Szybkie i zdrowe fit obiady z kurczakiem – inspiracje dla całej rodziny

Kurczak to doskonała baza dla pysznych fit obiadów. Zawiera dużo białka oraz witamin, a jednocześnie ma niską kaloryczność (100 g piersi ma ok. 165 kcal), co czyni go świetnym wyborem dla osób odchudzających się.

Fit obiady z kurczakiem w roli głównej nie muszą być monotonne. Istnieje wiele smacznych dań, które zachwycają smakiem, są łatwe w przygotowaniu i sycą na długo np. makaron z kurczakiem i pomidorami, kurczak faszerowany szpinakiem czy kurczak z pieczarkami.

Fit obiady z kurczakiem – jakie mięso wybrać?

Wybieraj kurczaka wysokiej jakości, z polskich hodowli z unijnym certyfikatem. Ptaki mają dostęp do naturalnego światła, wybiegu i są karmione ekologiczną karmą, bez hormonów wzrostu oraz antybiotyków. Takie mięso jest smaczniejsze i dużo zdrowsze.

Zwracaj również uwagę na świeżość oraz zapach. Świeży kurczak powinien mieć bladoróżowy lub lekko beżowy kolor, być jędrny i gładki. Unikaj mięsa o ciemniejszym zabarwieniu, prawie białego, z zielonkawym nalotem oraz żółtą, suchą i popękaną skórą.

Szybki fit obiad bez mięsa: 6 przepisów na sycące, lekkostrawne i pełne smaku posiłki

Fit obiad z kurczakiem i makaronem

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 100 g makaronu z soczewicy lub zielonego groszku,
• 4-5 pomidorki cherry,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka/ostra,
• świeża bazylia do dekoracji.

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w paski lub małe kawałki i przełóż do miski. Dopraw według uznania. Smaż na rozgrzanej patelni na średnim ogniu ok. 4-5 minut.
3. Czosnek pokrój na cienkie plasterki, pomidora na ćwiartki.
4. Do podsmażonego kurczaka dodaj czosnek oraz pomidory i dopraw. Podsmażaj na małym ogniu ok. 3-4 minuty.
5. Odcedź makaron, dodaj do kurczaka i wymieszaj.
6. Przełóż do miski i udekoruj listkami bazylii.
7. Wskazówka: aby urozmaicić smak, danie możesz posypać startą mozzarellą light.

Fit obiad z kurczakiem i makaronem
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem, ryżem i warzywami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 1/2 szklanki ryżu brązowego/jaśminowego/basmati,
• 1 mała marchewka,
• 4-6 różyczek brokułu,
• 2 łyżki zielonego groszki,
• 2 łyżki kukurydzy,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka.

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka posmaruj oliwą i dopraw według uznania. Piecz ok. 20-25 minut w piekarniku rozgrzanym do 170°C.
3. Marchewkę ugotuj i pokrój na plasterki.
4. Różyczki brokułu wrzuć do wrzątku i gotuj ok. 3-5 minut.
5. Na talerzu ułóż ryż, pokrojonego w plastry kurczaka oraz warzywa.

Fit obiad z kurczakiem, ryżem i warzywami
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem i pieczarkami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 100 g pieczarek,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1/2 papryki żółtej,
• 6 plastrów cukinii,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, papryka.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka posmaruj oliwą i dopraw według uznania. Piecz ok. 20-25 minut. W piekarniku rozgrzanym do 170°C.
2. Pieczarki i czosnek pokrój w plasterki, cebulę w piórka.
3. Na rozgrzanej patelni podsmaż pieczarki, następnie zmniejsz ogień i dodaj cebulę. Smaż ok. 3 minut. Na koniec dodaj plasterki czosnku i pozostaw na ok. minutę. Dopraw pieprzem, solą oraz rozmarynem.
4. Paprykę oraz cukinię rozłóż na pergaminie, skrop oliwą i piecz ok. 15-20 minut w 170°C.
5. Na talerzu ułóż podsmażone pieczarki, pierś z kurczaka oraz warzywa.

Fit obiad z kurczakiem i pieczarkami
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem i cukinią

Składniki: 

• 150 g piersi z kurczaka,
• 1 mała cukinia,
• 1 mała czerwona cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, tymianek, papryka słodka/ostra.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka posmaruj oliwą i dopraw według uznania. Piecz ok. 20-25 minut. W piekarniku rozgrzanym do 170°C.
2. Cukinię pokrój w plasterki i podsmaż na rozgrzanej patelni na średnim ogniu z obu stron, aż będzie miękka.
3. Dodaj pomidorki oraz plasterki czosnku i podsmażaj jeszcze ok. 2-3 minut.
4. Ułóż na talerzu pokrojoną w plastry pierś z kurczaka oraz cukinię.
5. Wskazówka: cukinię z pomidorkami możesz również upiec w piekarniku (ok. 15 minut w 180°C stopniach).

Fit obiad z kurczakiem i cukinią
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem i szpinakiem

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 80 g świeżego szpinaku,
• 2 łyżki serka śmietankowego,
• 2 ząbki czosnku,
• pół puszki zielonego groszku,
• łyżka oleju z pestek winogron,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Szpinak podduś na rozgrzanej patelni, następnie dodaj czosnek i serek. Wymieszaj.
2. Odstaw farsz do ostudzenia.
3. Natnij pierś z kurczaka, nafaszeruj ostudzonym szpinakiem i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C na ok. 20 minut.
4. Podawaj z zielonym groszkiem.

Fit obiad z kurczakiem i szpinakiem
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem i ziemniakami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 3-4 małe młode ziamniaki,
• 40 g świeżego szpinaku/rukoli/roszponki,
• 4-5 pomidorków cherry,
• 20 g czerwonej cebuli,
• krem balsamiczny do skropienia (opcjonalnie),
• 2 łyżeczki oleju z pestek winogron,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka.

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz, przekrój na pół i wrzuć do gorącej, osolonej wody. Gotuj ok. 15 minut do miękkości.
2. Kurczaka pokrój w paski lub małe kawałki i dopraw według uznania. Smaż na rozgrzanej patelni na średnim ogniu ok. 4-5 minut.
3. Przygotuj sałatkę: szpinak wymieszaj z pomidorkami i pokrojoną w piórka cebulą. Skrop kremem balsamicznym.
4. Obok połóż ugotowane ziemniaki i kurczaka.

Fit obiad z kurczakiem i ziemniakami
fot. 123 RF

Fit obiad z kurczakiem, kaszą gryczaną i brokułami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 50 g suchej kaszy gryczanej,
• 5 różyczek brokułu,
• 1 pomidor,
• 30 g rukoli,
• 1/2 awokado,
• łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy: sól, pieprz, papryka, tymianek, biały sezam.

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś z kurczaka posmaruj oliwą i dopraw według uznania. Piecz ok. 20-25 minut w piekarniku rozgrzanym do 170°C.
3. Różyczki brokułu wrzuć do wrzącej, osolonej wodzy i gotuj przez. 3-5 minut.
4. Na talerzu ułóż: kaszę gryczaną, plastry kurczaka, kawałki awokado, rukolę oraz pomidora.
5. Skrop danie oliwą z oliwek.

Fit obiad z kurczakiem, kaszą gryczaną i brokułami
fot. 123 RF

5 przepisów na szybkie fit śniadanie: niskokaloryczne i pożywne