Nadmiar tkanki tłuszczowej to nie tylko kwestia estetyczna. Wiąże się z nadwaga i otyłością, które zwiększają ryzyko wielu chorób. Dlatego lepiej pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej na brzuchu. Jak to zrobić szybko, skutecznie i bez wysiłku? Są takie sposoby. Wypróbuj 10 trików, by schudnąć bez katowania się dietą.
1. Triki, które pomogą schudnąć: Oszukuj swój mózg
Mindful eating, czyli świadome jedzenie, może pomóc w lepszej kontroli apetytu i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Polega na skupieniu się na jedzeniu, dzięki czemu łatwiej zauważyć, kiedy jesteś już syta. Ale nie tylko.
Triki:
- Kiedy jesz, skup się tylko na tym. Nie baw się telefonem, nie oglądaj telewizora, nie czytaj gazety. Dzięki temu szybciej poczujesz się syta i zjesz mniej.
- Gryź dokładnie, żuj powoli. Informacja o tym, że żołądek jest pełny, trafia do mózgu z około 15-minutowym opóźnieniem. Dlatego lepiej nie jeść szybko, aby nie przegapić momentu, kiedy będziemy już nasyceni.
- Nakładając sobie jedzenie używaj mniejszych talerzy - to może pomóc w jedzeniu mniejszych porcji bez uczucia, że jesz mniej.
- A skoro już o talerzach mowa, ważny jest ich... kolor. Czerwony, żółty, a szczególnie pomarańczowy to kolory, które zwiększają apetyt. Jeśli chcesz jeść mniej, używaj niebieskich lub szarych talerzy - optycznie powiększą objętość posiłków i zmniejszą apetyt.
- Smarujesz tosta masłem orzechowym? Nie nabieraj czubatej łyżeczki, ale płaską. Przyjemność jedzenia ta sama, a wkrótce zauważysz, że w pasie masz mniej.
Badania wykazały, że techniki mindful eating mogą prowadzić do zmniejszenia masy ciała i poprawy nawyków żywieniowych (Kristeller et al., 2014). Praktykowanie mindful eating może więc być skuteczną strategią w procesie odchudzania.
2. Triki, które pomogą schudnąć: Polub mleko
Białko serwatkowe i kazeina zawarte w mleku mogą spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie pełności, co może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Badania wykazały, że diety bogate w białko mogą sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie termogenezy i uczucia sytości (Weigle et al., 2005).
Trik:
- Czujesz pragnienie? Sięgnij po chłodne mleko z lodówki. Im mniejsza zawartość tłuszczu w nim, tym lepiej.
Badania wykazały, że wypijanie 1,5 szklanki dziennie pomaga chudnąć. Niskotłuszczowe to dawka białka oraz zastrzyk sprzyjającej szczupłej sylwetce witaminy D. Osoby biorące udział w badaniu w ciągu 2 lat traciły tylko dzięki temu nawykowi średnio 3-3,5 kg.
Niektóre badania sugerują także, że regularne spożywanie mleka i produktów mlecznych może być związane z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości. Na przykład, badanie opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że większe spożycie mleka było związane z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała u kobiet w średnim wieku (Louie et al., 2013).
3. Triki, które pomogą schudnąć: Postaw na białko
Białko ma pewną wspaniałą właściwość: dostarcza organizmowi mniej energii niż potrzeba do jego strawienia, czyli jest źródłem tzw. ujemnych kalorii. W dodatku potrafi przyspieszać przemianę materii i na długo daje poczucie najedzenia. To dlatego, że wpływa na produkcję niektórych hormonów związanych z sytością, m.in. greliny. Efekt? Osoby, które zwiększają spożycie białka z 15 do 30 proc. dziennego limitu kalorii, w ciągu 12 tygodni tracą 5 kg bez innych zmian w diecie.
Triki:
- W jednym posiłku łącz kilka źródeł białka. Jesz sałatę - dodaj do niej trochę chudego twarogu. Do zupy dorzuć chude mięso albo strączki, np. soczewicę. Robisz smoothie? Dodaj jogurt lub łyżeczkę odżywki proteinowej.
