3 pyszne i zdrowe sałatki – najlepszy sposób, by jeść więcej warzyw
Sałatka z pieczoną papryką.
Fot. 123RF

3 pyszne i zdrowe sałatki – najlepszy sposób, by jeść więcej warzyw

Wiosenne wahania temperatury sprawiają, że łatwo o przeziębienie. Odporność wzmocnimy odpowiednią dietą, do której warto włączyć warzywa pod różnymi postaciami. Sałatka z pieczoną papryką, sałatka z jajkami, rzodkwią i ogórkami, sałatka-kartoflanka z ogórkami. To nasze propozycje na zdrowe i pyszne dania.

Sałatka z pieczoną papryką

papryk
Sałatka z pieczoną papryką.
123RF

Składniki na 4 porcje:

  • 4 kolorowe papryki
  • 1 szklanki ciemnych oliwek
  • 4 łyżki małych kaparów
  • ewentualnie kilka dużych kaparów

Marynata:

  • 4 łyżki oliwy
  • 2 łyżki suszonych ziół prowansalskich
  • 2 ząbki czosnku
  • sok wyciśnięty z 1/4 cytryny
  • sól
  • czarny pieprz

Sos:

  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • mielony imbir, pieprz i sól do smaku
  • 3 łyżki posiekanej natki (może być mrożona) albo 2 łyżki gotowego pesto pietruszkowego (ew. bazyliowego)

Przygotowanie:

  1. Marynata: czosnek obierz i drobniutko posiekaj. Wymieszaj z oliwą, ziołami, sokiem wyciśniętym z cytryny,
    niewielką szczyptą soli i sporą szczyptą pieprzu.
  2. Papryki umyj, rozetnij na połówki i oczyść z pestek. Warzywa rozłóż na blaszce wyłożonej pergaminem. Posmaruj marynatą i odstaw na 30 minut. Rozgrzej piekarnik do 190 st. Wsuń blaszkę z paprykami. Piecz 25 minut i odwróć warzywa na drugą stronę. Piecz 15 minut, aż się przyrumienią na brzegach. Gdy przestygną, zdejmij z nich skórkę i pokrój w grubsze paski. Oliwki i kapary osącz z zalewy, wymieszaj z paprykami. Przełóż na półmisek.
  3. Przygotuj sos: oliwę wymieszaj z octem jabłkowym i natką, przypraw solą, pieprzem oraz imbirem. Polej nim składniki sałatki, lekko przemieszaj. Jeśli masz w swoich zapasach
    marynowaną cieciorkę, także możesz dodać ją do pieczonej papryki – sałatka będzie bardziej pożywna i sycąca.
  4. Pieczoną paprykę z powodzeniem zastąpi ta kiszona! Do sosu zamiast octu dodaj wtedy 1 łyżeczkę miodu.

 

Sałatka z jajkami, rzodkwią i ogórkami

przysmak
Sałatka z jajkami, rzodkwią i ogórkami.
123RF

Składniki na 4 porcje:

  • 4 jajka
  • 1/2 szklanki startej na grube wiórki białej rzodkwi (możesz zastąpić ją np. marynowanym selerem)
  • 1 średni ogórek wężowy (ew. 2 duże ogórki kiszone)
  • 15 dag mozzarelli startej na tarce o dużych otworkach
  • 5 listków sałaty karbowanej albo innej zieleniny
  • 5 łyżek majonezu
  • 1 łyżeczka + szczypta kurkumy
  • sól
  • biały pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotuj na twardo. Przelej zimną wodą i obierz. Jedno pokrój na ćwiartki. Z reszty oddziel żółtka od białek. Żółtka rozgnieć widelcem i wymieszaj z 1 łyżeczką kurkumy. Rozłóż na płaskim talerzu i odstaw nieprzykryte na godzinę. Białka drobno posiekaj. Majonez wymieszaj ze szczyptą kurkumy i przyprawami. 1/3 ogórka pokrój na plasterki, resztę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  2. Na dno schłodzonej miski wyłóż rzodkiew. Na to połóż starty ogórek. Przykryj go mozzarellą i ew. porwaną sałatą. Następnie rozłóż białko i plasterki ogórków. Na wierzchu posyp podsuszonym żółtkiem. Majonez podaj osobno.
  3. Jeśli chcesz 1 łyżkę majonezu zastąp 1 łyżeczką świeżo startego imbiru albo 1 łyżką chrzanu ze słoika. Wtedy sałatka będzie zdrowsza.

Sałatka ziemniaczana z ogórkami

kartlflanka
Sałatka-kartoflanka z ogórkami.
123RF

Składniki na 6 porcji:

  • 1 kg ziemniaków jednakowej wielkości
  • 6 ogórków kiszonych
  • 1 czerwona papryka (świeżą możesz zastąpić marynowaną lub kiszoną)
  • kawałek pora (ok. 10 cm białej części) albo 1 duża cebula
  • 1 łyżka oliwy
  • sól
  • ew. kilka gałązek natki;

Sos:

  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki musztardy francuskiej z całymi ziarenkami gorczycy
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 2 ząbki czosnku
  • sól
  • mielony pieprz

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki dokładnie wyszoruj szczoteczką pod zimną bieżącą wodą. Włóż do garnka, zalej wodą, wsyp 1 łyżeczkę soli. Gotuj w mundurkach do miękkości (przez ok. 30 minut). Przestudź je, a następnie obierz z łupinek i pokrój w kosteczkę. Ogórki kiszone posiekaj. Paprykę umyj, rozetnij, oczyść z pestek. Miąższ potnij w drobną kosteczkę. Por lub cebulę oczyść, posiekaj, zeszklij na 1 łyżce oliwy.
  2. Sos: jogurt połącz z musztardą, octem jabłkowym (możesz go zastąpić zalewą z ogórków kiszonych) oraz obranym i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przypraw do smaku solą i pieprzem.
  3. Do dużej salaterki włóż ziemniaki, ogórki, paprykę oraz por. Wlej sos musztardowy i wszystko delikatnie wymieszaj. Sałatkę dobrze schłodź w lodówce. Przed podaniem ewentualnie posyp listkami natki pietruszki.

 

Czytaj więcej