Kiedy jest gorąco, źle się śpi. Zwłaszcza wtedy, gdy dni są długie, pełne wrażeń, zakończone późną kolacją, a świt... wstaje wcześnie. Podpowiadamy, jak sobie pomóc.
Wszyscy to kochamy! Długie, słoneczne, ciepłe dni, wieczory na tarasie. Latem chce się korzystać z życia. Jest jednak jedno „ale”: kiedyś trzeba się wyspać. A to wcale nie jest takie proste. Upalne noce, nagrzane ściany, które jeszcze o północy oddają ciepło. Świta bardzo wcześnie, przed 5.00. Zanim zapieje kogut, zanim zatrąbi pierwszy autobus, twój mózg już odbiera sygnał: nastał nowy dzień, a ty dopiero teraz byś sobie pospała... Melatonina, która powinna jeszcze pracować, zaczyna opadać. Czy da się latem spać krótko, ale dobrze? Sprawdź!
Chłodny, ale nie bardzo zimny (o temperaturze 33-35°C), wzięty 60-90 minut przed snem, obniża temperaturę głębokich tkanek i daje mózgowi sygnał, że czas na odpoczynek. Po wyjściu z wody posmaruj ciało balsamem z kilkoma kroplami olejku miętowego, efekt chłodzenia utrzyma się przez kilkadziesiąt minut. Możesz też przygotować chłodzącą mgiełkę: do butelki z atomizerem wlej przegotowaną wodę, dodaj 5 kropli olejku lawendowego i 3 krople miętowego. Przed snem spryskaj taką mgiełką twarz, dekolt i nadgarstki.
Zanurz stopy na 2-3 minuty w misce z chłodną wodą tuż przed snem. Szybko obniżysz temperaturę rdzenia ciała. Poduszka powinna być chłodna, obracaj ją na drugą stronę lub kup wkładkę żelową. Trzymaj ją w ciągu dnia w szafie, z dala od słońca
Bawełna satynowa nagrzewa się i trzyma ciepło. Len naturalny oddycha, odprowadza wilgoć i jest chłodniejszy w dotyku nawet o 3-4°C. Jeśli nie chcesz zmieniać całej pościeli, zacznij od poszewki na poduszkę. Różnicę poczujesz pierwszej nocy. Jasne kolory pościeli lepiej odbijają światło wpadające przez okno o świcie i nie nagrzewają się tak bardzo w ciągu dnia.
Optymalna temperatura w sypialni to 18-20°C. Wietrz pokój po zachodzie słońca, gdy powietrze na zewnątrz jest chłodniejsze niż w środku. W dzień trzymaj rolety zaciemniające opuszczone, ściany mniej się nagrzeją, a wieczorem oddadzą znacznie mniej ciepła.
W lipcu w Polsce słońce wschodzi między 4.20 a 4.40. Rolety zaciemniające to inwestycja zwracająca się pierwszej nocy. Nawet słabe światło o świcie wyciąga mózg z fazy głębokiej, skracając sen o 45-60 minut, nie zawsze budząc cię całkowicie, ale pozbawiając odpoczynku. Jeśli nie możesz zmienić rolet, kup maskę na oczy z miękkiej, oddychającej tkaniny. Ważne, żeby przylegała szczelnie po bokach.
Poranne światło uruchamia wydzielanie kortyzolu, który mobilizuje organizm do działania. To potrzebny mechanizm, ale nie o 4.30, gdy chcesz jeszcze spać 2 godziny. Zaciemniona sypialnia przesuwa ten sygnał na godzinę, gdy faktycznie chcesz wstać. Zegar biologiczny daje się kalibrować, potrzebuje do tego ciemności w nocy i jasnego światła rano, w momencie wybranym przez ciebie, nie przez słońce. Ekspozycja na mocne światło zaraz po wstaniu, choćby 10 minut przy otwartym oknie, przyspiesza przestawienie zegara na właściwą godzinę.
Wieczorny ceremoniał działa jak kotwica dla mózgu niezależnie od miejsca. Jeśli w domu czytasz 15 minut przed zaśnięciem, rób to samo w hotelu. Mózg rozpoznaje sekwencję czynności, nie otoczenie.
Na wakacjach kusi, żeby chodzić spać, kiedy się chce. Zegar biologiczny potrzebuje jednak kotwicy. Wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet po krótszej nocy. To szybciej ustabilizuje rytm niż odsypianie do południa, które tylko wydłuża problem. Jeśli zasnęłaś późno, wstań o zwykłej godzinie, następnej nocy zaśniesz wcześniej.
Zmiana łóżka, nowe zapachy, inny poziom hałasu i jedna półkula mózgowa zostaje w stanie czuwania. To tzw. efekt pierwszej nocy, ewolucyjny mechanizm ochronny działający w nieznanym miejscu. Najprostszy sposób na jego osłabienie: zabierz ze sobą własną poszewkę na poduszkę. Znajomy zapach zmniejsza czujność mózgu i skraca czas zasypiania.
Wakacyjne weekendy są dłuższe i więcej się dzieje. Korzystamy z uroków lata, nadrabiamy czas i chętnie spotykamy się ze znajomymi. Długie rozmowy na tarasie, aż po świt, doskonałe jedzenie, grillowanie to nasz sport narodowy, drinki, których nie liczymy. Śmiech, emocje, tańce i śpiewy. Kto by porzucił dobre towarzystwo i szedł spać o 22.00? Zdecydowanie wakacyjne imprezowanie nie sprzyja wysypianiu się. I musimy ponieść konsekwencje zarwanych nocy. Ale... można się postarać, by nieco lepiej spać po imprezie.
Staraj się nie przejadać, bo nie zaśniesz. Przed snem wypij 2 szkl. wody. Alkohol odwadnia i sprawia, że sen jest płytki. Jeśli jesteś rozemocjonowana, nie kładź się od razu. Mózg potrzebuje czasu, by przełączyć się na tryb snu. Daj sobie 20 min: usiądź, pooddychaj. Następnego dnia wstań o zwykłej porze. Odsypianie przesuwa problem na kolejną noc.
