Odchudzające sałatki z ciecierzycą. Są pyszne i tak sycące, że możesz je jeść jako danie obiadowe! Łatwe przepisy
Sycąca sałatka z ciecierzycą może zastąpić obiad.
Fot. 123rf.com

Odchudzające sałatki z ciecierzycą. Są pyszne i tak sycące, że możesz je jeść jako danie obiadowe! Łatwe przepisy

Sałatki z ciecierzycą mogą z powodzeniem zastąpić obiad, jeśli tylko zestawi się je z odpowiednimi dodatkami, jak np. mięso, ryba czy makaron. Już sama ciecierzyca jest sycąca dzięki olbrzymiej zawartości błonnika, a w połączeniu z warzywami, mięsem i ryżem dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Ponadto niewielka porcja takiego posiłku zaspokaja apetyt na długi czas, więc jest to znakomita propozycja dla osób, które chcą schudnąć. Wypróbuj nasze 4 proste przepisy. 

Kokilki z ciecierzycą, łososiem i awokado

86434436_l_wynik
Kokilki z ciecierzycą, łososiem i awokado
123rf.com

Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal

Czas przygotowania: 45 min + moczenie

Przepis na: 4 porcje

Składniki

  • 1,5 szkl. suchej ciecierzycy
  • 15 dag wędzonego łososia pokrojonego w plasterki
  • 2 dojrzałe miękkie awokado
  • 2 małe czerwone cebulki
  • 1 duży czerwony grejpfrut
  • 4 garście rukoli
  • 1 łyżka czarnego sezamu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek

Przyprawy do opanierowania:

  • 1/2 łyżeczki soli
  • po 1 łyżeczce mielonej słodkiej papryki, kurkumy i chili

Sos:

  • po 3 łyżki oliwy i soku z limonki
  • 2 ząbki czosnku
  • sól
  • świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Dzień wcześniej cieciorkę zalej zimną wodą. Przykryj i odstaw na noc. Następnego dnia ziarenka osącz, osusz na papierowym ręczniku. Blachę z piekarnika wyłóż pergaminem. Rozłóż na niej cieciorkę. Piecz 15 minut w 200 st.
  2. Do miski wsyp przyprawy do opanierowania. Wlej oliwę z oliwek. Przełóż do tego podpieczone ziarenka i wszystko dokładnie wymieszaj łyżką, by przyprawy dobrze pokryły cieciorkę. Ponownie rozłóż ją na blaszce z pergaminem i piecz jeszcze 15 minut, aż ziarenka będą miękkie i chrupiące. Wyłącz piekarnik i zostaw w nim cieciorkę, dopóki nie ostygnie (dzięki temu zrobi się jeszcze bardziej chrupiąca).
  3. Awokado przetnij na połówki. Usuń pestki i każdą część obierz ze skórki. Skrop sokiem z limonki. Rukolę opłucz, osusz. Grejpfrut sparz, obierz i powycinaj fileciki. Cebulki obierz, pokrój w talarki.
  4. Przygotuj sos: do słoiczka wlej oliwę, dodaj sok z limonki, obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól i pieprz do smaku. Zakręć słoiczek i energicznie nim potrząśnij.
  5. W czterech miseczkach rozłóż rukolę. Na to wyłóż łososia, cieciorkę, grejpfrut, cebulkę i pokrojone w plasterki połówki awokado. Polej sosem, posyp sezamem.
  6. Sycący dodatek. Na spód miseczek wsyp ugotowany ryż i dopiero na tym ułóż pozostałe składniki. Taka sałatka zastąpi obiad!

Ryż z kurczakiem, cieciorką i sosem musztardowym

73927732_l_wynik
Ryż z kurczakiem, cieciorką, soczewicą i sosem musztardowym
123rf.com

Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal

Czas przygotowania: 60 min

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Sałatka:

  • 2 małe pieczone filety z kurczaka
  • 40 dag cieciorki z puszki
  • 1/3 szkl. suchej zielonej soczewicy
  • 15 dag ryżu
  • 1 chili
  • garść świeżych listków bazylii lub innych ziół
  • po 2 listki laurowe i kuleczki ziela angielskiego
  • 1 łyżka oliwy
  • sól

