry i chilli.
• Ryby: najlepiej grillować je w całości, naciąć w kilku miejscach, a do środka włożyć gałązki świeżych ziół, np. tymianku, koperku, plasterek cytryny.
• Warzywa: grilluj 6-10 minut i oprósz ulubionymi przyprawami. Powinny jak największą częścią stykać się z rusztem – będą lepiej smakować!