Sezon na fasolkę szparagową. 3 pomysły na lekki i zdrowy obiad

Zielona zawiera więcej żelaza, wit. A, E, C i B6, żółta jest lepszym źródłem potasu i fosforu. Obie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, dzięki temu obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Choć fasolka jest zdrowa, nie należy jeść jej na surowo. W takiej postaci zawiera szkodliwe białko – fazynę. Powoduje ono sklejanie się erytrocytów we krwi i gorsze natlenienie organizmu. Dlatego fasolkę trzeba ugotować lub udusić. W zależności od odmiany zajmuje to 5-20 minut (młode strąki i żółtą fasolkę przyrządza się szybciej).

JARZYNKA Z POMIDORAMI

Czas przygotowania: 40 minut

Porcje: 4

Stopień trudności: ŁATWY

SKŁADNIKI:

• 600 g fasolki szparagowej

• 1 litr bulionu

• 3 pomidory

• 1 cebula

• 4 łyżki brązowego cukru

• sok z 1/2 cytryny

• oliwa

• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego

• 1/2 pęczka natki

• sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Fasolkę oczyść, pokrój na kawałki i zalej bulionem. Gotuj ok. 20 minut. Odcedź. Pomidory sparz, zdejmij skórkę, pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj i zeszklij na 1 łyżce oliwy.
2. Do rondla z grubym dnem wsyp cukier. Podgrzewaj go na małym płomieniu. Gdy się skarmelizuje, wrzuć pomidory i cebulę. Mieszając, duś 3 minuty. Dodaj sok z cytryny, koncentrat, sól i pieprz. Mieszając od czasu do czasu, duś dalej, aż sos odparuje. Dołóż fasolkę szparagową, duś jeszcze ok. 7 minut. Posyp posiekaną natką.

ZABIELANA ZUPA NA KURCZAKU

Czas przygotowania: 50 minut

Porcje: 6

Stopień trudności: ŁATWY

 SKŁADNIKI:

• 500 g fasolki szparagowej
• 2 udka kurczaka
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 2-3 ziemniaki
• po 1/2 pęczka koperku i natki
• 1 listek laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 1/2 szkl. śmietany 22%
• sól
• mielony pieprz 

PRZYGOTOWANIE:

1. Oczyszczone strąki fasolki pokrój na mniejsze kawałki, obrane ziemniaki, pietruszkę oraz marchewkę w kostkę. Cebulę obierz i pozostaw w całości.
2. Udka zalej 2 i 1/2 l wody. Zagotuj, usuń pianę z powierzchni wywaru. Dodaj 1 łyżeczkę soli, listek laurowy i ziele. Gotuj godzinę. Wyjmij mięso, a dołóż warzywa. Gotuj 25 minut. Wlej śmietanę, przypraw solą i pieprzem. Posyp posiekaną zieleniną, dołóż pokrojone mięso.

FASZEROWANE ROLADKI Z INDYKA

Czas przygotowania: 30 minut

Porcje: 6

Stopień trudności: ŁATWY 

SKŁADNIKI:

• 300 g fasolki szparagowej
• 6 sznycli z indyka
• olej
• 2 marchewki 
• 6 długich plasterków boczku 
• 100 g serka śmietankowego 
• sól 
• pieprz 
• czosnek 

PRZYGOTOWANIE:

1. Fasolkę oczyść. Marchewkę obierz, pokrój w długie słupki. Warzywa gotuj w osolonym wrzątku 4-5 minut. Odcedź na sitku
2. Sznycle lekko rozbij. Oprósz je solą, pieprzem oraz czosnkiem granulowanym. Odstaw na 10 minut. 3. Plasterki boczku rozwiń na desce. Ułóż na nich sznycle, posmaruj je serkiem. Rozłóż po porcji fasoli i marchewki. Zwiń całość razem z boczkiem. Roladki zepnij wykałaczkami i ułóż w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem. Piecz 35 minut w 180°C.