- Jeśli masz ochotę na przekąskę, sięgaj po te proteinowe (batony, desery, jogurty) i odżywki w proszku.
Białko to nie tylko mięso, ryby i jajka. Pamiętaj, że znajdziesz je także w nabiale: serach, mleku, jogurcie, roślinach strączkowych (hummus to świetne źródło białka), nasionach i orzechach.
4. Triki, które pomogą schudnąć: Ogranicz alkohol
Ograniczenie spożycia alkoholu może być skutecznym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, ponieważ alkohol jest bardzo kaloryczny. Ponadto, spożycie alkoholu może zakłócać sygnalizację hormonalną odpowiedzialną za regulację apetytu, zwiększając uczucie głodu.
Triki:
- Zamiast czystych alkoholi, pij drinki i koktajle. Alkohol z dodatkiem soków owocowych odpowiednio cię napełni i zaspokoi apetyt na alkohol, ale nie przyjmiesz aż tyle promili, które zaszkodzą nie tylko twojemu samopoczuciu, ale także trzymaniu linii.
- Sięgaj po napoje bezalkoholowe. Obecnie dostępnych jest wiele napojów bezalkoholowych, które imitują smak alkoholu, takich jak piwa bezalkoholowe, wina bezalkoholowe czy koktajle bezalkoholowe. Także ich opakowanie - puszka lub butelka - oszuka twój mózg, że pije alkohol.
- Koktajle alkoholowe zastąp owocowymi: Przygotuj koktajle z świeżych owoców i warzyw. Są one nie tylko smaczne, ale również zdrowe i niskokaloryczne. Możesz je "ubrać" podobnie jak drinki alkoholowe i pić je w eleganckich szklankach ze słomką zamiast w klasycznym kubku. Możesz też dodać lód i dekoracje.
- Pij kombuchę. Kombucha to fermentowany napój z herbaty, który zawiera niewielką ilość alkoholu, ale jest znacznie mniej kaloryczny i bogaty w probiotyki, co może wspierać zdrowie jelit.
Badania opublikowane w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” wykazały, że spożycie alkoholu może zwiększać poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za głód (Coombe et al., 2011). Ograniczenie alkoholu może więc prowadzić do mniejszego spożycia kalorii i lepszej kontroli nad apetytem.
5. Triki, które pomogą schudnąć: Wybieraj zamienniki kalorycznych produktów
Chodzi o niskokaloryczne (często o obniżonej zawartości tłuszczu i/lub cukru) wersji tej samej żywności. To pomoże ci zaoszczędzić setki, jeśli nie tysiące, kalorii tygodniowo. Jak to zrobić? Bardzo prosto. Mowa tu o chudszych kawałkach mięsa, serach, jogurtach i mleku o niższej zawartości tłuszczu. Oczywiście, sprawdzaj na te wartości na etykietach.
Triki:
- odkrawaj tłuszczyk z wędlin, usuwaj go z surowego mięsa,
- kanapki smaruj nie masłem (płaska łyżeczka ma 36 kcal, ale czubata dwa razy więcej), ale np. kremowym serkiem (ok. 14-20 kcal),
- wybieraj mleko 1,5 lub 2 proc. (110-118 kcal w szklance) zamiast 3,2 proc. (163 kcal),
- kupuj żółte sery z niską zawartością tłuszczu (najchudsze są gouda i masdamer - plaster 20 g to ok. 65-70 kcal)
- jadaj chudy twaróg (113 kcal w 100 g) zamiast mascarpone (350-400 kcal w 100 g).
Uwaga! Pełnoziarniste produkty nie są mniej kaloryczne niż te z białej mąki, ale zdrowsze, bo zawierają więcej błonnika i witamin z grupy B. I z tego powodu pomagają szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
6. Triki, które pomogą schudnąć: Fastfoody? Tak, ale domowe!
To w zasadzie kontynuacja poprzedniego punktu, ale i dobra informacja dla Ciebie. Lubisz kebab, hamburgery, hotdogi i pizzę? Nie musisz z nich rezygnować! Ale lepiej przygotowuj je samodzielnie w domu. Dzięki temu będziesz kontrolować to, co jesz, a - co ważniejsze - możesz stworzyć je w zdrowszej i niskokalorycznej wersji.
