Pozbądź się boczków! 4 skuteczne ćwiczenia wyszczuplające biodra

Boczki, oponki, fałdki – istnieje wiele nazw dla nadmiaru tłuszczu, który gromadzi się wokół naszych bioder. Niestety, nawet najmilsza nazwa nie zmieni faktu, że pozbycie się tłuszczyku z bioder jest dość uporczywe i karkołomne. Ale jest przecież możliwe! Chcesz zwalczyć irytującą tkankę tłuszczową? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce.

Proponujemy ćwiczenia na boczki, które dadzą bardzo dobre efekty, ponieważ wzmocnią mięśnie brzucha i wspomogą metabolizm, dzięki czemu szybciej spalisz tłuszcz z bioder.

Czy dzięki treningowi można pozbyć się tłuszczu z bioder?

Będziemy z Tobą całkowicie szczerzy. Chcielibyśmy napisać, że wystarczy wykonywać jedno ćwiczenie, a fałdki na biodrach znikną w mgnieniu oka. Niestety, to nie wystarczy, aby naprawdę pozbyć się tłuszczu w talii. Po prostu nie jest możliwe, aby schudnąć tylko w jednej części ciała. 

Dlaczego tak trudno odchudzić okolice bioder? Bo niestety nie mamy wpływu na to, gdzie tracimy tłuszcz. Są ludzie, którzy tracą na wadze stosunkowo równomiernie na całym ciele, podczas gdy inni zawsze odchudzają się w tych samych miejscach, zanim tłuszcz zniknie z reszty. Trenerzy fitness najczęściej polecają cztery ćwiczenia, które możemy wykorzystać, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu na biodrach.

Ćwiczenia na boczki – jak skutecznie odchudzić biodra?

Sukces możesz osiągnąć jedynie, jeśli będziesz stosować zdrową, zbilansowaną dietę i regularnie się ruszać.

Aby ćwiczenia na boczki były skuteczne, powinny podwyższać puls i wzmacniać mięśnie brzucha. Takie połączenie gwarantuje najlepsze efekty. Dlatego ćwiczenia na piękną talię warto wykonywać w szybkim tempie aerobowym. Puls powinien cały czas utrzymywać się w granicach 130-140 uderzeń na minutę – takie tętno pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Nie musisz się przeforsowywać. Wystarczy kilkadziesiąt minut ćwiczeń dziennie. Na początek 20 minut intensywnych ćwiczeń kardio, potem możesz wydłużać czas treningu, np. do 40 minut. Przez pierwsze 20 minut spalamy bowiem węglowodany, przez kolejne tłuszcz. Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonujemy rozgrzewkę, a po jego zakończeniu – rozciąganie.

Mamy dla Ciebie cztery skuteczne ćwiczenia, które możesz wykorzystać do treningu wszystkich ważnych partii mięśni brzucha. Co najlepsze, nie zajmują one nawet dużo czasu. A więc, do dzieła!

4 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się boczków

Brzuszki

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.

• Pierwszy poziom trudności: Połóż się na plecach. Nogi są luźno ugięte. Połóż ręce luźno na brzuchu (możesz zrobić też normalne brzuszki z rękami za głową). Znajdź wzrokiem punkt na suficie, a następnie powoli podnieś górną część ciała tak prosto, jak to tylko możliwe. Tak, jakby sznurek ciągnął cię do góry. Powinnaś poczuć, jak napinają się mięśnie proste brzucha. Mięśnie brzucha powinny lekko się podnosić. Powtórz ćwiczenie 8 do 10 razy. Jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, zwiększ trudność. Możesz postawić wyzwanie swoim mięśniom. Ale bądź uczciwa wobec siebie i wybierz poziom trudności, który naprawdę Ci odpowiada.

 

• Drugi poziom trudności: Połóż nogi na krześle lub piłce do ćwiczeń i wykonaj ćwiczenie w tej pozycji. Kąt pomiędzy górną i dolną częścią nogi powinien wynosić około 90 stopni.

 

• Trzeci poziom trudności: Jeśli lubisz bardziej intensywne ćwiczenia, trzymaj nogi w powietrzu pod kątem 90 stopni.

Podpór boczny

Ćwiczenie w podporze bocznym wzmacnia mięśnie skośne brzucha.

• Pierwszy poziom trudności: Połóż się na boku, podeprzyj się na prawym przedramieniu. Zegnij nogi. Teraz wypchnij biodra prosto w górę i opuść je w kontrolowany sposób. Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą. Powtórz ćwiczenie 8 do 10 razy, a następnie zmień stronę. Chcemy przecież równomiernie trenować brzuch. Ponownie, zwiększ trudność, jeśli ćwiczenie będzie dla ciebie łatwe.
• Drugi poziom trudności: Wykonujemy ćwiczenie jak wyżej, ale z wyprostowanymi nogami.

 

• Trzeci poziom trudności: Staje się jeszcze bardziej uciążliwe, jeśli podnosisz górną nogę podczas podnoszenia i opuszczania bioder.

Ukośne brzuszki

Ćwiczenie to wzmacnia boczne mięśnie brzucha.

• Pierwszy poziom trudności: Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku normalnych brzuszków. Teraz jednak ręce leżą prosto obok ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Napinając mięśnie brzucha i unosząc górną część ciała, przesuń prawą rękę równolegle do lewego kolana. Przytrzymaj napięcie przez około dwie sekundy, a następnie ponownie opuść górną część ciała. Powtórz to samo z lewą ręką. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje na podłodze. Wykonaj ćwiczenie 8 do 10 razy na każdą stronę.
• Drugi poziom trudności: Podnieś nogi do kąta 90 stopni i przenoś rękę do przeciwległego kolana.

Wyprosty nóg

Ćwiczenie to wzmacnia dolne mięśnie brzucha.

• Pierwszy poziom trudności: Usiądź na podłodze. Odchyl górną część ciała do tyłu i podeprzyj się rękoma. Teraz ustaw nogi pod kątem około 90 stopni, a następnie wysuń je do przodu w kontrolowanym ruchu. Przesuń je w kierunku podłogi. Następnie pociągnij nogi z powrotem do siebie. Wykonaj ćwiczenie 8 do 10 razy. 
  Wskazówka: Jeśli wyciąganie obu nóg jednocześnie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz również wyciągnąć nogi pojedynczo, naprzemiennie od 8 do 10 razy.
• Drugi poziom trudności: Podeprzyj się na przedramionach, wysuń nogi do przodu i przyciągnij je do górnej części ciała.