Fruktoza to cukier, który występuje w owocach - nie wszyscy go dobrze tolerują.
Fot. 123RF
Zdrowe odżywianie
Źle się czujesz po owocach? To może być nietolerancja fruktozy! Co jeść, a czego unikać?
20.08.2021 12:28
Fruktoza to cukier, który występuje w owocach i wielu warzywach. Nietolerancja fruktozy może pojawić się w dowolnym momencie życia, a w jej leczeniu kluczową rolę odgrywa dieta eliminacyjna. Przy wysokim poziomie nietolerancji fruktozy sama rezygnacja z owoców nie wystarczy, by uniknąć dolegliwości. Jak komponować jadłospis?
Nietolerancja fruktozy, czyli tzw. fruktozemia to nieprawidłowa reakcja organizmu, która następuje po spożyciu cukru owocowego, czyli fruktozy. Powoduje ona wiele dolegliwości, które mogą utrzymywać się przez długi czas. Może być mylona z alergią.
Objawy nietolerancji fruktozy
Najczęstsze objawy nietolerancji fruktozy to:
ból brzucha,
wzdęcia,
mdłości.
Towarzyszy jej też:
osłabienie odporności,
obniżenie nastroju,
złe samopoczucie,
niedobory witamin, żelaza i cynku.
Dieta bogata w te witaminy i minerały łagodzi objawy i powoli zmniejsza reakcje.
Diagnoza nietolerancji fruktozy
Planując menu, warto ustalić poziom nietolerancji na fruktozę za pomocą testów u lekarza. U każdego poziom ten jest inny, dlatego objawy nietolerancji mogą pojawiać się po innych dawkach zjedzonej fruktozy. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego i zapisywanie, jaka była reakcja organizmu na dany produkt. Badania wykazują, że zjedzenie 1 łyżeczki glukozy przed posiłkiem zawierającym fruktozę poprawia jej przyswajanie.
Zasady diety przy nietolerancji fruktozy
Dieta przy nietolerancji fruktozy może być eliminacyjna lub ograniczająca, w zależności od poziomu nietolerancji. Oto jej zasady:
Wyeliminuj z diety produkty, które zawierają duże ilości fruktozy: owoce, soki, miód. Taką dietę eliminacyjną najlepiej wprowadzić na kilka tygodni. Po tym czasie stopniowo można dodawać niewielkie ilości produktów z niską zawartością fruktozy. Jeśli nie ma reakcji, możesz wprowadzać kolejne.
Wyklucz produkty, które zawierają węglowodany uwalniające fruktozę w jelicie cienkim, czyli cukier inwertowany (słodzik z sacharozy), syrop owocowy i kukurydziany.
Produkty z mąki białej należy zastąpić produktami pełnoziarnistymi, a biały ryż brązowym lub czarnym.
Dozwolone owoce i warzywa warto jeść po wcześniejszym ugotowaniu ich w wodzie.
Produkty zalecane dla osób, które nie tolerują fruktozy
Wołowina, indyk, kurczak, wątróbka
Dorsz, łosoś, makrela, sardynki
Pieczywo i płatki owsiane, żytnie, gryczane, kukurydziane
U osób z nietolerancją fruktozy często występuje spadek nastroju. Szpinak i rozmaryn są źródłem kwasu foliowego, który poprawia funkcje układu nerwowego.
Składniki
1/2 opakowania szpinaku, 200 g
1,5 szklanki bulionu warzywnego
łyżeczka masła lub oleju rzepakowego
1/4 łyżeczki rozmarynu
po szczypcie gałki muszkatołowej i pieprzu
duży ziemniak, 120 g
2 łyżki pokruszonego sera feta, 20 g
2 łyżki suchego ryżu brązowego, 30 g
Przygotowanie
Szpinak podduś na maśle lub oleju z gałką muszkatołową.
Dodaj pokrojone w małą kostkę ziemniaki, wlej bulion i gotuj 15 minut.
Zmiksuj zupę, dodaj rozmaryn, pieprz i ponownie zagotuj.
Zupę podawaj z ugotowanym ryżem i pokruszonym serem feta.
Łosoś z kolendrowym purée na liściach botwinki
Kwasy omega-3 zawarte w łososiu wykazują działanie antydepresyjne. Botwina bogata jest w witaminy D i K, dlatego wzmacnia kości.