Triki:
- Pszenne bułki do hotdogów zastąp razowymi. Kalorii co prawda wcale nie mają dużo mniej, ale są zdrowsze i wspomagają trawienie.
- Zrezygnuj z majonezu. Np. Sos czosnkowy przygotuj na bazie jogurtu naturalnego. Jeśli dobrze go przyprawisz, będzie smakował identycznie!
- Mięso - czy to do burgerów czy do kebaba - piecz bez tłuszczu w piekarniku zamiast smażyć. Aby nie było zbyt suche włóż je do rękawa do pieczenia lub naczynia żaroodpornego.
- Korzystaj ze świeżych warzyw. Jak hamburgery - to z surową sałatą, pomidorem i ogórkiem. Jak kebab - to świeża kapusta pekińska z twoimi ulubionymi dodatkami. Jak hotdog czy pizza - to z cebulką, pomidorem, rukolą itp. Im więcej świeżych warzyw tym lepiej!
- Zamiast oleju do sałatek i surówek dodaj oliwę z oliwek.
7. Triki, które pomogą schudnąć: Ćwicz tak, żeby... nie ćwiczyć
Nie wyobrażasz sobie katuszy na siłowni kila razy w tygodniu albo nienawidzisz biegać? Spokojnie, wcale nie musisz się do tego zmuszać. Ale możesz ćwiczyć tak, że nawet nie zauważysz, że ćwiczysz! Każda, najmniejsza nawet aktywność to spalane kalorie i szybsze pozbywanie się tkanki tłuszczowej.
Triki:
- Nie używaj pilota - każde pięć kroków z kanapy do telewizora się liczy.
- Podczas szczotkowania zębów zaciskaj i rozluźniaj mięsnie pośladków - 20 razy. Odpocznij. Teraz napinaj i rozluźniaj mięsnie brzucha - 20 razy. Ćwicz przez 2 minuty. Przez ten czas możesz spalić nawet 200 kcal i dzięki temu szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
- Pracujesz przy komputerze? Też możesz ćwiczyć, aby szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej: najprostsze to napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni (ćwiczenia izometryczne) - nawet nie musisz przestawać pisać na klawiaturze!
- Siedzisz na kanapie - maszeruj w miejscu, ściskaj poduszkę kolanami, bujaj się na boki.
- Zastanawiasz się, jak zrobić jeszcze więcej kroków? Może trzeba wynieść śmieci, przejść się wokół osiedla, albo... zadzwoń do przyjaciółki. Podczas rozmowy maszeruj po pokoju. Bardzo możliwe, że przekroczysz limit kroków z nawiązką. Satysfakcja gwarantowana, spalone kalorie, a wraz z nimi – tkanka tłuszczowa.
- Przed planowanym posiłkiem zafunduj sobie np. półgodzinny szybki marsz, który sprawi, że się zasapiesz. Ruch przyspiesza przemianę materii. Gdy więc zjesz dwa kawałki pizzy po takim treningu, jest szansa, że organizm szybciej je spali.
- Najlepszy, najskuteczniejszy sposób na zwiększenie aktywności to długie spacery z psem! Przy założeniu, że wychodzisz dwa razy dziennie i robisz w dość szybkim tempie ok. 8-10 tys. kroków (dziennie), to po dwóch miesiącach możesz schudnąć nawet 10 kg!
Brzmi banalnie? Oczywiście. Ale to działa. najtrudniej, oczywiście, zacząć. A potem już wejdzie ci w nawyk. Ruszaj się, kiedy chcesz i jak długo chcesz, aby więcej niż zwykle. Zwiększysz w ten sposób liczbę spalanych kalorii i szybciej się pozbędziesz tkanki tłuszczowej.
8. Triki, które pomogą schudnąć: Pij kawę
Parz regularnie kawę. Kawa może wspomagać proces odchudzania dzięki zawartości kofeiny, która zwiększa metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu poprzez nasilenie termogenezy. Dodatkowo, kawa działa jako łagodny supresor apetytu, co może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.