Sos:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy, np. rosyjskiej
  • ćwiartka cytryny
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • szczypta mielonego imbiru
  • czarny pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Sos: musztardę utrzyj z sokiem wyciśniętym z cytryny, sosem sojowym, imbirem i szczyptą pieprzu. Ew. możesz dodać łyżeczkę miodu lub szczyptę cukru. Ciągle mieszając, wlej oliwę. Odstaw. Jeśli zrobisz sos z podwójnej ilości składników, możesz trzymać go w lodówce (w zakręcanym słoiku) przez 3–4 dni.
  2. Soczewicę przepłucz zimną wodą. Wsyp do garnka i zalej szklanką wrzątku. Wrzuć listki i ziele, wlej oliwę i gotuj do miękkości – próbuj co 4–5 minut od zagotowania, bo soczewica łatwo się rozgotowuje. Po ugotowaniu wyjmij listki i ziele, soczewicę dobrze ostudź.
  3. W drugim garnku ugotuj ryż z oczyszczoną papryczką chilli (wcześniej możesz go podsmażyć na łyżce oliwy). Ryż odcedź i ostudź. Wyrzuć papryczkę. Upieczone filety z kurczaka pokrój w plasterki lub większą kostkę (uwaga: drób możesz zastąpić np. pieczonym filetem rybnym).
  4. Umyj i osusz ręcznikiem papierowym listki bazylii – część porwij na kawałeczki, kilka zostaw do dekoracji. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki z porwaną bazylią. Schłodź w lodówce. Polej niewielką ilością sosu i przełóż do czystej miski. Resztę sosu podaj w sosjerce.

 

Falafele z cieciorki, komosy i soczewicy z warzywnym miksem

68388208_l
Falafele z cieciorki, komosy i soczewicy z warzywnym mixem
123rf.com

Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal

Czas przygotowania: 60 min

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Falafele:

  • 30 dag suchej cieciorki
  • 1 szkl. ugotowanej komosy ryżowej
  • 10 dag ugotowanej soczewicy
  • 2 szalotki
  • 3 ząbki czosnku
  • 1/2 pęczka kolendry
  • kumin
  • kardamon
  • cynamon
  • chili
  • olej do głębokiego smażenia

Dodatki:

  • 8 listków sałaty
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • 1 marchewka
  • 4 rzodkiewki
  • 1 ogórek
  • kiełki brokuła
  • po łyżeczce siemienia lnianego i sezamu

Sos:

  • 3 łyżki oliwy
  • 2 łyżki octu winnego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól
  • pieprz mielony

Sposób przygotowania:

  1. Falafele. Dzień wcześniej cieciorkę namocz w zimnej wodzie. Następnego dnia opłucz ją, osusz i zmiel w blenderze na gładką masę (jest dobra, gdy zaczyna się lepić). Dodaj soczewicę, komosę, obrane, posiekane szalotki i czosnek oraz pokrojoną kolendrę. Dopraw mielonymi przyprawami. Wymieszaj i uformuj małe kotleciki. Usmaż je w głębokim oleju (5 minut).
  2. Sałatę opłucz, osusz, porwij na kawałeczki. Rzodkiewki i ogórek umyj, osusz, potnij w plasterki. Marchew obierz, opłucz. Obieraczką do warzyw potnij ją w cieniutkie długie plasterki. Sparz je wrzątkiem, osusz. Pomidorki umyj, osusz, pokrój na ćwiartki.
  3. Z podanych składników przy gotuj sos. W salaterkach rozłóż sałatę i pozostałe warzywa. Skrop sosem. Dodaj po porcji falafeli, posyp kiełkami i ziarenkami.

Makaronowa fantazja z ciecierzycą i bazylią

63304534_l_wynik
Makaronowa fantazja z ciecierzycą i bazylią
123rf.com

Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal

Czas przygotowania: 105 min + moczenie

Przepis na: 4 porcje

Składniki

Sałatka:

  • 1/2 szkl. suchej cieciorki
  • 20 dag makaronu razowego
  • 1/2 bakłażana
  • kilkanaście małych pomidorków
  • 1/2 żółtej papryki
  • sól
  • świeże listki bazylii

Sos:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 ostrej papryczki
  • 1/4 jabłka
  • 1/2 cytryny
  • szczypta brązowego cukru
  • biały pieprz
  • sól

Sposób przygotowania:

  1. Dzień wcześniej przepłucz cieciorkę zimną wodą. Zalej ją czystą wodą (3 cm ponad poziom ziarenek, cieciorka wchłonie ją podczas moczenia). Zostaw w chłodnym miejscu lub wstaw do lodówki.
  2. Zrób sos: papryczkę umyj i oczyść z pestek. Jabłko obierz, oczyść i skrop sokiem z cytryny, by nie ściemniało. Wymieszaj z papryczką, cukrem i dużą szczyptą pieprzu. Możesz też dodać kilka gałązek świeżych ziół, np. bazylii. Zalej oliwą, zmiksuj w blenderze. Sos przypraw solą, przełóż do słoiczka, zakręć go i schowaj do lodówki na noc.
  3. Cieciorkę odcedź, zalej 1,5 szkl. zimnej wody i gotuj ok. 50 minut, aż będzie miękka. Wodę możesz posolić. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie – nie może być rozgotowany! Odcedź go, przelej zimną wodą i ew. wymieszaj z łyżką oliwy.
  4. Bakłażan umyj i pokrój w kostkę. Zgrilluj na suchej patelni i wymieszaj z łyżką sosu. Pomidorki i paprykę umyj, pokrój. Warzywa połącz z cieciorką i makaronem, schłodź przez 30 minut. Polej sosem, wymieszaj i od razu podawaj.

 

Czytaj więcej