Dieta lniana oczyszcza jelita i przyspiesza odchudzanie. Wypróbuj przykładowy jadłospis

Nasza dieta powinna być różnorodna – czyli składać się z różnych pokarmów. Siemię lniane, uważane za polską superżywność, to rzeczywiście źródło wielu witamin, składników mineralnych i fitozwiązków. Powinno jednak być dodatkiem do zdrowej diety, a nie jej podstawą i głównym elementem każdego posiłku. Spożywanie siemienia lnianego w dużej ilości może powodować wzdęcia, bóle brzucha, nudności, zaparcia czy biegunki, a jeżeli ktoś pije za mało wody – przyczynić się do odwodnienia.

Dlaczego siemię lniane uznaje się za superfood?

To skarbnica składników odżywczych. Zawiera m.in. zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, lignany, witaminy z grupy B oraz E, C, kwas foliowy, wapń, magnez, cynk, miedź, fosfor.

Lignany mają m.in. właściwości przeciwnowotworowe, zmniejszają uciążliwe objawy menopauzy, obniżają poziom złego cholesterolu LDL, leczą więc miażdżycę i zapobiegają zawałom. Mielone siemię skleja wypieki, może więc zastąpić jajka w diecie bezjajecznej lub wegańskiej. Len działa osłaniająco na błonę przewodu pokarmowego, jest stosowany w leczeniu stanów zapalnych układu pokarmowego, wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Śluz, który wytwarzają nasionka siemienia, nie tylko leczy nabłonek jelit, ale i sprzyja ich oczyszczeniu. Dlatego pomagają schudnąć.

W jakiej formie spożywać siemię lniane?

• By organizm mógł w pełni wykorzystać chroniące przed miażdżycą kwasy tłuszczowe omega-3 z nasionek, muszą one zostać zmielone lub pogryzione (inaczej przejdą przez przewód pokarmowy, nie otwierając się). Najlepiej mleć je tuż przed spożyciem.
• Musimy popijać siemię lniane wodą! 8 szklanek dziennie to minimum.
• Warto wzbogacić jadłospis także o antymiażdżycowy olej lniany, który reguluje ciśnienie krwi.

Siemię lniane na podwieczorek

Kisiel owocowy z siemieniem (ok. 170 kcal)

• 2 łyżki siemienia lnianego zalej 200 ml wrzątku.
• Odstaw do przestygnięcia.
• Dodaj 200 g miękkich owoców, np. żurawin, malin, borówek.
• Zmiksuj wszystkie składniki.
• Kisiel możesz dosłodzić ksylitolem.

Koktajl z marchwią i siemieniem (ok. 160 kcal)

• 1 łyżkę siemienia zalej 200 ml wody. 
• Gotuj 10 minut.
• Gdy ostygnie, zmiksuj z:
  • sokiem z 1/2 cytryny,
  • 1 marchewką,
  • 1 łyżeczką miodu,
  • 2 liśćmi sałaty,
  • 1 pomidorem,
  • 1/2 ząbka czosnku,
  • 1 łodygą selera.

Siemieniowy koktajl z selerem (ok. 230 kcal)

Zmiksuj dokładnie:

• 1 łyżkę siemienia lnianego,
• 1 małe jabłko,
• 1 łodygę selera naciowego,
• 1/2 banana,
• garść szpinaku,
• 200 ml mleka roślinnego, np. migdałowego, sojowego lub owsianego z kartonu.

Zdrowy nawyk: Namocz 1 łyżkę siemienia w 1/2 szkl. wody. Połowę wypij rano, resztę wieczorem. To zapobiega zaparciom. Uwaga! Siemię zawiera trochę związków cyjanku. Pilnuj, aby nie jeść więcej niż 50 g ziarenek dziennie (1 łyżka zawiera ok. 7 g).

Przykładowy jadłospis diety lnianej

Dzień 1. (1260 kcal)

Śniadanie (ok. 380 kcal):

Kanapki z chlebem lnianym

• 2 kromki chleba z siemieniem,
• 60 g chudego twarogu,
• 1/2 łyżeczki masła,
• 1 pomidor,
• ulubione zioła.

Obiad (ok. 550 kcal):

Kurza pierś w panierce

• Pokrojoną w plastry kurzą pierś (ok. 150 g) oprósz solą i pieprzem, obtocz w jajku i mielonym siemieniu (1 łyżka).
• Usmaż na 1 łyżce oleju.
• Zjedz z 1 gotowanym ziemniakiem i mizerią z 1 ogórka i 1 łyżki chudego jogurtu.

Kolacja ok. 330 kcal:

Sałatka z brokułem

• Pokrój 1/2 awokado, kiszonego ogórka, 50 g sera feta.
• Wymieszaj z 150 g blanszowanego brokułu i 1 łyżką szczypioru.
• Polej sosem z soku z 1/2 cytryny i 1 łyżeczki oliwy, dopraw solą, pieprzem. Posyp 1 łyżką prażonego siemienia

Dzień 2. (1200 kcal)

Śniadanie (ok. 350 kcal):

Lniana owsianka

• Zagotuj: 1 i 1/2 szkl. „mleka” roślinnego, po 2 łyżki płatków ows. i siemienia, 3 łyżki wiórków kokosowych, szczyptę cynamonu.
• Posyp 100 g dowolnych owoców.

Obiad (ok. 500 kcal):

Zupa gulaszowa

• 150 g piersi indyka pokrój, oprósz papryką i tymiankiem.
• 1 szalotkę posiekaj, podsmaż z mięsem na 1 łyżce oleju.
• Wlej 1/2 l wody, dodaj 1 ziele angielskie i 1 listek laurowy
• Podduś, dodaj pokrojone 1 marchew i 1 ziemniak. Gdy zmiękną, wrzuć 1 pokrojoną paprykę, 1 ząbek czosnku, 1/2 puszki pomidorów, dopraw, zagęść 1 łyżką mielonego siemienia.

Kolacja (ok. 350 kcal):

Sałatka jaglana

• Potnij 1 awokado, 1 pomidor, 1/2 papryki.
• Domieszaj 1 szkl. got. kaszy jaglanej, 3 garści roszponki, 3 łyżki szczypiorku, 2 łyżki oliwy, 1 łyżkę siemienia.

Dzień 3.  (ok. 1200 kcal)

Śniadanie (ok. 370 kcal)

Owocowe muesli

• Pokrój 1/2 czerwonego grejpfruta, 1 banan, 1 czerwoną śliwkę.
• Domieszaj 3 łyżki płatków jęczmiennych, 1 łyżkę miel. siemienia lnianego, 150 g jogurtu greckiego.

Obiad (ok. 580 kcal):

Mintaj z jarzynami

• 150 g mintaja opanieruj w 1 łyżce miel. siemienia lnianego i 1 jajku.
• Usmaż na 1 łyżeczce oliwy.
• Podaj z sałatą polaną sosem z 1 łyżeczki oliwy i soku z cytryny oraz z 1 pieczonym batatem (średni, ok. 180 g).

Kolacja (ok. 250 kcal):

Sałata z pomidorami

Wymieszaj:

• 2 garści sałaty (może być mieszanka sałat),
• 1 garść rukoli,
• 1 startą marchew,
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
• kilka pomidorów koktajl.,
• po 1 łyżce siemienia i otrębów owsianych,
• 1 łyżkę oliwy,
• 1 łyżkę koperku,
• sok z 1 cytryny,
• sól, pieprz do smaku.

Małgorzata Wilkowska, dietetyczka, prowadząca stronę dietoswiat.pl