Trik:
- Optymalna ilość kawy, która może wspierać odchudzanie, wynosi około 3-4 filiżanek dziennie, co odpowiada około 300-400 mg kofeiny.
Osoby pijące po 3-4 filiżanki tego napoju dziennie mogą stracić około 4 proc. tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie kilku miesięcy. I to nawet nie będąc na diecie! Warunek – napar musi być serwowany bez cukru i mleka (a jeśli już, to z niskotłuszczowym).
9. Triki, które pomogą schudnąć: Korzystaj z przypraw
Przyprawy mogą odgrywać istotną rolę w procesie odchudzania poprzez swoje właściwości termogeniczne, które przyspieszają metabolizm, oraz zdolność do poprawy smaku potraw bez dodatku kalorii. Kapsaicyna z chili może zwiększać spalanie kalorii, a cynamon może poprawiać wrażliwość na insulinę.
Triki:
- Cynamon może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Można go dodawać do owsianki, jogurtu naturalnego, koktajli białkowych czy pieczonych owoców.
- Chili i papryka cayenne zawierają związek zwany kapsaicyną, który może zwiększać termogenezę organizmu i przyspieszać spalanie kalorii. Dodawaj je do potraw mięsnych, sosów, zup oraz sałatek, aby zwiększyć efekty termogeniczne posiłków.
- Imbir może pomóc w poprawie trawienia oraz przyspieszeniu metabolizmu. Można dodawać go do herbaty, wędlin, dań wok oraz smoothie.
- Kurkumina, aktywny składnik kurkumy może pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała poprzez regulację metabolizmu tłuszczów. Kurkumę można dodawać do curry, ryżu, ziemniaków oraz sałatek.
- Oregano może wspierać trawienie oraz zdrowie układu pokarmowego. Można go dodawać do dań z makaronem, potraw z warzyw oraz sałatek.
- Czosnek zawiera związki siarkowe, które wspomagają detoksykację organizmu i mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Można dodawać go do potraw z mięsa, ryb, sosów oraz zapiekanek.
- Pieprz czarny zawiera piperynę, która może zwiększać biodostępność składników odżywczych i wspierać procesy trawienne. Dodawaj go do dań mięsnych, sałatek oraz sosów.
- Majeranek i tymianek są bogate w przeciwutleniacze i mogą wspomagać procesy trawienne oraz odporność organizmu. Dodawaj je do zup, mięs oraz dań z warzyw.
- Szafran może pomóc w kontroli apetytu i redukcji objadania się, co może wspierać proces odchudzania. Dodawaj go do ryżu, dań z kurczaka oraz sałatek.
Badania wykazały, że kapsaicyna może zwiększać spalanie kalorii (Astrup et al., 1990), a cynamon może poprawiać wrażliwość na insulinę (Cao et al., 2010). Korzystanie z przypraw może więc wspierać metabolizm i proces odchudzania.
Aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne i odchudzające przypraw, warto wprowadzić różnorodność i stosować je regularnie, by poprawić smak i wartość odżywczą posiłków. Ważne jest również unikanie nadmiernej soli oraz dodatków kalorycznych, takich jak masło czy śmietanka, które mogą przeciwdziałać pozytywnym efektom przypraw.
10. Triki, które pomogą schudnąć: Stosuj zasadę 80/20
Podejście 80/20 pozwala utrzymać równowagę między zdrowym odżywianiem a przyjemnościami. Polega na zdrowym jedzeniu przez 80% czasu, ale pozwala na małe przyjemności przez 20% czasu. Zasada ta pomaga w zapobieganiu poczuciu deprywacji, co może zwiększać długoterminową motywację.
Trik:
- Jeśli trudno ci pogodzić się z dietetycznymi ograniczeniami, pozwalaj sobie na małe przyjemności. Co piąty posiłek zjedz taki, jaki lubisz.
Badania pokazują, że elastyczne podejście do diety jest skuteczniejsze w długoterminowym utrzymaniu zdrowej masy ciała (Herman & Polivy, 2008). Stosowanie zasady 80/20 może więc wspierać proces odchudzania.
