Dlaczego warto jeść bataty? Poznaj ich właściwości zdrowotne i wypróbuj 5 przepisów na dania z batatami

Bataty bywają nazywane słodkimi ziemniakami, choć nie są spokrewnione z naszymi kartoflami. Jedyna wspólna cecha obu warzyw to spora zawartość skrobi. Bataty są słodsze i mniej mączne niż ziemniaki, ale z powodzeniem mogą je zastąpić jako dodatek do mięsa, w plackach czy zupie. Przygotowujemy je tak samo jak ziemniaki, tylko trochę krócej. Są dobre dla osób, które mają problemy z cukrem, bo nie podnoszą go po posiłku tak jak ziemniaki. Wzmacniają oczy, serce, kości, wygląd skóry, a nawet poprawiają zapamiętywanie!

Właściwości zdrowotne batatów. Dlaczego warto je jeść?

Bataty mają dużo beta-karotenu, który w organizmie zmienia się w dobroczynne dla oczu retinol i witaminę A. Jeden batat (ok. 30 dag) pokrywa 300 proc. dziennego zapotrzebowania na beta-karoten. Są polecane, gdy mamy problemy z oczami. Wzmacniają pracę serca. Zawierają sporo potasu, który wpływa na prawidłową kondycję układu sercowo-naczyniowego. Jeden batat pokrywa 25 proc. dziennego zapotrzebowania na potas. Bataty chronią przed osteoporozą i są polecane po złamaniach. Zawierają dużo manganu, który wpływa na prawidłową kondycję kości. Jeden batat pokrywa 30 proc. dziennego zapotrzebowania na mangan.

Bataty poprawiają koncentrację i ułatwiają zapamiętywanie. Są bogate w witaminę B6, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Jeden batat pokrywa 30 proc. dziennego zapotrzebowania na tę wit. B6.

Ponadto bataty korzystnie wpływają na urodę, ponieważ pomagają zachować dobrą kondycję skóry. Mają dużo witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu odpowiadającego za jędrność skóry. Jeden batat pokrywa 40 proc. dziennego zapotrzebowania na wit. C.

UWAGA! Bataty nie są polecane, gdy mamy kamicę nerkową i dnę moczanową, bo mają dużo szczawianów.

Jak przygotowywać i jeść bataty, by były jeszcze zdrowsze?

• Im bataty są bardziej pomarańczowe, tym mają więcej przeciwutleniaczy.
• By beta-karoten się przyswoił, bataty trzeba skropić odrobiną oleju. 
• Jeśli mamy problemy z poziomem cukru, wybierzmy bataty gotowane (gotujemy je ze skórką i dopiero obieramy). Mają niższy indeks glikemiczny niż pieczone.
• Bataty gotowane mają też mniej szczawianów, więc są lepsze dla osób, które muszą uważać na poziom kwasu moczowego.

Bataty warto jeść 3-4 razy w tygodniu. By się nie znudziły, podpowiadamy jak je włączyć do diety i jeść na śniadanie, obiad, podwieczorek lub kolację.

Deser z batatów z serkiem i figami

Składniki:

• 3 bataty 
• 4 świeże figi 
• 100 g sera typu feta 
• 200 g śmietany kremówki 36 %
• 2-3 łyżki syropu klonowego lub miodu
• 1 granat 
• 1 - 2 gałązki natki pietruszki
• 2-3 łyżki soku z cytryny
• oliwa
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Bataty obierz. Pokrój w plasterki grubości ok. 1 cm. Skrop je oliwą. Oprósz solą i pieprzem. Blaszkę wyłóż pergaminem. Ułóż plasterki batatów. Piecz 25-30 minut w temperaturze 180 st. Ostudź.
2. Śmietanę ubij. Serek ugnieć widelcem. Wymieszaj delikatnie z bitą śmietaną. Masę przełóż do szprycy. Na każdy plasterek batata wyciśnij kleks z kremu.
3. Umyj dokładnie figi. Osusz. Pokrój na kawałki. Na kremie delikatnie ułóż po 2 kawałki figi. Skrop je sokiem z cytryny.
4. Granat przekrój. Wydrąż łyżeczką pestki. Posyp figi i krem. Polej syropem. Udekoruj listkami natki. 

Nasza rada! Zamiast pestek granatu możesz użyć drobno posiekanych orzechów włoskich, a zamiast sera typu feta - serka koziego.