Składniki
łosoś, 150 g
łyżka liści kolendry
duży ziemniak, 140 g
1/4 szklanki mleka
2 łyżki jogurtu greckiego, 40 g
po szczypcie soli, pieprzu, gałki muszkatołowej
2 garście botwiny, 50 g
Przygotowanie
Jogurt wymieszaj z przyprawami, posmaruj rybę i piecz 15 min w 180 st.
Ziemniak ugotuj, odcedź, zblenduj z mlekiem i kolendrą.
Rybę i purée podawaj na posiekanych liściach botwiny.
Zielona papryka faszerowana kaszą gryczaną
Zielona papryka zawiera znacznie mniej fruktozy niż czerwona, dlatego jest bezpieczna. Zaś kasza gryczana zawiera cynk, który poprawia odporność i odgrywa ważną rolę w przemianach białek i tłuszczy.
Składniki
zielona papryka, 140 g
2 łyżki suchej kaszy gryczanej, 30 g
mielona wołowina, 70 g
plaster sera żółtego, 15 g
1/4 łyżeczki bazylii
1/2 łyżeczki natki pietruszki
po szczypcie słodkiej papryki, soli i pieprzu
łyżeczka oliwy lub masła
Przygotowanie
Kaszę gryczaną ugotuj i odstaw.Wołowinę podduś na oliwie lub maśle, połącz z ugotowaną kaszą, natką pietruszki, bazylią, papryką, solą i pieprzem. Wymieszaj.
Zetnij wierzch papryki, wydrąż środek, nałóż do papryki farsz, posyp serem i przykryj ściętym kawałkiem papryki.
Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym, wlej tyle wody, żeby przykryć dno (wtedy papryki nie przypala się od spodu), przykryj i zapiekaj w 180 st. przez 20 minut.
Ściągnij przykrywkę i piecz jeszcze 20 min.
Wątróbka drobiowa z cukinią i selerem
Wątróbka dostarcza żelazo, a papryka witaminę C. Te składniki poprawiają jakość krwinek i umożliwiają magazynowanie tlenu.
Składniki
wątróbka drobiowa, 150 g
łyżeczka mąki żytniej
plaster selera, 60 g
1/2 cukinii, 150 g
2 łyżeczki oliwy
2 łyżki jogurtu lub chudej śmietanka
2-4 łyżki wody
po szczypcie soli, pieprzu i bazylii
Przygotowanie
Wątróbkę oprósz pieprzem, obtocz w mące, podsmaż na 1 łyżeczce oliwy i przełóż na talerz.
Na tej samej patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy, dodaj pokrojone w kostkę cukinię i seler. Chwilę podsmaż.
Wlej wodę i śmietankę lub jogurt, wymieszaj, dodaj wątróbkę i duś przez 5-7 minut.
Administratorem Danych Osobowych przetwarzanych w związku z korzystaniem z serwisu sprawdzone.pl jest Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Klikając w „akceptuję i przechodzę do serwisu” wyrażasz zgodę na korzystanie z technologii takich jak pliki cookies oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wydawnictwo Bauer i zaufanych partnerów zbieranych w Internecie, takich jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celach analityki internetowej oraz marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, szczegółowo opisanych w ustawieniach zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać za pośrednictwem ustawień zaawansowanych.
Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania danych. W polityce prywatności znajdziesz szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz sposobu realizacji Twoich uprawnień.
Ustawienia prywatności
Poniżej możesz wprowadzić ustawienia w zakresie przetwarzania danych dostarczanych przez Ciebie podczas korzystania z naszego serwisu i wykorzystywania ich w poniższych celach.
Informacje przetwarzane za pomocą plików cookies lub innych podobnych technologii dotyczą aktywności użytkownika na odwiedzanych stronach internetowych, historii wizyt, a także informacji o lokalizacji urządzenia. Osobno możesz określić swoje preferencje wobec wykorzystywania tych informacji przez naszych partnerów (wycofanie zgody na przetwarzanie informacji zapisanych w plikach cookies) oraz osobno przez Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. (zgłoszenie sprzeciwu, o którym mowa w art. 21 ust. 2 RODO). Za pomocą ustawień możesz skonfigurować ustawienia prywatności i określić w jaki sposób chcesz, aby Twoje dane były używane w oparciu o poniższe cele.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. oraz wybrani partnerzy używają plików cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, prowadzenia statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia poprzez zmiany ustawień przeglądarki, szczegółowe informacje znajdziesz w Polityce Prywatności.