Co jeść, by uniknąć infekcji? Lista produktów, które wzmacniają odporność

Masz obniżoną odporność i często łapiesz infekcje? Nie jesteś bezbronna wobec mikrobów, zarazków i wirusów. Masz różne bariery ochronne. Musisz tylko o nie dobrze zadbać. Pomoże odpowiednia dieta, która opierać się będzie na zdrowej żywności i eliminacji używek i niezdrowego jedzenia. Sprawdź, co jeść, aby wspomóc układ odpornościowy.

Jak działa układ odpornościowy?

Pierwszą linię obrony stanowi skóra i błony śluzowe. Trzeba je nawilżać, często pijąc wodę i płucząc usta. Na ich kondycję pozytywnie wpływają również produkty bogate w witaminę: A i E oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Gdy drobnoustroje przejdą przez te „mury obronne”, do ataku ruszają nasze komórki żerne, powstające w węzłach chłonnych. One, zgodnie z nazwą, pożerają intruzy. Jeśli i ta linia obrony sobie nie poradzi, uruchamiana jest wielka armia białych krwinek, czyli limfocytów.

Dowiadują się one od sygnalistów, jaki przeciwnik zaatakował i wytwarzają konkretne przeciwciała (rodzaj białek) do zniszczenia wroga. Komórki odpornościowe nie są produkowane w jednym miejscu. Powstają w: grasicy, śledzionie, węzłach chłonnych, migdałkach, szpiku kostnym i jelitach. Po organizmie przemieszczają się z krwią i limfą. Tak więc jest to skomplikowana maszyneria, o którą naprawdę trzeba dbać.

Dieta na odporność

Aby wszystkie elementy układu odpornościowego działały sprawnie, organizm musi być dobrze odżywiony. Ale uwaga! Nie przekarmiony. Unikajmy używek, dużej ilości tłustych pokarmów, soli, łakoci, a także żywności wysokoprzetworzonej.

Jedzmy za to zdrowe, sprzyjające odporności warzywa i owoce oraz trochę produktów białkowych, bo przeciwciała są białkami. Do ich produkcji potrzebne jest nie tylko białko z roślin, ale również z nabiału, jajek, mięsa.

Superfoods

Superżywnością wspomagającą układ odpornościowy wcale nie muszą być drogie, egzotyczne produkty. Sprawdzą się w tej roli nasze tanie warzywa i owoce, które należy jeść codziennie. Minimum to 0,5 kg, rozłożone na kilka porcji.

Zadbaj o jelita

Może się to wydawać niewiarygodne, ale w jelitach znajduje się ok. 70 - 80 proc. układu odpornościowego. Dlatego trzeba robić wszystko, aby nie chorowały. Ogromne znaczenie mają zasiedlające je prozdrowotne bakterie. Aby było ich tam jak najwięcej, w naszej codziennej diecie musi być sporo błonnika z owoców, warzyw, płatków zbożowych i grubych kasz oraz fermentowane napoje mleczne.

Co jeść, aby zwiększyć odporność organizmu?

Marchew i dynia

Zarówno marchew, jak i dynia to bogate źródła beta-karotenu, z którego powstaje witamina A. Pomaga ona wytworzyć więcej komórek odpornościowych i usuwać wolne rodniki zwiększające podatność na choroby. Wzmacnia też błony śluzowe, dzięki czemu zarazki nie mogą przez nie łatwo przeniknąć do organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten pokrywa jeden średni korzeń marchwi lub 30 dag dyni.

Czarna porzeczka

Skarbnica witaminy C. Zmniejsza ona ryzyko infekcji i łagodzi ich przebieg, gdy dostarczamy organizmowi minimum 70 mg/dobę. Tymczasem w 100 g porzeczek jest ponad 200 mg witaminy C, a występująca w tych owocach rutyna ułatwia jej przyswajanie. Na razie korzystajmy z porzeczek mrożonych, a latem jedzmy świeże. Biją na głowę syntetyczne preparaty z witaminą C.

Kapusta

Kopalnia składników mineralnych: miedzi, siarki, magnezu, żelaza. Dostarcza także sporo witamina C i z grupy B. Sprawia, że żelazo z mięsa i jaj w jej towarzystwie lepiej się przyswaja. Zapobiega więc anemii, zawsze prowadzącej do spadku odporności. Jedzmy surową, ale także jak najczęściej sporządzajmy z niej domowe kiszonki – lek dla jelit, które są częścią układu odpornościowego.