Korzenna tarta z batatów z orzechami

Składniki:

Na kruche ciasto:

• 1 szklanka mąki
• pół kostki margaryny lub 100 ml oleju
• 1 jajko
• szczypta soli

Na masę:

• garść pestek dyni
• 3 g bataty 
• 2 łyżeczki cynamonu 
• 1/2 łyżeczki aromatu waniliowego 
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/2 kostki masła
• 1 szklanka cukru 
• 1/2 szklanki mleka 
• 2 jajka
• 1 pomarańcza

Dodatkowo:

• olej

Przygotowanie:

1. Zagnieć mąkę z roztopionym i ostudzonym masłem, jajkiem i szczyptą soli. Jeśli ciasto się kruszy, dodaj 2 łyżki mleka lub 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Owiń folią spożywczą i schłodź w lodówce 30 minut.
2. Bataty zalej wodą. Gotuj pod przykryciem do miękkości (ok. 30 minut). Ostudź, obierz i zmiksuj z przyprawami, mlekiem, cukrem, jajami, masłem. 
3. Formę wyłóż papierem do pieczenia. Rozwałkuj ciasto i wylep nim formę. Ciasto nakłuj. 
4. Na wierzchu ciasta ułóż farsz z batatów.
5. Pomarańczę wyszoruj. sparz i pokrój w plasterki. Ułóż je na farszu. Skrop olejem. Posyp pestkami dyni. Piecz godzinę w 180 st. Jeśli zauważysz, że pomarańcza się przyrumieniła, przykryj wierzch tarty papierem do pieczenia.

Kokosowa zupa krem z batatów

Składniki:

• 1 kg batatów 
• 1 szklanka mleka kokosowego
• sok wyciśnięty z 2 limonek 
• 1 strąk papryczki chili 
• 1 łyżka startego imbiru
• 1 cebula 
• 3 łyżki oleju 
• 2 -3 łyżki jogurtu 
• 1 i 1/2 l bulionu 
• pieprz
• sól 
• 1- 2 łyżki posiekanej natki
• listki bazylii

Przygotowanie:

1. Cebulę i chili posiekaj. Podsmaż je na oleju.
2. Bataty obierz i pokrój na małe kawałki. Dodaj do cebuli i chili, posyp imbirem i podsmaż. 
3. Podsmażone składniki przełóż do bulionu. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 40 minut.
4. Zupę zmiksuj. Dodaj mleko kokosowe i sok z limonek. Gotuj razem przez 2-3 minuty, mieszając.
5. Zupę podaj udekorowaną kleksem z jogurtu i posypaną natką oraz listkami bazylii.

Wegetariańskie kotlety z fasoli, batatów i pieczarek

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej  fasoli
• 1 batat 
• 30 dag pieczarek
• 1 jajko 
• 3 łyżki bułki tartej 
• pieprz 
• 3 łyżki posiekanej natki 
• olej 
• 1 cebula 
• sól

Przygotowanie:

1. Pieczarki zetrzyj, cebulę posiekaj. Następnie obsmaż na rozgrzanym oleju.
2. Batat obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. 
3. Fasolę zmiksuj z jajkiem. 
4. Wszystkie składniki połącz ze sobą. Ręce zwilż zimną wodą. Formuj średniej wielkości kule, spłaszcz je. Kotlety obsmaż z obu stron na oleju. Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika. Piecz 15 minut, następnie przewróć kotlety i piecz jeszcze 15 minut. 

Tosty z batatów z cieciorką

Składniki:

• 3 bataty
• 2 szklanki ugotowanej cieciorki lub osączonej cieciorki z puszki  
• 1/4 szklanki jogurtu 
• 1 awokado 
• 1 pomidor
• 1 strąk słodkiej papryczki
• 1 - 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta papryki w płatkach (słodkiej lub ostrej)
• olej

Przygotowanie:

1. Każdy batat przekrój wzdłuż na 4 plastry. Posmaruj je z obu stron olejem. Oprósz solą i pieprzem. Blaszkę wyłóż pergaminem. Ułóż plastry batatów. Wstaw do nagrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika. Piecz 20-25 minut (aż się zarumienią).
2. Awokado przekrój na pół, wydrąż łyżką. Pomidor sparz, obierz ze skórki. Zmiksuj miąższ awokado z pomidorem, jogurtem, sokiem z cytryny. Strąk papryczki umyj, drobno posiekaj. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę. Posiekaną papryczkę i zmiażdżony czosnek wymieszaj z masą z awokado. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posmaruj pastą bataty. 
3. Cieciorkę obsmaż na złoto rozgrzanym oleju. Osącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym. Ułóż na paście. Posyp płatkami słodkiej papryki.