Pożywne i zarazem lekkie sałatki warzywne. 3 przepisy, które możesz przygotować też w zdrowszej wersji

Sałatki warzywne z mięsnym dodatkiem są zdrowe i sycące, więc sprawdzą się jako lunch zabierany do pracy lub jako przekąska. Jednocześnie są zdrowe i lekkie, ale dzięki drobnym modyfikacjom możesz sprawić, że będą jeszcze bardziej dietetyczne lub zdrowsze.

Sałatki warzywne w wersji light i bogatej w zdrowe składniki

Każdą z naszych propozycji możesz też zmodyfikować, dzięki czemu sałatki będą dietetyczne lub bogatsze w wartościowe składniki i minerały. Co można zmienić?

Najlepiej, by osoby, które walczą z niechcianymi kilogramami, zrezygnowały z dodania wieprzowiny do sałatki jajecznej z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem. Surową szynkę najlepiej zastąp chudym drobiem, np. filetem z indyka.

Mięso pokrój na kawałki, każdy rozgnieć dłonią, oprósz przyprawami i skrop 1 łyżką oliwy. Marynuj w lodówce 2 godziny. Tak dodatkowo obniżysz kaloryczność sałatki.

Niacyna obniża niekorzystną dla naszego organizmu frakcję cholesterolu LDL oraz poziom trójglicerydów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Sporo niacyny jest już w jajkach i awokado, ale jeśli chcesz zwiększyć jej ilość, w sałatce jajecznej z pieczoną cukinią i bakłażanem zamień szynkę na wołowinę zrazową (zamarynuj ją i upiecz).

Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, jedz więcej warzyw mających mało kalorii, a dużo błonnika, który daje na dłużej uczucie sytości i przez to zapobiega podjadaniu między posiłkami. Do sałatki ziemniaczanej z groszkiem dodaj dwa razy więcej groszku i o połowę mniej ziemniaków.

Osoby zmagające się z łuszczycą mogą sałatkę ziemniaczaną z groszkiem posypać posiekanymi orzechami brazylijskimi (ok. 10 dag). Ze wszystkich znanych orzechów mają one najwięcej selenu, który ma właściwości przeciwzapalne, co pomaga w łagodzeniu objawów choroby.

Latem luteina jest szczególnie ważna dla naszych oczu. Chroni ona bowiem naczynia włosowate siatkówki przed uszkodzeniami oraz niekorzystnym działaniem słońca. Aby zwiększyć ilość dobroczynnej luteiny w sałatce z wędzonym kurczakiem i bobem, dodaj do niej 2 jajka. Wcześniej ugotuj je na twardo i pokrój na cząstki.

Sałatka jajeczna z szynką, pieczoną cukinią i bakłażanem

Składniki:

• 1 bakłażan,
• 1 cukinia,
• po 1 żółtej i czerwonej papryce,
• 50 dag surowej szynki,
• 3 jajka ugotowane na twardo,
• 1 awokado,
• sok z 1/2 cytryny,
• sól,
• pieprz,
• 5 łyżek oliwy,
• 1 ząbek czosnku,
• chili w proszku,
• oregano

Sposób przygotowania:

1. Cukinię i bakłażan pokrój w plasterki, a papryki w kostkę. Oprósz oregano, solą i pieprzem. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z oliwą. Połową oliwy polej warzywa i włóż je do lodówki na 2 godz.
2. Mięso potnij w kostkę, każdą rozbij. Do reszty oliwy dodaj chili, pieprz i sól. Polej tym mięso i marynuj je 2 godz. Potem z warzywami rozłóż na tackach do grillowania. Upiecz na ruszcie. Awokado rozetnij, wydrąż miąższ, pokrój go i skrop sokiem z cytryny.
3. Jajka potnij na cząstki. Składniki sałatki przełóż do salaterki, przemieszaj.

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Składniki:

• 80 dag młodych ziemniaków,
• 30 dag groszku cukrowego,
• 4 łyżki octu,
• 1 łyżka bulionu w proszku,
• 1 cebulka,
• 1 chili,
• 1 gałązka rozmarynu,
• sól,
• pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki wyszoruj, Groszek oczyść. Warzywa ugotuj w osobnych garnkach (ok. 20 min). Odcedź, przestudź. Ziemniaki obierz z łupinek i pokrój w plasterki. Włóż do miseczki. Obraną cebulkę i chili posiekaj. Zagotuj 1/2 szkl. wody z octem. Dodaj bulion, chili i cebulkę.
2. Gorącą marynatą zalej warzywa, przemieszaj. Odstaw na 30 minut. Przed podaniem posyp rozmarynem porwanym na kawałeczki.

Sałatka z wędzonym kurczakiem i bobem

Składniki:

• 60 dag młodego bobu,
• 40 dag wędzonego kurczaka, 
• 1 czerwona cebula,
• 8 pomidorków,
• 1 op. listków endywii i rukoli,
• po 2 łyżki oliwy i octu,
• 3 łyżki musztardy francuskiej,
• sól,
• pieprz

Sposób przygotowania:

1. Bób gotuj 15 minut we wrzątku. Osącz (ew. obierz z łupinek). Wystudź. Endywię, rukolę i pomidorki umyj. Listki porwij na kawałeczki, pomidorki pokrój na połówki.
2. Kurczaka podziel na kawałeczki. Cebulę obierz, pokrój w plasterki. Mięso wymieszaj w z bobem, cebulą i pomidorkami. Oprósz solą i pieprzem.
3. Przygotuj sos: ocet utrzyj z solą i pieprzem. Dolej oliwę. Ubij. Domieszaj musztardę. Sałatkę polej winegretem, przemieszaj. Dołóż listki sałat.