Jak poradzić sobie z bólem pleców od długiego siedzenia? Mamy dla ciebie 5 rad i zestaw ćwiczeń

Ból pleców to jedna z bardziej powszechnych dolegliwości. Zwykle wynika z przeciążenia kręgosłupa, zmian zwyrodnieniowych, długotrwałej pracy w nieprawidłowej pozycji i dźwigania ciężarów. Jego przyczyną mogą być też choroby, które wymagają interwencji lekarza. Ale dobrze wiedzieć, jak sobie radzić, nim do niego trafisz...

5 dobrych rad na ból pleców

1. Gorąca kąpiel
   Taki zabieg rozgrzeje obolałe mięśnie pleców. A tym samym rozluźni je, działając przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Działanie kąpieli wzmocni sól wymieszana z ziołami, np. z lawendą lub szałwią.
2. Pozycje, które odciążają kręgosłup
   Nagły ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej złagodzi przyjęcie odpowiedniej pozycji. Należy położyć się na plecach i ugiąć nogi, opierając je np. na krześle lub na dużej piłce do ćwiczeń. To tzw. pozycja krzesełkowa, która pozwoli rozluźnić mięśnie i odciążyć kręgosłup.
   

   

   
   Zaleca się też pozycję embrionalną z poduszką włożoną między uda i kolana.
   

   

   
   
   Siedząc także wybieraj odpowiednią pozycję. Staraj się nie wyciągać nóg przed siebie ani nie zakładać nogi na nogę, bo to wymusza nienaturalne ułożenie kręgosłupa. Jeśli masz wybór, zamiast na kanapie usadów się w fotelu. Usiądź głęboko, plecy i kark oprzyj o oparcie. Jeżeli fotel nie ma wyprofilowanego oparcia, pod lędźwie podłóż niewielką, podłużną poduszkę lub wałek. Stopy ustaw równolegle na podłodze, nie łącz kolan. Możesz oprzeć je na podnóżku (kolana powinny być ułożone nieco wyżej niż biodra).
3. Zimne lub ciepłe okłady
   Przyniosą ulgę w bólu. Niektórym pacjentom w przypadku urazów ostrych, związanych z uderzeniem czy upadkiem, pomaga kompres z owiniętych w ręcznik kostek lodu. Jednak u osób, u których ból wynika np. z długotrwałego siedzenia, znacznie lepiej działa przyłożenie ciepłego termoforu. W przypadku stosowania tych zabiegów zaleca się konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą. Źle zastosowany okład przyniesie więcej szkody niż pożytku.
4. Farmaceutyczne środki i maści przeciwbólowe i przeciwzapalne
   Jeśli naturalne metody nie przynoszą nam ulgi, sięgnijmy po przeciwbólowe tabletki z paracetamolem oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne. Kiedy ból nie ustępuje, po upływie 5-7 dni umówmy się na wizytę do lekarza.
5. Ćwiczenia
   Przy bólu pleców związanym z długotrwałym siedzeniem pomogą odpowiednie ćwiczenia. Poniżej znajdziesz propozycje.

 

Bezpieczne ćwiczenia na ból pleców od długiego siedzenia

Nasze plecy nie znoszą długiego siedzenia przy biurku lub nawet na kanapie. Znajdź więc codziennie chociaż kilka minut na ćwiczenia, które pomogą im odzyskać dobrą formę. 

Podczas długiego siedzenia kręgosłup utrzymuje cały czas jednakową pozycję. Mięśnie przykręgosłupowe mają wolne, dlatego plecy zaczynają przybierać kształt litery C. Taka sylwetka tylko pogarsza ich stan – mięśnie ze strony brzucha osłabiają się i przykurczają, zaś od strony grzbietu tracą prawidłowe napięcie i rozciągają się. A ty czujesz ból pleców.

Może on pojawić się w zasadzie w każdym odcinku kręgosłupa – od szyi aż po kość ogonową. Wszystko zależy od tego, jaką pozycję najczęściej wybieramy i który odcinek szczególnie dostaje w kość. Nie lekceważ tych dolegliwości – mogą się one tak nasilić, że konieczna będzie pomoc lekarza, o którą obecnie nie jest łatwo.

Dlatego by nie dopuścić do zaostrzeń, lepiej postawić na profilaktykę. A w razie bólu zdać się na ćwiczenia, które poprawią stan mięśni przykręgosłupowych. Dzięki nim szybko poczujesz ulgę. 

Ćwiczenie 1
Siedząc, oprzyj się o oparcie krzesła i odchyl do tyłu górną część tułowia i głowę. Spleć dłonie przed klatką piersiową, a następnie spróbuj je rozerwać, ciągnąc. W pozycji stojącej wykonuj krążenia barków do przodu i do tyłu, ściągnijmy łopatki i zostańmy w tej pozycji 10 s. Prostujemy się, splatamy palce rąk za plecami i unosimy wyprostowane ręce do góry.

Ćwiczenie 2
Dobrze ci też zrobią proste ćwiczenia rozciągające. Wykonanie tego zestawu nie zajmie więcej niż 3 min. Powtarzaj go 2 - 3 razy dziennie. Na pewno poczujesz się lepiej! 

• Połóż się na twardej, prostej powierzchni.
• Rozluźnij wszystkie mięśnie, weź kilka głębokich oddechów.
• Postaraj się zrelaksować.
• Następnie wykonaj klęk podparty.
• Wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze, a głowę schowaj między ramionami.
• Wytrzymaj 5 s. 

Ćwiczenie 3

• Połóż się na brzuchu.
• Podeprzyj się na dłoniach i unieś przednią część tułowia.
• Wytrzymaj 5 s.
• Odpocznij, leżąc.

Ból pleców