Czosnek i cebula

Są w nich związki siarki, cynku i selen. Niektórzy żartują, że zwłaszcza czosnek nas chroni, bo wszyscy omijają nas szerokim łukiem i nie zarażają. Dobre i to, ale mówiąc poważnie, oba te warzywa to naturalne antybiotyki. Niszczą niektóre zarazki, a jedzone często, najlepiej z surówkami, wzmacniają odporność. Warto robić z nich mikstury, łącząc z miodem, cytryną, imbirem.

Pomidory

Pomidory to najważniejsze źródło likopenu w naszej diecie. To naturalny barwnik, kuzyn beta-karotenu, bardzo ważny w walce z wolnymi rodnikami. Niszcząc je, wzmacnia naszą odporność. Pomidory mają też sporo wit. C i cynku, bardzo ważnego dla systemu immunologicznego. Najlepiej jeść je z dodatkiem łyżeczki dobrego oleju. Są cenne nie tylko na surowo, ale także w postaci sosów i zup.

Śledzie

Cenne źródło kwasów omega 3, a także białka, cynku, żelaza i wielu witamin. Skupmy się jednak na kwasach omega 3, których w diecie wielu z nas jest za mało. To sprawia, że pojawiają się kłopoty ze zdrowiem. Jedząc śledzie 2 - 3 razy w tygodniu uzupełnimy ten niedobór, wzmacniając odporność, bo kwasy omega3 wygaszają procesy zapalne wywołane przez drobnoustroje.

Jogurt

Zawiera probiotyki – dobroczynne bakterie odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a ten z kolei bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Warto go jeść dwa razy dziennie, z płatkami owsianymi lub owocami. Równie cenny jest kefir i zsiadłe mleko. Produkty te dostarczają też białka, koniecznego do powstawania komórek odpornościowych.

Zioła

Wiele składników wzmacniających odporność kryją w sobie przyprawy. Szczególnie cenne to: kurkuma, czarnuszka, cynamon, imbir, goździki, liście oliwki. Wszystkie, poza liśćmi oliwki, dostaniemy bez problemu w sklepach spożywczych i zielarniach. Po rozdrobnieniu dodawajmy je do potraw lub napojów, w tym koktajli. Do wszystkiego, do czego pasują smakowo. Nie tylko wtedy, gdy jesteśmy chorzy, ale najlepiej codziennie. Liście oliwki są trudniej u nas dostępne, ale w niektórych aptekach można kupić wyciąg w kapsułkach.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w przeciwutleniacze. One dają im moc unieszkodliwiania wolnych rodników, zawsze groźnych dla odporności. Wspierają nasze przeciwciała również dzięki bogactwu cynku, miedzi oraz kwasów tłuszczowych omega 3 oraz omega 6. Żywieniowcy zalecają chrupanie codziennie chociaż łyżki orzechów (wszystkie są cenne, ale najlepsze włoskie), a także nasion słonecznika lub dyni.

Co osłabia odporność?

Zdolność organizmu do obrony przed patogenami zmniejszają głównie: przewlekły stres i brak ruchu, ale również używki i niektóre składniki diety. Zwłaszcza jedzone w nadmiarze.

• Papierosy. Zawierają 4 tysiące toksycznych dla naszego ciała substancji, które nie omijają układu odpornościowego. Systematycznie osłabiają jego działanie. Zerwanie z nałogiem to szansa, że płuca oraz błony śluzowe powoli się oczyszczą i zregenerują.
• Zbyt kaloryczne posiłki. Szczególnie zawierające dużo tłuszczów zwierzęcych i cukru, które prowadzą do otyłości. Wiele badań wskazuje, że ograniczenie kaloryczności diety poprawia pracę układu immunologicznego i pokonywanie infekcji.
• Nadmiar soli. Podobnie jak antybiotyki, zbyt słona żywność niszczy w jelitach dobre bakterie z rodziny Lactobacillus – nieocenione w budowaniu odporności. Rzadziej sięgajmy więc po solniczkę i unikajmy fast foodów, które są bardzo mocno solone.
• Alkohol. Nie chodzi o okazjonalne wypicie kieliszka wina, nalewki czy koniaku, lecz o częste sięganie po alkohol. Wypłukuje on z organizmu proteiny, które są konieczne, aby komórki odpornościowe dostały sygnał do walki z wirusami i bakteriami.