Sałatki z soczewicą są bardzo zdrowie i świetnie wpływają na sylwetkę
Fot. 123rf.com
Przepisy
Odchudzające sałatki z soczewicą w roli głównej – są sycące i mają mało kalorii
13.04.2021 14:20
Sałatki z soczewicą są bardzo zdrowe, a na dodatek służą szczupłej sylwetce. Są kopalnią wartościowych składników odżywczych, takich jak białko, które sprzyja odchudzaniu, potas, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Dają uczucie sytości, a przy tym nie zawierają mnóstwa kalorii.
Soczewica skutecznie obniża cholesterol i wspomaga odchudzanie, dlatego jest częstym składnikiem diet. Na bazie soczewicy możesz przygotować wegetariańskie sałatki odchudzające, których łatwe przepisy znajdziesz poniżej.
Warto, by soczewica często gościła w naszym jadłospisie, bo dostarcza nam białka (i to tego, które bardzo dobrze przyswajamy!), a także potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Pamiętajmy tylko o soleniu soczewicy ok. 10 minut przed końcem gotowania, by uniknąć straty białka.
Którą soczewicę najlepiej wybrać?
Brązowa jest dobra na jarskie kotlety, pasztet, farsz do pierogów.
Czerwona (czyli brązowa bez łupinek) łatwo się rozgotowuje, nie wymaga wcześniejszego namaczania. Niestety, lubi się przypalać.
Żółta i zielona: są delikatne w smaku, po ugotowaniu pozostają sypkie. Świetne na sałatki i do zup.
Istnieją jeszcze mniej znane odmiany, np. czarna, koralowa. Wszystkie smaczne i zdrowe.
Półmisek z soczewicą i pieczarkami
Sałatka z soczewicą i pieczarkamiFot. 123rf.com
Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal
Czas przygotowania: 45 min + chłodzenie
Składniki:
Sałatka:
3/4 szkl. suchej zielonej soczewicy
ok. 20 dag mieszanki zielonych sałat
25 dag pieczarek marynowanych
2 czerwone cebule
łyżka oliwy
Sos:
4 łyżki oleju
1 łyżeczka zalewy z pieczarek
1 łyżeczka cukru lub miodu
1 łyżeczka musztardy
1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu
po szczypcie ostrej papryki i świeżo mielonego pieprzu
sól do smaku
Sposób przygotowania:
Przygotuj sos (możesz to zrobić dzień wcześniej): zmiksuj wszystkie składniki na gładko. Jeśli sos jest za gęsty, wymieszaj go z 1–2 łyżeczkami wody. Przelej do słoika i trzymaj w lodówce.
Soczewicę przepłucz zimną wodą na sitku. Do garnka wlej oliwę i wrzuć soczewicę, wymieszaj, by oliwa pokryła każde ziarenko. Wlej 2 szkl. wrzątku i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut. Posól szczyptą soli. Możesz też dorzucić 2 listki laurowe i 2–3 ziarenka ziela angielskiego. Wyjmij je po ugotowaniu. Odlej i przelej soczewicę zimną wodą.
Cebule obierz i pokrój w piórka (lub posiekaj w kosteczkę). Zalej wrzątkiem i od razu odcedź na sitku. Przelej bardzo zimną wodą – dzięki temu cebula straci swoją ostrość. Pieczarki osącz, pokrój w plasterki lub na połówki.
W misce delikatnie wymieszaj ostudzoną soczewicę z pieczarkami oraz cebulą. Polej sosem. Schłodź w lodówce (ok. 30 minut). Na dużym półmisku rozłóż mieszankę sałat (sprawdź na opakowaniu, czy producent nie zaleca opłukania listków). Na wierzchu połóż soczewicę z dodatkami. Ew. posyp posiekaną świeżą kolendrą.
Dietetyczna awanturka z soczewicą i bakłażanem
Dietetyczna sałatka z soczewicą i bakłażanemFot. 123rf.com
Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
Czas przygotowania: 45 min
Składniki:
1 szklanka soczewicy zielonej
1 duży bakłażan
2 czerwone cebule
1 duża żółta, pomarańczowa lub czerwona papryka
3 gałązki tymianku
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
2 łyżki oleju
2 ząbki czosnku
2 listki laurowe
3 kuleczki ziela angielskiego
1 łyżka oliwy
sól
pieprz mielony
Sposób przygotowania:
Soczewicę przepłucz zimną wodą. Wsyp do garnka i zalej 2 szkl. wrzątku. Wrzuć listki oraz ziele angielskie, wlej oliwę i gotuj do miękkości, ok. 20 minut. 5 minut przed końcem dodaj szczyptę soli. Wyjmij listki i ziele. Sprawdź, czy nie trzeba ziarenek dosolić.
