Odchudzające sałatki z soczewicą w roli głównej – są sycące i mają mało kalorii

Soczewica skutecznie obniża cholesterol i wspomaga odchudzanie, dlatego jest częstym składnikiem diet. Na bazie soczewicy możesz przygotować wegetariańskie sałatki odchudzające, których łatwe przepisy znajdziesz poniżej.

Warto, by soczewica często gościła w naszym jadłospisie, bo dostarcza nam białka (i to tego, które bardzo dobrze przyswajamy!), a także potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Pamiętajmy tylko o soleniu soczewicy ok. 10 minut przed końcem gotowania, by uniknąć straty białka.

Którą soczewicę najlepiej wybrać?

• Brązowa jest dobra na jarskie kotlety, pasztet, farsz do pierogów.
• Czerwona (czyli brązowa bez łupinek) łatwo się rozgotowuje, nie wymaga wcześniejszego namaczania. Niestety, lubi się przypalać.
• Żółta i zielona: są delikatne w smaku, po ugotowaniu pozostają sypkie. Świetne na sałatki i do zup.
• Istnieją jeszcze mniej znane odmiany, np. czarna, koralowa. Wszystkie smaczne i zdrowe.

Półmisek z soczewicą i pieczarkami

Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal

Czas przygotowania: 45 min + chłodzenie

Składniki:

Sałatka:

• 3/4 szkl. suchej zielonej soczewicy
• ok. 20 dag mieszanki zielonych sałat
• 25 dag pieczarek marynowanych
• 2 czerwone cebule
• łyżka oliwy

Sos:

• 4 łyżki oleju
• 1 łyżeczka zalewy z pieczarek
• 1 łyżeczka cukru lub miodu
• 1 łyżeczka musztardy
• 1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu
• po szczypcie ostrej papryki i świeżo mielonego pieprzu
• sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj sos (możesz to zrobić dzień wcześniej): zmiksuj wszystkie składniki na gładko. Jeśli sos jest za gęsty, wymieszaj go z 1–2 łyżeczkami wody. Przelej do słoika i trzymaj w lodówce.
2. Soczewicę przepłucz zimną wodą na sitku. Do garnka wlej oliwę i wrzuć soczewicę, wymieszaj, by oliwa pokryła każde ziarenko. Wlej 2 szkl. wrzątku i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut. Posól szczyptą soli. Możesz też dorzucić 2 listki laurowe i 2–3 ziarenka ziela angielskiego. Wyjmij je po ugotowaniu. Odlej i przelej soczewicę zimną wodą.
3. Cebule obierz i pokrój w piórka (lub posiekaj w kosteczkę). Zalej wrzątkiem i od razu odcedź na sitku. Przelej bardzo zimną wodą – dzięki temu cebula straci swoją ostrość. Pieczarki osącz, pokrój w plasterki lub na połówki.
4. W misce delikatnie wymieszaj ostudzoną soczewicę z pieczarkami oraz cebulą. Polej sosem. Schłodź w lodówce (ok. 30 minut). Na dużym półmisku rozłóż mieszankę sałat (sprawdź na opakowaniu, czy producent nie zaleca opłukania listków). Na wierzchu połóż soczewicę z dodatkami. Ew. posyp posiekaną świeżą kolendrą.

Dietetyczna awanturka z soczewicą i bakłażanem

Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal

Czas przygotowania: 45 min

Składniki:

• 1 szklanka soczewicy zielonej 
• 1 duży bakłażan 
• 2 czerwone cebule 
• 1 duża żółta, pomarańczowa lub czerwona papryka 
• 3 gałązki tymianku 
• 1 łyżeczka koncentratu  pomidorowego
• 2 łyżki oleju
• 2 ząbki czosnku 
• 2 listki laurowe
• 3 kuleczki ziela angielskiego
• 1 łyżka oliwy 
• sól
• pieprz mielony

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę przepłucz zimną wodą. Wsyp do garnka i zalej 2 szkl. wrzątku. Wrzuć listki oraz ziele angielskie, wlej oliwę i gotuj do miękkości, ok. 20 minut. 5 minut przed końcem dodaj szczyptę soli. Wyjmij listki i ziele. Sprawdź, czy nie trzeba ziarenek dosolić. 
2. Bakłażan umyj, odetnij końcówkę, resztę pokrój w kostkę o boku ok. 2 cm. Włóż do durszlaka, posyp dużą szczyptą soli, przemieszaj, odstaw na 5 minut. Po tym czasie opłucz bakłażana pod strumieniem bieżącej zimnej wody, osącz, a następnie dobrze osusz na papierowym ręczniku. 
3. Cebule obierz, pokrój w piórka.  Paprykę umyj, przetnij, usuń środek z pestkami, a resztę potnij w paseczki. Tymianek opłucz, osusz. Jedną gałązkę potnij na kawałeczki i odłóż do dekoracji. Z pozostałych  gałązek  poodrywaj  listki.         
4. Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć  paprykę i cebulę, smaż 5 min. Dołóż bakłażana, smaż 3 min. Przypraw solą i pieprzem, dodaj listki tymianku i koncentrat pomidorowy. Zmniejsz ogień, przykryj garnek, duś 10 min. Dołóż soczewicę, przypraw obranym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i ew. solą oraz pieprzem. Podgrzej. Posyp tymiankiem.  

Talerz rozmaitości z soczewicą i rumianymi batatami

Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal

Czas przygotowania: 40 min

Składniki:

• 1 szkl. zielonej soczewicy
• 1 szkl. kaszy bulgur
• po 1/2 łyżeczki curry i kurkumy
• 2 pomidory
• mały ogórek wężowy
• 2 bataty
• 1/2 szkl. czarnych oliwek
• 2 garści kiełków rzodkiewki
• 1/2 pęczka szczypiorku
• oliwa z oliwek
• sól 
• grubo mielony kolorowy pieprz 

Sos:

• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka musztardy 

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę opłucz, przesyp  do garnka i zalej 2 szkl. zimnej wody. Gotuj ok. 15 minut (5 minut przed końcem dodaj 1/2 łyżeczki soli). Odcedź. Kaszę zalej 2 szkl. wrzącej posolonej wody. Dodaj curry i kurkumę, gotuj na małym ogniu 8 minut. Osącz i wymieszaj z 2 łyżkami oliwy z oliwek.   
2. Bataty obierz, opłucz, pokrój  w plastry o grubości ok. 1 cm. 2 łyżki oliwy wymieszaj z pieprzem i solą do smaku, posmaruj tym plasterki z obu stron. Ułóż je na blaszce przykrytej pergaminem. Piecz 15 minut w 180 st. W tym czasie pomidory i ogórek umyj. Pomidory przetnij, usuń środki z pestkami, resztę pokrój w kosteczkę. Ogórek potnij w talarki. Oliwki osącz z zalewy. 
3. Z podanych składników zrób  sos. Na czterech półmiskach rozłóż przygotowane składniki. Skrop sosem, posyp kiełkami, posiekanym szczypiorkiem i mielonym pieprzem.