Śniadania, które dadzą energię na cały dzień. Te 3 przepisy możesz przygotować także w zdrowszej wersji

Śniadanie to najważniejszy posiłek, który, dobrze skomponowany, pomoże uporać się ze wszystkimi, czekającymi cię zadaniami. Dlatego warto zadbać, by był pożywny, ale przede wszystkim bardzo smaczny! Jakie dania doskonale nadają się na śniadanie? Szakszuka, smoothie z awokado oraz pancakes. Jak je przygotować w zdrowszej wersji?

Jak zrobić sycące, zdrowe i dietetyczne śniadanie?

Śniadanie powinno dostarczać energii na cały dzień, więc ma być sycące, pożywne, ale jednocześnie zdrowe. Wszystkie te warunki spełniają nasze trzy propozycje na śniadanie: szakszuka, czyli jajka w pomidorach i papryce, smoothie z awokado oraz pancakes na kefirze. Te dania można też przygotować w wersji light, czyli dietetycznej oraz zdrowszej, w zależności od tego, jakie masz dolegliwości. 

Szakszuka jest co prawda niskokalorycznym daniem, ale jeśli chcesz, by była jeszcze bardziej dietetyczna, zrezygnuj ze smażenia na maśle. Warzywa uduś we własnym sosie. Danie przypraw też rozmarynem. Pomaga on pozbyć się przygnębienia (a na diecie to ważne!). Zwiększa też wydzielanie soków żołądkowych, co poprawia trawienie i wchłanianie substancji odżywczych.

Natomiast osoby zmagające się z zaburzeniami pracy nerek powinny zrezygnować z warzyw bogatych w potas. W tym przypadku są to pomidory. Zamiast nich do szakszuki dodaj dodatkowo strąk papryki oraz 4–6 pieczarek. Grzyby te wzbogacą one smak potrawy, są bogate w liczne substancje odżywcze.

Zmodyfikować możesz też przepis na smoothie z awokado. Jeśli walczysz z nadprogramowymi kilogramami, zamień w nim jogurt naturalny na mniej kaloryczną maślankę. Koktajl będzie też lżejszy, jeśli banany zastąpisz kiwi (2 sztuki). Przed zmiksowaniem, obierz je ze skórki i potnij na kawałki.

Zamiana płatków owsianych na mąkę migdałową to dobry sposób, by dostarczyć organizmowi sporą dawkę witamin z grupy B. Pomagają one w oczyszczaniu organizmu. Stymulują również wzrost paznokci oraz włosów.

Pancakes (pankejki) możesz też przygotować w wersji bogatej w błonnik. Dlaczego warto? Dieta bogata w błonnik usprawnia pracę układu trawiennego, utrzymuje jelita w zdrowiu, jak również usuwa z organizmu szkodliwe toksyny oraz wspomaga pracę serca. By zwiększyć ilość błonnika w pankejkach wystarczy, zwykłą mąkę pszenną zastąpić mąką orkiszową (najlepiej z grubego przemiału).

Szakszuka, czyli jajka w pomidorach i papryce

Składniki:

• 4 jajka,
• 4 duże dojrzałe pomidory,
• 2 czerwone papryki,
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżeczki masła,
• sól
• pieprz,
• suszone oregano
• suszone płatki chili
• posiekana natka do posypania dania

Sposób przygotowania:

1. Pomidory ponakłuwaj widelcem w kilku miejscach. Włóż na 2 minuty do wrzątku. Potem wyjmij, obierz ze skórki i oczyść z pestek. Miąższ pokrój na spore kawałki. Paprykę rozetnij, usuń pestki, opłucz, pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej masło. Wrzuć papryki, podsmaż je, potem wymieszaj z pomidorami. Przypraw czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem, oregano oraz chili.
3. Warzywa przełóż do formy. Zrób łyżką 4 wgłębienia. Do dołeczków wbij jajka. Szakszukę zapiekaj ok. 15 minut w temperaturze 200 st. Posyp natką.

Smoothie z awokado na śniadanie

Składniki:

• 1 dojrzały banan,
• 1 awokado
• 2 garści płatków owsianych,
• 1 łyżka soku z limonki,
• 1 i 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (niezbyt gęstego),
• ew. płynny miód do smaku

Sposób przygotowania:

1. Awokado rozetnij, wyjmij pestkę, miąższ wybierz łyżką, Skrop sokiem z limonki i wrzuć do malaksera. Banan obierz, pokrój na kawałki.
2. Do awokado dodaj kawałki banana i płatki owsiane. Całość zmiksuj na gładko. Połącz z jogurtem i wymieszaj łyżką. Koktajlu z dodatkiem jogurtu nie mieszaj już mikserem, bo zrobi się zbyt rzadki. Ewentualnie smoothie posłodź miodem.

Pancakes (pankejki) na kefirze na śniadanie

Składniki:

• 1 i 1/4 szklanki mąki,
• 1 jajko,
• 1 i 1/4 szklanki kefiru,
• 1/4 szklanki cukru pudru,
• 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
• 1/4 szklanki oleju

Sposób przygotowania:

1. Mąkę przesiej z proszkiem do pieczenia oraz sodą oczyszczoną. Dodaj jajko, kefir, cukier puder i olej. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Ciasto odstaw pod przykryciem na 15-20 minut.
2. Mocno rozgrzej patelnię (najlepiej z nieprzywierającą powłoką). Wylej porcje ciasta, formując owalne placki. Smaż je na złoty kolor z obu stron (w sumie zajmie to ok. 10 minut).
3. Gotowe pankejki podawaj od razu po usmażeniu, np. z konfiturą albo z owocami i syropem klonowym.