Zdaniem ekspertów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego są doskonałym sposobem na lepsze rozumienie siebie, poprawienie nastroju. Mają chronić przed nadmiarem silnych emocji, stresu.
Dbasz o ciało: badania, ruch, dieta. A psychika? Często schodzi na drugi plan. Dr Emily Anhalt, psycholożka kliniczna i współzałożycielka Coa, pierwszej „siłowni dla zdrowia psychicznego” w USA, postanowiła sprawdzić, jak wygląda człowiek w dobrej kondycji emocjonalnej. Z tej analizy wyłoniło się 7 cech, umiejętności, które można trenować.’’
Samoświadomość to fundament. Tasha Eurich, psycholożka z Uniwersytetu Michigan, przez 5 lat badała prawie 5000 osób. Wynik był zaskakujący: 95 proc. ludzi uważa się za osoby samoświadome, a faktycznie taką zdolność ma zaledwie 10-15 proc. z nich. Samoświadomość to rozumienie, co wywołuje w tobie konkretne emocje, jak wpływają one na otoczenie i czy twoje reakcje są naprawdę twoje. Ćwiczenie: codziennie zadaj sobie pytanie: „Co dzisiaj naprawdę poczułam?” i nie poprzestawaj na pierwszej odpowiedzi.
Rezyliencja, składowa odporności psychicznej, oznacza, że wracasz do równowagi po tym, jak coś cię dotknie. Richard Tedeschi i Lawrence Calhoun z Uniwersytetu Karoliny Północnej opisali jeszcze ciekawsze zjawisko: wzrost potraumatyczny, czyli sytuację, gdy wychodzisz z kryzysu silniejsza i z głębszym rozumieniem życia. Rezyliencja rośnie, gdy zatrzymujesz się przy pozytywnych doświadczeniach. Zapisz wieczorem 3 rzeczy, które poszły dobrze.
Pierwsze ćwiczenie emocjonalne Dr Emily Anhalt proponuje na start tzw. plik samooceny, czyli miejsce (notes, folder w telefonie), gdzie zapisujesz pozytywne opinie o sobie od innych, dosłownie. W chwilach zwątpienia wracasz do niego zamiast do spirali samokrytyki.
Empatia to zdolność rozumienia perspektywy innej osoby, nie obowiązek dźwigania jej ciężaru. Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health potwierdzili, że regularne angażowanie się w relacje oparte na życzliwości i uważności na innych obniża poziom kortyzolu, zmniejsza odczuwanie bólu fizycznego i wiąże się z niższą śmiertelnością. Odróżniaj rozumienie i współodczuwanie. Pytaj: „Co czujesz i czego potrzebujesz?” zamiast automatycznie tonąć razem z rozmówcą.
Zabawa jest tak samo niezbędna jak sen. Psychiatra dr Stuart Brown, założyciel National Institute for Play, stwierdził, że dorośli, którzy regularnie bawią się, czyli robią coś spontanicznego, bez celu, doświadczają mniej stresu i lepiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami. Dla jednej osoby zabawą będzie uprawa ogródka, dla innej szydełkowanie. Zadanie: baw się codziennie, co najmniej pół godziny
Ciekawość w rozumieniu emocjonalnego fitnessu to dążenie do rozwoju. Badania opublikowane w 2025 roku w „Scientific Reports” wykazały, że ciekawość u osób w wieku 50-78 lat silnie koreluje z tzw. rezerwami poznawczymi, czyli zasobami, które chronią mózg przed demencją. Im więcej uczysz się nowych rzeczy ze szczerego zainteresowania, nie z obowiązku, tym mózg jest lepiej chroniony. Ćwiczenie: słuchaj podcastów lub codziennie wybieraj inną trasę spacerów.
Komunikacja jako filar zdrowia psychicznego polega na umiejętności nazwania swoich emocji i potrzeb. Pomocne jest rozróżnienie: „Jestem zdenerwowana” – to opis uczucia, „Potrzebuję, żebyś mnie teraz wysłuchał bez komentarza” – to nazwanie potrzeby. Pary, w których partnerzy potrafią pozytywnie reagować na dobre wiadomości drugiej strony, mają trwalsze i bardziej satysfakcjonujące związki. Zadanie: co najmniej 2 razy dziennie nazwij to, czego potrzebujesz.
Mindfulness, czyli umiejętność czucia się komfortowo w niekomfortowej sytuacji. Kiedy pojawia się lęk, smutek lub irytacja, mamy odruch, by uciec, zagłuszyć, zapomnieć. Uważność uczy czegoś odwrotnego: że emocja jest stanem, który mija, nie zagrożeniem, które cię definiuje. Emocjonalnie sprawna osoba nie pyta: „Dlaczego znowu tak czuję?”, lecz: „Co ta emocja próbuje mi powiedzieć?”. Praktykuj to.
Psychika i ciało w parze
Kondycja emocjonalna przekłada się na zdrowie fizyczne przez konkretne mechanizmy. Przewlekły stres podwyższa poziom kortyzolu, który z czasem nasila stany zapalne w organizmie, osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko chorób sercowo- -naczyniowych. Regularna praca nad emocjami obniża reaktywność układu nerwowego, co dosłownie zmniejsza obciążenie ciała.