Bakłażan umyj, odetnij końcówkę, resztę pokrój w kostkę o boku ok. 2 cm. Włóż do durszlaka, posyp dużą szczyptą soli, przemieszaj, odstaw na 5 minut. Po tym czasie opłucz bakłażana pod strumieniem bieżącej zimnej wody, osącz, a następnie dobrze osusz na papierowym ręczniku.
Cebule obierz, pokrój w piórka. Paprykę umyj, przetnij, usuń środek z pestkami, a resztę potnij w paseczki. Tymianek opłucz, osusz. Jedną gałązkę potnij na kawałeczki i odłóż do dekoracji. Z pozostałych gałązek poodrywaj listki.
Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć paprykę i cebulę, smaż 5 min. Dołóż bakłażana, smaż 3 min. Przypraw solą i pieprzem, dodaj listki tymianku i koncentrat pomidorowy. Zmniejsz ogień, przykryj garnek, duś 10 min. Dołóż soczewicę, przypraw obranym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i ew. solą oraz pieprzem. Podgrzej. Posyp tymiankiem.
Talerz rozmaitości z soczewicą i rumianymi batatami
Sałatka z soczewicą i zrumienionymi batatami123rf.com
Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal
Czas przygotowania: 40 min
Składniki:
1 szkl. zielonej soczewicy
1 szkl. kaszy bulgur
po 1/2 łyżeczki curry i kurkumy
2 pomidory
mały ogórek wężowy
2 bataty
1/2 szkl. czarnych oliwek
2 garści kiełków rzodkiewki
1/2 pęczka szczypiorku
oliwa z oliwek
sól
grubo mielony kolorowy pieprz
Sos:
3 łyżki oliwy
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy
Sposób przygotowania:
Soczewicę opłucz, przesyp do garnka i zalej 2 szkl. zimnej wody. Gotuj ok. 15 minut (5 minut przed końcem dodaj 1/2 łyżeczki soli). Odcedź. Kaszę zalej 2 szkl. wrzącej posolonej wody. Dodaj curry i kurkumę, gotuj na małym ogniu 8 minut. Osącz i wymieszaj z 2 łyżkami oliwy z oliwek.
Bataty obierz, opłucz, pokrój w plastry o grubości ok. 1 cm. 2 łyżki oliwy wymieszaj z pieprzem i solą do smaku, posmaruj tym plasterki z obu stron. Ułóż je na blaszce przykrytej pergaminem. Piecz 15 minut w 180 st. W tym czasie pomidory i ogórek umyj. Pomidory przetnij, usuń środki z pestkami, resztę pokrój w kosteczkę. Ogórek potnij w talarki. Oliwki osącz z zalewy.
Z podanych składników zrób sos. Na czterech półmiskach rozłóż przygotowane składniki. Skrop sosem, posyp kiełkami, posiekanym szczypiorkiem i mielonym pieprzem.
Administratorem Danych Osobowych przetwarzanych w związku z korzystaniem z serwisu sprawdzone.pl jest Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Klikając w „akceptuję i przechodzę do serwisu” wyrażasz zgodę na korzystanie z technologii takich jak pliki cookies oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wydawnictwo Bauer i zaufanych partnerów zbieranych w Internecie, takich jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celach analityki internetowej oraz marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, szczegółowo opisanych w ustawieniach zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać za pośrednictwem ustawień zaawansowanych.
Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania danych. W polityce prywatności znajdziesz szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz sposobu realizacji Twoich uprawnień.
Ustawienia prywatności
Poniżej możesz wprowadzić ustawienia w zakresie przetwarzania danych dostarczanych przez Ciebie podczas korzystania z naszego serwisu i wykorzystywania ich w poniższych celach.
Informacje przetwarzane za pomocą plików cookies lub innych podobnych technologii dotyczą aktywności użytkownika na odwiedzanych stronach internetowych, historii wizyt, a także informacji o lokalizacji urządzenia. Osobno możesz określić swoje preferencje wobec wykorzystywania tych informacji przez naszych partnerów (wycofanie zgody na przetwarzanie informacji zapisanych w plikach cookies) oraz osobno przez Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. (zgłoszenie sprzeciwu, o którym mowa w art. 21 ust. 2 RODO). Za pomocą ustawień możesz skonfigurować ustawienia prywatności i określić w jaki sposób chcesz, aby Twoje dane były używane w oparciu o poniższe cele.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. oraz wybrani partnerzy używają plików cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, prowadzenia statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia poprzez zmiany ustawień przeglądarki, szczegółowe informacje znajdziesz w Polityce Prywatności.